Говорете с шепа хора относно протеините и вероятно е да чуете противоречива информация, която може да ви остави с много въпроси. Колко протеин трябва да ядете? Кои са най-добрите източници на протеини? Прекалено много протеин е лош за вас? Но не е необходимо да е толкова сложно.
Но първо, какво е протеин? Това е молекула, изградена от аминокиселини. Това е и едно от трите макронутриенти (заедно с въглехидратите и мазнините), които трябва да консумирате всеки ден. Протеинът е необходим за структурата, функцията и регулирането на тъканите и органите на тялото. Прочетете, за да научите истината зад разпространените митове за протеините.
Кредит: LWA / Фотографски избор RF / GettyImagesГоворете с шепа хора относно протеините и вероятно е да чуете противоречива информация, която може да ви остави с много въпроси. Колко протеин трябва да ядете? Кои са най-добрите източници на протеини? Прекалено много протеин е лош за вас? Но не е необходимо да е толкова сложно.
Но първо, какво е протеин? Това е молекула, изградена от аминокиселини. Това е и едно от трите макронутриенти (заедно с въглехидратите и мазнините), които трябва да консумирате всеки ден. Протеинът е необходим за структурата, функцията и регулирането на тъканите и органите на тялото. Прочетете, за да научите истината зад разпространените митове за протеините.
МИТ 1: Всички източници на протеин са еднакви
Истината? Не всички източници на протеин са еднакви. Има 20 аминокиселини - някои основни, някои несъществени. Телата ни произвеждат 11-те несъществени аминокиселини, така че няма значение дали и ние получаваме тези от нашите диети или не. Телата ни обаче не могат да направят деветте основни аминокиселини, така че трябва да ги извлечем от диетата си.
Протеиновите източници, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, се считат за "пълноценни" протеини. Те включват месо, риба, млечни продукти, яйца, соя, киноа и коноп. Други "непълни" протеини не са лишени от хранене; те просто не предоставят всички аминокиселини, от които се нуждаете. „Ако ядете разнообразни непълни протеини през деня, трябва да получите всички аминокиселини, от които се нуждаете“, казва Майк Русел, доктор на науките, автор на „Диетата MetaShred“.
Истината? Не всички източници на протеин са еднакви. Има 20 аминокиселини - някои основни, някои несъществени. Телата ни произвеждат 11-те несъществени аминокиселини, така че няма значение дали и ние получаваме тези от нашите диети или не. Телата ни обаче не могат да направят деветте основни аминокиселини, така че трябва да ги извлечем от диетата си.
Протеиновите източници, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини, се считат за "пълноценни" протеини. Те включват месо, риба, млечни продукти, яйца, соя, киноа и коноп. Други "непълни" протеини не са лишени от хранене; те просто не предоставят всички аминокиселини, от които се нуждаете. „Ако ядете разнообразни непълни протеини през деня, трябва да получите всички аминокиселини, от които се нуждаете“, казва Майк Русел, доктор на науките, автор на „Диетата MetaShred“.
МИТ 2: Диети с високо съдържание на протеин разруши бъбреците ви
Една роля на нашите бъбреци е да филтрираме страничните продукти на протеиновия метаболизъм и разграждането. Но яденето на повече протеин няма да увреди бъбреците ви, ако сте здрави. В проучване за 2018 г., публикувано в списанието Nutrients, 310 преддиабетни мъже и жени следваха конкретен план за отслабване за една година. Изследователите установяват, че приема на повече от 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (около двойно повече от препоръчителния дневен прием) не е свързан с намалена функция на бъбреците.
И проучване от 2000 г. от Международното списание за спортно хранене и упражнения метаболизъм установи, че консумацията на до 2, 8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно (почти четири пъти по-голяма от RDI на протеина) не води до нарушаване на бъбречната функция. Въпреки това, едно много важно изключение от това е, ако имате бъбречно заболяване. Говорете с Вашия лекар за консумацията на протеини, тъй като диетата с високо съдържание на протеин може да влоши състоянието Ви.
Кредит: Cavan Images / Cavan / GettyImagesЕдна роля на нашите бъбреци е да филтрираме страничните продукти на протеиновия метаболизъм и разграждането. Но яденето на повече протеин няма да увреди бъбреците ви, ако сте здрави. В проучване за 2018 г., публикувано в списанието Nutrients, 310 преддиабетни мъже и жени следваха конкретен план за отслабване за една година. Изследователите установяват, че приема на повече от 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (около двойно повече от препоръчителния дневен прием) не е свързан с намалена функция на бъбреците.
И проучване от 2000 г. от Международното списание за спортно хранене и упражнения метаболизъм установи, че консумацията на до 2, 8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно (почти четири пъти по-голяма от RDI на протеина) не води до нарушаване на бъбречната функция. Въпреки това, едно много важно изключение от това е, ако имате бъбречно заболяване. Говорете с Вашия лекар за консумацията на протеини, тъй като диетата с високо съдържание на протеин може да влоши състоянието Ви.
