Фъстъците са популярна американска храна за закуски и ако имате диабет може да се чудите дали можете да се насладите и на този питателен фаворит. Въпреки че притесненията относно влиянието на ядките върху теглото ви и кръвните захари могат да ви спрат в следите ви, има добри новини. Фъстъците, фъстъците от семейството на бобовите растения и други дървесни ядки са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, често усложнение на диабета. Освен това фъстъците имат свойства, които всъщност могат да помогнат при контрола на апетита и управлението на теглото, а фъстъците в умереност не влошават контрола на кръвната захар.
Хранене с фъстъци
Шепа ядки - около 1 унция - съдържа 160 калории и има същото количество протеин като унция месо или пиле, като същевременно осигурява 2 грама фибри и само 5 грама въглехидрати. Фъстъците имат гликемичен индекс 13 и гликемичен товар 1 - и двата много ниски - което означава, че въглехидратите в фъстъците предизвикват по-малко скок на кръвната захар в сравнение с други храни със същото количество въглехидрати. Фъстъците също са богати на хранителни вещества, тъй като съдържат здравословни ненаситени мазнини в сърцето и са добър източник на витамин Е, фолат, ниацин и минералите фосфор, магнезий, манган и мед. Фъстъците също са богати на фитохимикали - вещества със свойства, за които е известно, че укрепват здравето и предлагат защита от хронични заболявания.
Здраве на сърцето
Според Американската сърдечна асоциация възрастните с диабет са 2 до 4 пъти по-склонни да получат инфаркт или инсулт в сравнение с възрастни без диабет. Консумацията на фъстъци може да помогне за намаляване на този риск. Изследванията, представени в майския брой на „JAMA Internal Medicine“ от май 2015 г., следват над 200 000 души в продължение на поне 5 години, сравнявайки консумацията на фъстъци и дървесни ядки при възрастни със смъртността. Изследователите откриха, че участниците в американското проучване, ядещи фъстъци или други ядки всеки ден, имат 21 процента по-ниска смъртност от всяка причина - включително сърдечно-съдови заболявания - в сравнение с участниците в проучването, които никога не са яли тези ядки. Докато ненаситените мазнини във фъстъците имат положително влияние върху нивата на холестерола в кръвта, другите хранителни вещества и фитохимикали в ядките също могат да предложат ползи. В допълнение, диетата става по-здравословна за сърцето, когато фъстъците или други ядки са включени в диетата вместо по-малко питателни закуски, като чипс или бонбони.
Контрол на захарта в кръвта
След храносмилането тялото превръща въглехидратите в глюкоза или захар, изпращайки тази захар в кръвта, за да може инсулинът да помогне да я превърне в енергия. Въпреки това, хората с диабет или имат муден инсулин, или не правят достатъчно инсулин, и в резултат на това са склонни да изпитват високи нива на кръвна захар. Яденето на умерени порции храни, съдържащи въглехидрати, и разпространението на тези храни през целия ден помага за управление на кръвните захари. Фъстъците са храна с ниско съдържание на въглехидрати и малките порции - като шепа на ден - няма да окажат значително влияние върху кръвните захари. Малко, но интересно проучване, публикувано в броя за ноември 2012 г. на "Британски журнал за храненето", сравнява ефектите на кръвната захар от 75 g въглехидратни хранения, които включват фъстъци или фъстъчено масло или са лишени от ядки. Изследователите откриха, че тези, които консумират фъстъчено масло и в по-малка степен цели фъстъци, са заглушили шиповете на кръвната захар както след закуската, така и след обедната храна - предполагайки, че фъстъците могат да играят роля в управлението на нивата на кръвната захар след хранене.
Контрол на теглото
Наднорменото тегло може да влоши действието на инсулина и да влоши контрола на кръвната захар. Така че при диабет тип 2 (T2DM) постигането на здравословно тегло е крайъгълен камък на терапията. Рецензионна статия, публикувана в допълнението на „Journal of Nutrition“ от септември 2008 г., заключава, че въпреки сравнително високото им съдържание на калории консумацията на ядки не е свързана с по-голямо телесно тегло. Проучване, което илюстрира тази точка, беше публикувано в броя от януари 2014 г. на "Хранене на журнала". Изследователите предоставиха индивидуален план за отслабване на 60 възрастни с диабет тип 2, сравнявайки план без фъстъци с план, в който 20 процента от дневните калории идват от фъстъците. След 24 седмици и двете диети показват подобрения в теглото, въпреки че изследваната група включва почти две унции фъстъци дневно.
Контрол на порциите
Една предизвикателна, но важна стратегия за контрол на кръвните захари е да се ядат умерени порции. Ядките са по-пълни от много други варианти за закуска - толкова пълни, че се знае, че намаляват приема на храна в следващите часове. Преглед, публикуван в броя за януари 2010 г. на "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition", съобщава, че когато се консумират ядки, хората са склонни да компенсират 75 процента от калориите на ядките, като ядат по-малко при следващо хранене и закуски. Тъй като контролирането на апетита предотвратява преяждането, а преяждането води до високи кръвни захари, ядките и фъстъците могат да бъдат съюзник в стремежа ви да контролирате теглото и кръвните захари.
Предупреждения и предпазни мерки
Включването на умерени количества фъстъци в план за хранене с диабет може да осигури ползи. В допълнение към добавянето на хранителни вещества към вашата диета, фъстъците могат да бъдат част от диетична стратегия, която подобрява холестерола в кръвта и намалява риска от сърдечни заболявания. Също така, ежедневна шепа фъстъци може да помогне за контролиране на апетита и да улесни яденето на умерените порции, необходими за контрола на кръвната захар. Диета, включваща умерени количества ядки, не е свързана с наддаване на тегло или влошаване на контрола на кръвната захар. Големите количества фъстъци обаче имат потенциала да осигурят излишните калории и въглехидрати на вашата диета, както и излишък от натрий, ако ядките са осолени. Въпреки че някои хора трябва да избягват фъстъците поради алергии, повечето хора с диабет могат лесно да впишат фъстъците и другите ядки в плана си за хранене. Ако имате въпроси относно планирането на хранене за диабет, говорете с диетолог или с вашия екип, който се грижи за диабет.
Преглед от: Kay Peck, MPH, RD
