Въглехидратите имат сериозен проблем с изображението. Макронутриентът е обвинен в напълняването, така че голям брой диетични планове или силно ограничават, или ги изрязват изцяло. Въглехидратите обаче служат като основен източник на енергия в тялото ви, така че без да ядете достатъчно, бихте могли да се почувствате летаргични. За щастие, има много добри въглехидрати, които могат и трябва да бъдат част от добре балансирана, здравословна диета.
Сложни въглехидрати срещу прости въглехидрати
Етикетът на въглехидратите на "сложен" или "прост" е научен термин, който се отнася до неговата химическа структура, но също така показва колко бързо се усвоява въглехидратът и захарта му се абсорбира в кръвта ви. Не винаги е лесно да разберем кои въглехидрати са прости и кои са сложни.
Видовете "лоши" прости въглехидрати, които искате да избегнете, включват сурова захар (бяла и кафява) в елементи като сода, печива или сладки зърнени закуски, както и високофруктозен царевичен сироп - който често се добавя към преработените стоки и концентрати от плодови сокове.
Обикновено сложните въглехидрати са с повече съдържание на фибри, несмилаем въглехидрат, който намалява влиянието на въглехидратите върху кръвната ви захар. „Добрите“ сложни въглехидрати включват пълнозърнести храни, бобови растения и нишестени зеленчуци.
Цели зърна
Що се отнася до диетите с ниско съдържание на въглехидрати, пълнозърнестите храни като кафяв ориз, овес и пълнозърнести макаронени изделия обикновено са първата група храни, която се елиминира. Въпреки това пълнозърнестите храни са добри въглехидрати, осигурявайки изобилие от витамини и минерали. Проучване, публикувано в BMC Medicine през 2015 г., разгледа над 360 000 души за период от 14 години, като определи, че хората, които са яли най-пълнозърнести храни, са с 17 процента намален риск от смърт от всички причини, включително диабет и рак, в сравнение с тези които изядоха най-малкото пълнозърнести храни. Категорията пълнозърнести продукти включва, наред с други:
Ечемик: 28 грама въглехидрати на 100 грама сварен ечемик
Кафяв ориз: 25 грама въглехидрати на 100 грама варен ориз
Овес: 12 грама въглехидрати на 100 грама варен редовен овес
Киноа: 21 грама въглехидрати на 100 грама варена киноа
Пълнозърнеста пшеница: Съдържанието на въглехидрати ще варира в зависимост от продукта, като пълнозърнест хляб или пълнозърнеста паста
Уверете се, че избирате пълнозърнести артикули, а не рафинираните версии, които не са толкова хранителни, тъй като триците и зародишът са премахнати. Дори обогатените пшенични продукти, които са добавили някои ключови хранителни вещества обратно към храната, не са толкова здравословни, колкото просто яденето на пълнозърнестия продукт. Например, изберете кафяв ориз над бял, нарязан на стомана овес над моментални и пълнозърнести макарони вместо обогатени бели тестени изделия.
Бобовите растения
Бобовите растения, като боб, леща и грах, съдържат както въглехидрати - голяма част от тях под формата на фибри - така и протеини с минимално количество мазнини. Ползите за здравето на бобовите растения са значителни, включително витамини от група В, желязо, фолат, калций, калий, фосфор и цинк. Интелигентният избор на бобови растения включва:
Нахут: 27 грама въглехидрати на 100 грама боб
Едамаме: 8, 9 грама въглехидрати на 100 грама соя
Бъбречни зърна: 22, 8 грама въглехидрати на 100 грама боб
Леща: 20 грама въглехидрати на 100 грама леща
Грах: 14 грама въглехидрати на 100 грама грах
Коренови зеленчуци
Всички зеленчуци имат някои въглехидрати, но най-много има нишестени зеленчуци като кореноплодни и зимни тикви. Тези зеленчуци обаче имат и множество микронутриенти и други полезни съединения, като антиоксиданти като полифеноли и флавоноиди, както и фибри.
Тъй като коренните зеленчуци растат надолу в почвата, те абсорбират витамините и минералите в земята - което ги прави невероятно питателни като източник на добри въглехидрати. Опциите за коренни зеленчуци, които са добри въглехидрати, включват:
Цвекло: 10 грама въглехидрати на 100 грама сварено цвекло
Моркови: 9, 6 грама въглехидрати на 100 грама сурови моркови
Russet картофи: 21 грама въглехидрати на 100 грама варени картофи
Рутабага: 6, 8 грама въглехидрати на 100 грама варен зеленчук
Сладки картофи: 17 грама въглехидрати на 100 грама варени картофи
Зимни клекове
Друг вид нишестени зеленчуци, зимните тикви са доста с високо съдържание на въглехидрати, но също така и с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества. Вътрешната плът на зимната тиква е цветна, варираща от жълто до оранжево, което показва наличието на алфа- и бета-каротин, и двата предшественика на витамин А. Сортовете зимни тикви съдържат също лутеин и зеаксантин, каротеноидни съединения, които помагат да защитите зрението си, Включвайте редовно в диетата си тези зимни тикви, които са добри въглехидрати:
Тиква от жълъди: 15 грама въглехидрати на 100 грама варени тикви
Тиква от бутерн: 10, 5 грама въглехидрати на 100 грама варени тикви
Тиква за хабард: 10, 8 грама въглехидрати на 100 грама варени тикви
Тиква: 8 грама въглехидрати на 100 грама варени тикви
Спагети с тиган: 6, 5 грама въглехидрати на 100 грама варени тикви
плодове
Технически погледнато, захарта в плодовете - фруктозата - е обикновен въглехидрат. Въпреки това повечето плодове имат добро количество фибри, сложен въглехидрат, който темперира ефекта на фруктозата и забавя абсорбцията му в кръвообращението.
Дори и да наблюдавате приема на въглехидрати за здравословни цели, все пак можете да включите в ежедневната си диета редица плодове с по-ниски въглехидрати, като например:
Канталупа: 8, 16 грама въглехидрати на 100 грама плодове
Пъпеш с мед - 9.09 грама въглехидрати на 100 грама плод
Праскови: 9, 54 грама въглехидрати на 100 грама плодове
Ягоди: 7, 68 грама въглехидрати на 100 грама плодове
Диня: 7, 55 грама въглехидрати на 100 грама плодове
