Силата, сърдечно-съдовата издръжливост, балансът, пъргавината и гъвкавостта трябва да бъдат целите на всяка добре обградена фитнес програма. Но как да развиете тези умения? Ключът е разнообразието. Не прекарвайте цялото си време в стаята с тежести или на бягащата пътека. Включете различни видове фитнес тренировки в рутината си и ще видите по-добри общи резултати във вашите тренировъчни показатели и начина, по който тялото ви се представя и чувства в ежедневието.
Начини за изграждане на сила
Определението за сила е различно за всеки. За някои хора това може да означава, че са достатъчно силни, за да носят хранителни стоки, да косят тревата или да берат децата си. Други искат да могат да изкачват планини и да преобръщат гуми за камиони. Каквито и да са целите ви, имате много възможности да стигнете до там.
Упражнение с тежести. Не е задължително да вдигате тежести, за да изградите мускули и сила. Всяка дейност, която носи тегло, която принуждава тялото ви да работи срещу гравитацията, може да ви направи по-силни. Това е особено вярно, ако не сте свикнали да спортувате, защото мускулите ви ще бъдат по-предизвикани от дейности, отколкото някой, който е по-силен и по-опитен. Примерите за упражнения за тежест включват:
- Танцуване
- аеробика
- туризъм
- Джогинг / тичане
- Изкачване на стълби
- Играе спорт като тенис
- Скачане на въже
Калистеника. Няма нищо фантастично в тренировките по калистеника, но това, че е основно, не означава, че не е ефективно. Изследване от 2017 г. в областта на Изокинетиката и Науките за упражненията постави група нетренирани лица чрез програма за калистеника, за да тества ефективността на метод на упражнения, който не използва оборудване. Участниците направиха кратка тренировка, състояща се от четири или пет упражнения три дни в седмицата в продължение на осем седмици. В края на изпитанието всички участници имаха значителни подобрения в стойката, силата и състава на тялото.
Най-доброто нещо за калистеника е удобството. Можете да направите тренировка по калистеника навсякъде. А калистениката работи за всички нива на фитнес; упражненията могат лесно да бъдат модифицирани или направени невероятно предизвикателни. Някои примери за упражнения по калистеника, вариращи от лесни до трудни, включват:
- Лицеви опори
- Набирания
- клекове
- Дъски
- Спадове
- Обърнати редове
- Ходещи лунги
- Стъпка прозорци
- Planches
- стойки
Вдигане на тежести. Повдигането на тежести е класическото упражнение за изграждане на сила. От връщане на трицепс с 5-килограмови дъмбели до олимпийски асансьори с 500 паунда на мряна, всеки може да направи тренировки с тежести. И това не са само гири и щанги; можете да използвате машини, съпротивителни ленти, гири, топки за лекарства и много други елементи. Вдигането на тежести също често включва допълнителни упражнения, използващи само телесно тегло.
Видът на тренировките с тежести, които правите, ще зависи от вашите цели. В началото е добре да започнете с леки тежести и просто да научите механиката на основните упражнения като:
- клекове
- Lunges
- Редове
- Раменни преси
- Бицепс къдрици
- Lat изтегляния
- Трицепс изтласкване
- Стъпка прозорци
- Преси за крака
- Гръдни преси
- Deadlifts
След като се почувствате комфортно с тези упражнения, можете да добавите тежест и да преминете към някои по-сложни упражнения като:
- Разделете клекове
- Кетълбел се люлее
- Предни и задни клякания
- Хак клякания
- тласкащи
- Почиства
- Изправени редове
- Уголване на суми
Определянето на колко сета и повторения да се направи е малко по-сложно. В ранните си дни, дръжте го просто. Направете един до три серии от 12 до 15 повторения с добра форма. Тъй като получавате повече опит, можете да добавите повече тегло и да намалите повторенията си, ако искате да изградите повече мускули и сила.
По принцип правенето на комплекти от шест до 12 повторения е най-доброто за размера на сградата, докато правенето на по-малко от шест повторения е най-доброто за здравина на сградата. Повторения над 12 изграждат мускулна издръжливост. Добре разработената програма се състои от периоди на по-ниско обучение и периоди на по-високо обучение, за да се избегне претренирането.
Има още много неща, които трябва да научите в вдигането на тежести, след като влезете в него, като тренировки за пирамиди, спускане и паузи за почивка, но това е нищо, за което вероятно все още не трябва да се тревожите.
Други условия за обучение на силата. Има много други начини за изграждане на сила. Скално катерене, енергични видове йога, пилатес, класове по баре, тренировки по верига, Кросфит и много други опции ще ви помогнат да изградите сила. Много от тях също ще ви помогнат да подобрите баланса, кардио фитнес, пъргавина и гъвкавост.
Изграждане на аеробен фитнес
Всяка дейност, която извършвате, която повишава сърдечната честота за определен период от време и затруднява потта е сърдечно-съдова . Само излизането на една бърза разходка за 30 минути на ден може да подобри кардиото ви, ако преди това сте били заседнали. Някои други популярни опции включват:
- Колоездене
- плуване
- гребане
- Елиптична машина
- Изкачване на стълби
- Предене на закрито
- аеробика
- туризъм
- Джогинг / тичане
- планинско колоездене
- Каяк
Всъщност няма значение какво правите, стига да го правите редовно. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на възрастните да получават поне 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Или можете да направите поне 75 минути енергично кардио упражнение.
