"Не знам, че има нещо толкова освобождаващо за духа, колкото бягането", казва бившият колегиален треньор и Американския съвет по сертифициран за упражнения личен треньор Крис Добросиелски. И да не забравяме ползите за здравето. Бягането - дори и пет минути на ден - намалява рисковете от сърдечно-съдови заболявания и смърт от всички причини, показва проучване от 2014 г., публикувано в Journal of the American College of Cardiology. Готови ли сте да започнете? Прочетете, за да разберете всичко, което трябва да знаете, преди да ударите на тротоара.
"Не знам, че има нещо толкова освобождаващо за духа, колкото бягането", казва бившият колегиален треньор и Американския съвет по сертифициран за упражнения личен треньор Крис Добросиелски. И да не забравяме ползите за здравето. Бягането - дори и пет минути на ден - намалява рисковете от сърдечно-съдови заболявания и смърт от всички причини, показва проучване от 2014 г., публикувано в Journal of the American College of Cardiology. Готови ли сте да започнете? Прочетете, за да разберете всичко, което трябва да знаете, преди да ударите на тротоара.
1. Защитете краката си
Бягането изисква много малко специализирано оборудване (особено за начинаещи), но наличието на удобни, добре пригодени обувки за бягане е от решаващо значение, дори от първия ден. „Обувките, които имате, трябва да прилягат като ръкавица и трябва да искате да ги облечете“, казва личният треньор Крис Добросиелски.
Той препоръчва на начинаещите да отидат в магазин за бягане, за да си купят обувките, а не да ги купуват онлайн. Персоналът в реномиран магазин може да ви помогне да изберете обувка въз основа на формата на краката и походката ви. И не забравяйте да изберете обувка, която да отговаря на повърхностите, по които ще се движите. Ако планирате да се движите главно по тротоар, най-добре е пътна обувка с подходяща опора. За бягане по пътека ще ви е необходима малко повече подкрепа и защита под краката за вашите приключения извън пресечената пътека.
Бягането изисква много малко специализирано оборудване (особено за начинаещи), но наличието на удобни, добре пригодени обувки за бягане е от решаващо значение, дори от първия ден. „Обувките, които имате, трябва да прилягат като ръкавица и трябва да искате да ги облечете“, казва личният треньор Крис Добросиелски.
Той препоръчва на начинаещите да отидат в магазин за бягане, за да си купят обувките, а не да ги купуват онлайн. Персоналът в реномиран магазин може да ви помогне да изберете обувка въз основа на формата на краката и походката ви. И не забравяйте да изберете обувка, която да отговаря на повърхностите, по които ще се движите. Ако планирате да се движите главно по тротоар, най-добре е пътна обувка с подходяща опора. За бягане по пътека ще ви е необходима малко повече подкрепа и защита под краката за вашите приключения извън пресечената пътека.
2. Носете подходящо облекло
Въпреки че няма причина да не излезете на джоги в дънки, ще бъдете много по-удобни и вероятно ще се представите по-добре в дрехите, предназначени за бягане. Точният вид облекло зависи от климата, в който живеете и времето на годината, но някои фактори остават последователни.
Изберете материя, която изтрива потта при студени и топли температури, така че влагата да не седи върху кожата ви, и изберете материал, който не пречи и позволява свобода на движение. В топло време, облечете се с леки полиестерни тъкани с безволни шевове и слънцезащита. През зимата изберете тъкани, които изолират срещу студ, върхове с дълъг ръкав, якета с меки черупки, бягащи чорапогащи, шапки, ръкавици и чорапи. Не забравяйте джобовете, за да прибирате ключове за кола и светлоотразителна лента или жилетка за бягане през нощта.
Въпреки че няма причина да не излезете на джоги в дънки, ще бъдете много по-удобни и вероятно ще се представите по-добре в дрехите, предназначени за бягане. Точният вид облекло зависи от климата, в който живеете и времето на годината, но някои фактори остават последователни.
Изберете материя, която изтрива потта при студени и топли температури, така че влагата да не седи върху кожата ви, и изберете материал, който не пречи и позволява свобода на движение. В топло време, облечете се с леки полиестерни тъкани с безволни шевове и слънцезащита. През зимата изберете тъкани, които изолират срещу студ, върхове с дълъг ръкав, якета с меки черупки, бягащи чорапогащи, шапки, ръкавици и чорапи. Не забравяйте джобовете, за да прибирате ключове за кола и светлоотразителна лента или жилетка за бягане през нощта.
