Гребната машина осигурява отлична тренировка за цялото тяло, поставяйки както горната, така и долната част на тялото, докато имитирате движението на гребен или екипаж. Но за да извлечете наистина ползите от тренировка по гребане, трябва да отделите нужното време.
Бакшиш
Ако работите за здраве, използването на гребна машина в продължение на 30 минути на ден с умерена интензивност - или 15 минути на ден с интензивен интензитет - е достатъчно. Но ако гребате за отслабване или спортувате, може да се наложи да направите повече.
Гребане за здраве
Въпреки че използването на гребна машина изисква много сила на цялото тяло, това е класифицирано като сърдечно-съдова дейност. За да станете и да останете здрави, Министерството на здравеопазването и човешките услуги (DHHS) препоръчва да получите минимум 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност или 75 минути кардио упражнения с интензивна интензивност седмично.
Вашата греба може да се счита за умерена или енергична тренировка по интензивност, в зависимост от това на кое ниво на съпротива сте настроили машината и колко бързо гребите. Интензивността на тренировката винаги е в зависимост от вашето ниво на фитнес - това, което е много лесно за един човек, може да ви е трудно или обратното.
Поради това един от най-добрите начини за измерване на интензивността на тренировката ви на гребната машина е тестът за разговори: Ако гребате достатъчно силно, можете да разговаряте с човека от гребца до вас, но не пеете, работите с умерена интензивност. Ако гребите достатъчно усилено, за да можете да научите дума тук-там, но нямате истински разговор, вие работите с интензивен интензитет.
Спомняте ли си тези препоръки от DHHS? Не е нужно да правите цялото това време за тренировка с един мах. Вместо това можете да го разделите през цялата седмица на колкото по-кратки сесии да харесвате. Например, ако се заемете с гребната машина 30 минути на ден с умерена интензивност, пет дни в седмицата, ще посрещнете тази лекота на 150 минути с лекота.
Гребане за отслабване
Препоръките на DHHS са за запазване на здравословното състояние, но ако искате да отслабнете, вероятно ще трябва да гребите по-дълго от това, което е необходимо, за да отговаряте на тези минимални препоръки. DHHS посочва, че можете да получите още повече ползи за здравето, ако удвоите упражнението си - 300 минути (или повече) упражнения с умерена интензивност на седмица или 150 минути упражнения с интензивна интензивност. Това също е добро място да започнете от търсенето си за отслабване.
Точно както препоръките на DHHS за здраве се основават на времето и интензивността на гребането, броят на калориите, които изгаряте (и по този начин, колко бързо отслабвате), зависи и от продължителността и интензивността на упражненията, както и от други фактори като теглото, тялото състав и генетика.
Според оценки на Harvard Health Publishing, 155-килограмов човек, който пуска в половин час греба с умерена интензивност, ще изгори около 260 калории. Удряйте това до час и имате 520 калории; правете това пет дни в седмицата и не само ще отговаряте на „удвоените“ препоръки на DHHS за допълнителни ползи за здравето, но и ще сте изгорили повече от 2500 калории.
За да загубите килограм мазнини, трябва да изгорите около 3500 калории повече, отколкото консумирате - така че този вид изгаряне на калории може да ви постави на път към загуба на повече от половин килограм седмично.
Изследвания от Националния регистър за контрол на теглото показват, че по-голямата част от американците, които губят тегло и го отказват, правят това с комбинация от упражнения и здравословна диета. Ако намалите приема на калории със скромните 150 калории на ден под нивата на поддръжка, можете да се настроите да губите около килограм седмично.
Гребане за спортни цели
Ако гребате като част от режим на спортни тренировки, вашият треньорски екип ще ви помогне да поставите подходящи цели. Вашето тяло се приспособява към предизвикателствата, пред които го представяте, като общо правило, ако искате да развиете издръжливост, трябва да правите дълги, стабилни редове. Ако искате да развиете скорост на спринт, трябва да направите спринт интервали.
И ако сте гребен, който иска да изгради мощност, когато вашият coxswain вика за "Power 10!" в който давате 10-те най-мощни удара, на които сте способни, ще правите много силни удари на практика.
Дори и да сте много състезателен гребци, това не означава, че гребането е единственият вид упражнения, който си заслужава да практикувате. Кръстосаната тренировка или редовното използване на други видове упражнения в рутината ви помага да подобрите работата си, да балансирате мускулното си развитие и да намалите риска от наранявания. Така че не попадайте в капана на мисълта, че времето, прекарано на гребната машина, е единственото нещо, което ще се отчита за вашите цели за здраве, фитнес или спорт.
Правилна техника за гребане
Ползите ще получите от използването на гребна машина, само ако използвате подходяща техника. Не сядайте на гребната машина в продължение на 30 минути на ден, безшумно се вкарвайте напред-назад и дърпайки дръжката. Вместо това ще използвате мощно задвижване на краката, последвано от движение на тялото и бързи ръце - точно както би направил състезателен гребец. Обратно движение, докато се върнете в изходна позиция - първо ръцете, след това леко шарнирно тяло напред и накрая краката се огъват, докато седалката се плъзга напред.
Concept2, един от главните производители на гребни машини, предлага серия от видео клипове, които са много полезни за тези, които искат да развият правилната техника. С малко усърдна практика ще можете да развиете правилната техника и да получите взискателна и ефективна тренировка за цялото тяло от машина, която заема сравнително малко място.
Гребните машини са дори добър избор за домашна употреба - те са сравнително евтини и някои модели могат да се сгънат за съхранение под леглото или в гардероба.