За още по-големи ползи, CDC предлага да увеличавате времето си до 300 минути с умерена интензивност или 150 минути кардио упражнение с интензивна интензивност всяка седмица.
Бакшиш
Упражненията с умерена интензивност включват бързо ходене или плуване. Бягането и високоефективната аеробика са примери за енергично кардио.
Можете да излизате на джогинг или да бягате или да карате неподвижния мотор във фитнеса всеки ден, за да достигнете целите си. Можете също да превключите нещата с интервални тренировки. Този тип кардио тренировки включват редуващи се периоди на интензивни усилия с периоди на възстановяване. Например, спринт за 30 секунди и възстановяване при пробег за една минута; след това повторете.
Повишаването на сърдечната честота в тези спринт интервали може да осигури допълнителни ползи за фитнес за по-малко време от стационарно кардио, показва проучване от 2015 г. в The Journal of Sports Science and Medicine. Можете да правите интервали на бягащата пътека, пистата или мотора и когато сте в басейна или скачащото въже.
Развийте баланса си
Ако някога сте паднали под душа, опитвайки се да измиете единия крак, докато стоите на другия, осъзнавате важността на добрия баланс . Но балансът е важен поради толкова много други причини. Особено с напредване на възрастта подобряването на баланса ви може да ви помогне да избегнете падания и да останете активни и независими. По-добрият баланс може също да подобри представянето ви в любимите ви атлетически занимания.
Много от дейностите, които правите, за да изградите сила, също ще помогнат за баланса ви. Балансът отчасти е въпрос на развитие на вашите малки стабилизаторски мускули, които осигуряват опора и ви поддържат стабилни. Безплатни упражнения с тежести, като удари и вдигане на щанги, ще помогнат за укрепване на мускулите на стабилизатора. Още по-добре включете в тренировката за силова тренировка някои упражнения с единични крака, като единични крачета и мъртви пистолети.
Балансът също е въпрос на проприоцепция или знаете къде се намира тялото ви в пространството и сте в състояние да поддържате желаната позиция. Повечето видове упражнения подобряват проприоцепцията, но можете също да добавите конкретни упражнения към рутината си, за да работите върху това.
Може да бъде толкова лесно, колкото да практикувате да стоите на един крак. След като овладеете това, опитайте да затворите очи. След това огънете изправения си крак и протегнете надолу, за да вземете нещо от пода. На следващо място, опитайте да го направите със затворени очи. Прогресирайте да стоите на един крак върху неравномерни повърхности като топка Bosu или баланс дъска.
Как да подобрим ловкостта
Сръчността е способността да се движите бързо и лесно. За спортистите е в състояние да спре, стартира и да промени посоката ефективно и без наранявания. В ежедневието ви е възможно да избягвате предмет, преди да пътувате над него или да скачате от пътя, когато вашият колега зрител на фитнес почти свали тежест върху крака си.
Обучението по ловкост може да бъде цяла тренировка сама по себе си, която също изгражда издръжливост и сила. Или можете да добавите няколко упражнения за пъргавина към силата и кардио тренировките. Някои примери за ефективни упражнения за пъргавина включват:
- Странични скокове върху кърпа или стъпка на упражнение
- Скокове на кутии и странични скокове на кутии
- Стълба работи
- Тука скокове
Гъвкавост за живота
Вероятно една от най-важните части на фитнес тренировките е гъвкавостта и мобилността. Гъвкавостта е способността на мускулите ви да се разтягат и мобилността е в състояние да движите ставите и тъканите си чрез пълния им обхват на движение. И двете са важни за атлетичното представяне и за избягване на наранявания. Мускулите и ставите, които са гъвкави и подвижни - както и силни - са много по-малко податливи на навяхвания и други наранявания.
Редовната работа върху гъвкавостта и мобилността също ще ви помогне да остарите по-добре. Ще можете да се движите по-свободно, да правите повече от любимите си занимания без болка или нараняване и ще можете да останете независими по-дълго.
От решаващо значение е да се разтягате и да работите в обхвата на движение преди и след всяка тренировка като част от вашето загряване и охлаждане. Преди тренировката загрейте за пет до 10 минути с леко кардио; след това направете някои динамични упражнения и упражнения за мобилност. Ако ще правите тежка тренировка с крака, например, обърнете специално внимание на ставите и мускулите в долната част на тялото.
Някои примери за динамични разтягания и упражнения за мобилност за долната част на тялото включват:
- Високи колене
- Динамични странични белези
- Бут рита
- Хип рулони
- Въздушни клякания
След тренировката изпълнете статични разтягания, като държите всеки участък за 30 или повече секунди. Статичните разтягания помагат на мускулните влакна да се отпуснат след стреса. Разтягането след тренировка може да ви помогне да се възстановите по-бързо, а също така може леко да намали болезнеността, която може да се появи няколко дни след упорита тренировка. Примерите за статични разтягания включват:
- Надземни трицепси се простират
- Бегачи бегачи
- Стоящ четириъгълен участък
- Разтягане на гърдите на вратата
В дни, в които не тренирате сила или не правите кардио, опитайте се да отделите повече време за мобилност и гъвкавост. Правенето от 30 минути до един час от тези упражнения е чудесен начин да практикувате активно възстановяване.
