Може да ви се стори глупаво да се затоплите преди да спортувате - това е като онзи стар мит за това как трябва да празен автомобил в студено време, преди да го карате. Въпреки това, това наистина е важно, гласи Насоките за физическа активност за американците .
Загряването на краката увеличава притока на кръв към мускулите и разхлабва ставите. Това не само ви помага да се справите по-добре, но и ще предотврати остри наранявания като навяхвания. И не на последно място, но със сигурност не на последно място, той ви подготвя психически, според Американския съвет за упражнения.
Упражненията за подгряване на краката трябва да бъдат активни и специфични за дейността, когато е възможно; например, хокеистите и скейтърите могат да извършват скокове на една до друга. Но не се заблуждавайте в детайлите - всяко загряване на краката е по-добро от никакво.
1. Лек кардио
Загряване преди загрявката ви? Така е, казва баскетболът в САЩ. Динамичните упражнения за загряване на краката и разтяганията могат да се правят със студени мускули, но е по-добре да ги улесните.
След петминутна сесия за джогинг или скачане на въже, мускулите ви започват да се затоплят и да са готови. След това организирайте вашите загряващи упражнения по отношение на интензивността, като започнете с най-малко интензивен и постепенно увеличавате интензивността.
2. Замахване на крака
Замахът на краката е отлично нежно упражнение за загряване на краката, което можете да направите, за да насърчите обхвата на движение в тазобедрените стави, глутеите, тазобедрените флексори, IT лентата и четириногите.
КАК ДА СТАНА: От изправено положение повдигнете десния крак нагоре и започнете да го люлеете напред и назад. Дръжте корема си свит и крака изправен. Само се люлейте, доколкото можете, без торса ви да се движи. Увеличете обхвата, докато мускулите и ставите ви се затоплят. Направете 20 люлки; след това превключете краката.
След като завършите, завъртете крака отстрани пред стоящия крак, по същия начин. Направете 20 люлки; след това превключете страни.
3. Франкенщайн март
Изплашете приятелите си и затоплете коланчетата си едновременно с този ход.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Пътувайки напред, ритайте десния крак право пред себе си, изпъвайки лявата си ръка и се опитвайте да докоснете върховете на лявата ръка с десните пръсти. Дръжте крака възможно най-прав. Кацайте на десния крак, след това се придвижвайте напред, като разширявате левия крак и дясната ръка. Продължете да редувате, като правите общо 20 стъпки.
4. Quad Walk
Този динамичен ход загрява квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Направете крачка напред с десния крак и издърпайте левия крак към левия си задник, доколкото можете. След това пристъпете напред с левия крак, дърпайки десния крак към дясното си дупе. Повторете за общо 20 стъпки.
5. Лозар
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Движейки се отляво, пресечете десния крак пред левия крак, направете крачка с левия крак, след което пресечете десния крак зад левия крак. Повторете последователността, ускорявайки движението, докато вървите. Направете около 20 кръста, отпред и отзад и след това превключете посоката.
6. Попчета на глезена
Не забравяйте за глезените си. Отделете усуквания и изкълчвания с глезени.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете лек завой в коленете. Леко отскочете от пръстите на краката си и се приземете, преди да слезете на целия си крак. Повторете, движейки се напред за 10 до 20 скока. След това обърнете назад, върнете се към началната си точка.
