Според Националните здравни институти повечето мъже и активни жени могат да отслабнат, като ядат от 1500 до 1800 калории на ден. Ако сте определили, че диетата с 1800 калории е подходящата цел за вас, следващата стъпка е планирането. Без план е трудно да останете в рамките на своя калориен бюджет.
Детайли за диета с 1800 калории
Има много начини да разпределите калориите си през целия ден. Три квадратни хранения е доброто състояние на готовност и много хора избират да се придържат към този план на хранене. Това означава солидна закуска, обяд и вечеря и без закуска между тях.
Дори в този план за хранене има различни начини да разделите калориите си. Ако обичате голяма закуска, може да изядете много повече калории за закуска, отколкото за обяд. Ако споделяте хранене със семейството си вечер, може да е по-трудно да контролирате калориите си по това време на деня, така че спестяването на по-голяма порция за това хранене може да е добра идея.
Повечето хора са склонни да ядат по-малка закуска и по-голям обяд и вечеря. Ако това сте вие, разделението ви на калории може да включва около 500 калории за закуска и 650 калории за обяд и вечеря.
Друго нещо, което трябва да вземете предвид, са вашите макроси - протеини, въглехидрати и мазнини. Увеличаването на приема на постни протеини и фибри, несмилаем въглехидрат, може да повиши ситостта, да подпомогне контрола на глада и да насърчи по-голяма загуба на тегло, показва малко проучване, публикувано в Nutrition през октомври 2018 г.
Броят на всеки макрос, от който се нуждаете, зависи от много фактори, включително възраст, пол и ниво на активност. Като цяло Националните медицински академии препоръчват получаването на 45 до 65 процента от общите калории от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеини и 20 до 35 процента от мазнини.
Ден от живота
Има безброй възможности за идеи за хранене при 1800-калорична диета. Зависи от вашите вкусове и какво имате на разположение. Ето един пример за план за хранене с 1800 калории с високо съдържание на протеини:
закуска:
- Две бъркани яйца с пресни зеленчуци и унция сирене чедър (използвайте спрей със зехтин в тигана - само няколко бързи впръсквания)
- Един 7-унционен контейнер с обикновено нискомаслено гръцко кисело мляко с 1 чаша пресни боровинки
- Чаша кафе, черно или с унция мляко с ниско съдържание на мазнини.
Обяд:
Купа Бурито със:
- 1/2 чаша варен кафяв ориз
- 1/2 чаша черен боб на консерви
- 3 унции пилешки гърди на скара
- 1/2 авокадо
- 1 чаша нарязан къдраво зеле, домати и лук (който предлага минимални калории)
- Дресинг, приготвен с 1/2 супена лъжица зехтин, чиполе на прах и лимонов сок
Вечеря:
- 4 унции сьомга на скара, подправена с билки и подправки (използвайте спрей със зехтин)
- 1/2 чаша киноа, подправена с билки и подправки
- 1 чаша сурови броколи, печени (спрей със зехтин), поръсени с 1 унция пармезан и изцеден лимонов сок
- 1 чаша малини с 1/4 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко, разбито с 1/2 супена лъжица мед
Както можете да видите, това е щедро количество храна - вероятно повече, отколкото сте си представяли. Добрата новина е, че няма да гладувате на 1800 калорийна диета, особено ако включите много постни протеини и фибри. Ако откриете, че това разпределение на калории не работи за вас, просто го сменете.
Още съвети и трикове
Най-лесният начин да останете в рамките на своя калориен бюджет, без да се налага да броите всяка калория или да останете гладни, е да се придържате към нискокалорични, енергийно гъсти храни, препоръчват Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Тези храни предлагат най-малко калории за най-много хранителни вещества. Това ще ви помогне да отслабнете и ще подобрите цялостното си здраве и благополучие.
Придържайте се към пилешкото месо, рибата, яйцата, бобовите храни и нискомаслените млечни продукти за вашия протеин и натрупайте чинията си високо с много пресни зеленчуци. Некръстените зеленчуци, като зелени, домати, краставици, броколи и зеле са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри. Плодовете са страхотен избор с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри, когато имате нужда от нещо сладко.
Нискокалоричните плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри също са полезни за закуска без вина, ако се чувствате така, че не можете да стигнете до следващото си хранене и имате нужда от нещо, което да чукнете на ASAP. Купа с пресни малини или узрели ягоди като храна за пръсти е забавно да се яде, сладка и трае дълго време. Морковите или целиновите пръчици с хумус с ниско съдържание на мазнини е друга възможност за ниска калорична закуска. Ако отидете на по-висококалорични закуски, просто не забравяйте да приспадате калориите от останалото хранене през деня.
Здравословните мазнини от авокадо и зехтин са полезни за вас, но те са с високо съдържание на калории. Използвайте мазнините пестеливо, когато готвите. Вместо да изсипвате от бутилката, измерете - и използвайте спрей със зехтин за готвене, който има само няколко калории на един спрей.
Направете колкото е възможно повече от 1800-калоричните си ястия преди време; по този начин никога няма да се окажете гладни с нищо здравословно за ядене. Отделете част от деня през уикенда, за да планирате храненията си, пазарувайте и пригответе всичко за следващата седмица.