МИТ 3: Твърде много протеин ще ви даде остеопороза
В този мит може да има мъничко зърно истина, но също така е подвеждащо. Според швейцарско проучване от 2011 г. яденето на повече от два грама протеин на килограм телесно тегло, а също и по-малко от 600 милиграма калций дневно може да бъде пагубно за костната маса и здравината. За човек от 150 килограма (68 килограма) това означава да консумира повече от 136 грама протеин (около три пилешки гърди), но по-малко от 600 милиграма калций.
Но ако наблюдавате приема на калций, протеинът всъщност е полезен за здравето на костите. „Не яденето на достатъчно протеини е по-голям проблем с риск от остеопороза, тъй като в няколко проучвания, базирани на популацията, е показано, че неадекватният прием на протеини е свързан с намаленото здраве на костите“, казва диетологът д-р Майк Русел. Изследователите смятат, че протеинът може да е от полза за нашите скелети, като засилва абсорбцията на калций, стимулира секрецията на инсулиноподобен растежен фактор 1 и засилва растежа на постната телесна маса.
Кредит: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesВ този мит може да има мъничко зърно истина, но също така е подвеждащо. Според швейцарско проучване от 2011 г. яденето на повече от два грама протеин на килограм телесно тегло, а също и по-малко от 600 милиграма калций дневно може да бъде пагубно за костната маса и здравината. За човек от 150 килограма (68 килограма) това означава да консумира повече от 136 грама протеин (около три пилешки гърди), но по-малко от 600 милиграма калций.
Но ако наблюдавате приема на калций, протеинът всъщност е полезен за здравето на костите. „Не яденето на достатъчно протеини е по-голям проблем с риск от остеопороза, тъй като в няколко проучвания, базирани на популацията, е показано, че неадекватният прием на протеини е свързан с намаленото здраве на костите“, казва диетологът д-р Майк Русел. Изследователите смятат, че протеинът може да е от полза за нашите скелети, като засилва абсорбцията на калций, стимулира секрецията на инсулиноподобен растежен фактор 1 и засилва растежа на постната телесна маса.
МИТ 4: Вашето тяло не може да се справи с повече от 30 грама протеин и храна
Този мит идва от факта, че тялото ви се нуждае от 30 грама протеин, за да стимулира максимално синтеза на мускулни протеини (възстановяването на увредените протеини и изграждането на нови протеини). Въпреки че 30 грама на хранене са оптимални, според д-р Русел, повече не води до допълнителни ползи.
В малко проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, изследователите дават на 17 здрави възрастни и 17 здрави възрастни или сервиране на говеждо месо от четири или 12 унции. След това взеха кръвни проби и мускулни биопсии на бедрото, за да преценят синтеза на протеини след хранене. И в двете възрастови групи сервирането на 12 унции (около 90 грама протеин) предизвика същото увеличение на синтеза на мускулни протеини, както при четириножната (30 грама) сервиране. Не е, че тялото ви не може да се справи с допълнителен протеин - просто не му трябва.
Кредит: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesТози мит идва от факта, че тялото ви се нуждае от 30 грама протеин, за да стимулира максимално синтеза на мускулни протеини (възстановяването на увредените протеини и изграждането на нови протеини). Въпреки че 30 грама на хранене са оптимални, според д-р Русел, повече не води до допълнителни ползи.
В малко проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, изследователите дават на 17 здрави възрастни и 17 здрави възрастни или сервиране на говеждо месо от четири или 12 унции. След това взеха кръвни проби и мускулни биопсии на бедрото, за да преценят синтеза на протеини след хранене. И в двете възрастови групи сервирането на 12 унции (около 90 грама протеин) предизвика същото увеличение на синтеза на мускулни протеини, както при четириножната (30 грама) сервиране. Не е, че тялото ви не може да се справи с допълнителен протеин - просто не му трябва.
МИТ 5: Няма такова нещо като твърде много протеин
Въпреки че много експерти са съгласни, че трябва да ядем повече от препоръчителния дневен прием на протеини от 0, 8 грама на килограм телесно тегло (0, 36 грама на килограм), не искате да отидете твърде далеч. "Няма добра причина да ядете повече от 30 до 35 процента от калориите си от протеини", казва диетологът Майк Русел. (Това е повече от един грам протеин на килограм телесно тегло.)
"Освен това, можете да дадете на тялото си по-добри източници на енергия под формата на мазнини или въглехидрати." Плюс това, яденето на твърде много от който и да е макронутриент може да доведе до хранителни дефицити, тъй като ще трябва да намалите други храни, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Това може да доведе до недостиг на фибри, есенциални мастни киселини, витамини, минерали или други хранителни вещества, необходими на тялото ви да функционира в най-добрите си условия.
Кредит: jorgegonzalez / E + / GettyImagesВъпреки че много експерти са съгласни, че трябва да ядем повече от препоръчителния дневен прием на протеини от 0, 8 грама на килограм телесно тегло (0, 36 грама на килограм), не искате да отидете твърде далеч. "Няма добра причина да ядете повече от 30 до 35 процента от калориите си от протеини", казва диетологът Майк Русел. (Това е повече от един грам протеин на килограм телесно тегло.)
"Освен това, можете да дадете на тялото си по-добри източници на енергия под формата на мазнини или въглехидрати." Плюс това, яденето на твърде много от който и да е макронутриент може да доведе до хранителни дефицити, тъй като ще трябва да намалите други храни, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Това може да доведе до недостиг на фибри, есенциални мастни киселини, витамини, минерали или други хранителни вещества, необходими на тялото ви да функционира в най-добрите си условия.
МИТ 6: Имате нужда от протеинов шейк веднага след тренировка
Предишни проучвания предполагаха наличието на "анаболен прозорец" - вълшебно време от някъде между 30 минути и час след тренировка, по време на което трябваше да сваляте протеин или иначе ще пропуснете ползите за изграждане на мускули. Сега обаче знаем, че този прозорец е много по-голям.
Преглед от 2013 г. предполага, че прозорецът е от четири до шест часа. Все пак е най-добре да ядете храна с 30 грама протеин в рамките на два часа след приключване на тренировката, казва диетологът Майк Русел. "След като тренирате, тялото ви се възползва от наличието на протеини. Не е необходимо да е незабавно, но най-добрата практика ще бъде в рамките на два часа и след това редовно при всяко хранене след това."
Кредит: Milan_Jovic / E + / GettyImagesПредишни проучвания предполагаха наличието на "анаболен прозорец" - вълшебно време от някъде между 30 минути и час след тренировка, по време на което трябваше да свалите протеина или иначе ще пропуснете ползите за изграждане на мускули. Сега обаче знаем, че този прозорец е много по-голям.
Преглед от 2013 г. предполага, че прозорецът е от четири до шест часа. Все пак е най-добре да ядете храна с 30 грама протеин в рамките на два часа след приключване на тренировката, казва диетологът Майк Русел. "След като тренирате, тялото ви се възползва от наличието на протеини. Не е необходимо да е незабавно, но най-добрата практика ще бъде в рамките на два часа и след това редовно при всяко хранене след това."
МИТ 7: Семената от авокадо, чиа и хумус са пълни с протеин
Не вярвайте, че рецептата или храната са чудесен източник на протеини, освен ако не прочетете фактите за храненето. Цяло средно авокадо има само четири грама протеин. Чиа семената съдържат около три грама на супена лъжица, така че чаената лъжичка в коктейла ви няма да ви помогне много. Ditto за конопените семена, които имат приблизително същото количество протеин.
И ще трябва да ядете повече от цяла вана с 10 унции най-хумус, за да консумирате толкова протеин, колкото в пилешки гърди на три унции на скара. Не е, че тези храни са лоши - в края на краищата, вие ядете повече от една храна на всяко хранене, равна на до 30 грама. Но се образовайте или вижте регистриран диетолог, ако не сте сигурни как да си набавите нужните протеини.
Кредит: Enrique Díaz / 7cero / Момент / GettyImagesНе вярвайте, че рецептата или храната са чудесен източник на протеини, освен ако не прочетете фактите за храненето. Цяло средно авокадо има само четири грама протеин. Чиа семената съдържат около три грама на супена лъжица, така че чаената лъжичка в коктейла ви няма да ви помогне много. Ditto за конопените семена, които имат приблизително същото количество протеин.
И ще трябва да ядете повече от цяла вана с 10 унции най-хумус, за да консумирате толкова протеин, колкото в пилешки гърди на три унции на скара. Не е, че тези храни са лоши - в края на краищата, вие ядете повече от една храна на всяко хранене, равна на до 30 грама. Но се образовайте или вижте регистриран диетолог, ако не сте сигурни как да си набавите нужните протеини.
Какво мислиш?
Чували ли сте преди някой от тези протеинови митове? Знаете ли науката зад тях? Кое от тях ви изненада? Чували ли сте някаква друга дезинформация за протеина? Споделете своите мисли и предложения в коментарите по-долу!
Кредит: Снимка от Roo Lewis / Taxi / GettyImagesЧували ли сте преди някой от тези протеинови митове? Знаете ли науката зад тях? Кое от тях ви изненада? Чували ли сте някаква друга дезинформация за протеина? Споделете своите мисли и предложения в коментарите по-долу!