3. Научете основите на добрата форма
Истина или лъжа? Бягането е естествено човешко движение, което е второ естество. Всъщност малко от двете. Въпреки че е вярно до известна степен, много лоши навици могат да бъдат въведени и затвърдени всеки път, когато излезете на бягане, което може да доведе до постурални дисбаланси и наранявания.
Според бившия колегиален треньор по бягане Крис Добросиелски, правилната форма за бягане означава да останете високи и изправени по време на бягане. Не свийте рамене и не закръгляйте гърба си. Дръжте брадичката неутрална, раменете широки и отпуснати, а ръцете и ръцете ви леки. „Представете си, че можете да държите картофено чипче във всяка ръка и да не го спукате. Ето как искате да бъдете леки“, казва Добросиелски.
Кредит: gradyreese / E + / GettyImagesИстина или лъжа? Бягането е естествено човешко движение, което е второ естество. Всъщност малко от двете. Въпреки че е вярно до известна степен, много лоши навици могат да бъдат въведени и затвърдени всеки път, когато излезете на бягане, което може да доведе до постурални дисбаланси и наранявания.
Според бившия колегиален треньор по бягане Крис Добросиелски, правилната форма за бягане означава да останете високи и изправени по време на бягане. Не свийте рамене и не закръгляйте гърба си. Дръжте брадичката неутрална, раменете широки и отпуснати, а ръцете и ръцете ви леки. „Представете си, че можете да държите картофено чипче във всяка ръка и да не го спукате. Ето как искате да бъдете леки“, казва Добросиелски.
4. Загрейте динамично
Правилното загряване подготвя мускулите и ставите ви за по-интензивна дейност и може да намали риска от нараняване. Треньорът по сила и кондициониране и сътрудникът от ACSM Нийл Пире препоръчва винаги да правите динамично загряване преди бягане. „Всичко това означава, че затопляте тялото, като го движите“, казва той.
Това може да включва ходене, а след това и джогинг, преди да започнете да бягате или да правите някои динамични разтягания, за да насочите към основните мускули, които използвате по време на бягане, като например задните си кости, квадрицепси, долната част на гърба и прасците. Pire също така предлага да тръгнете на място, да дърпате коляно до гърдите си с всяка стъпка, задържайки за една секунда и след това освобождавайки. Можете също така да правите динамични телешки разтягания на стъпало или ходещи дробове.
Кредит: spwidoff / iStock / Getty ImagesПравилното загряване подготвя мускулите и ставите ви за по-интензивна дейност и може да намали риска от нараняване. Треньорът по сила и кондициониране и сътрудникът от ACSM Нийл Пире препоръчва винаги да правите динамично загряване преди бягане. „Всичко това означава, че затопляте тялото, като го движите“, казва той.
Това може да включва ходене, а след това и джогинг, преди да започнете да бягате или да правите някакви динамични разтягания, за да насочите към основните мускули, които използвате по време на бягане, като например задните си кости, квадрицепси, долната част на гърба и прасците. Pire също така предлага да тръгнете на място, да дърпате коляно до гърдите си с всяка стъпка, задържайки за една секунда и след това освобождавайки. Можете също така да правите динамични телешки разтягания на стъпало или ходещи дробове.
5. Започнете с разходка
Вашето текущо ниво на физическа годност ще определи как започвате да бягате. Ако преди това сте били активни в друг спорт, може да успеете да изминете 30-минутно бягане с добро темпо в първия си ден.
Ако обаче сте били неактивни или спорадично активни, започнете много бавно. Това може да означава ходене в началото, казва треньорът по сила и кондиция Нийл Пире. Ако в началото имате проблеми с бягането, „това е знак, че наистина трябва да направите няколко крачки назад, преди да направите първите си стъпки напред, като започнете с програма за ходене“, казва той. Той предлага начинаещи да ходят по половин час няколко дни в седмицата в продължение на няколко седмици, докато ходенето в продължение на 30 минути се чувства лесно.
Кредит: pixelfit / E + / GettyImagesВашето текущо ниво на физическа годност ще определи как започвате да бягате. Ако преди това сте били активни в друг спорт, може да успеете да изминете 30-минутно бягане с добро темпо в първия си ден.
Ако обаче сте били неактивни или спорадично активни, започнете много бавно. Това може да означава ходене в началото, казва треньорът по сила и кондиция Нийл Пире. Ако в началото имате проблеми с бягането, „това е знак, че наистина трябва да направите няколко крачки назад, преди да направите първите си стъпки напред, като започнете с програма за ходене“, казва той. Той предлага начинаещи да ходят по половин час няколко дни в седмицата в продължение на няколко седмици, докато ходенето в продължение на 30 минути се чувства лесно.
6. Прогресирайте постепенно
Въпреки че някои хора ще могат да започнат да бягат за 10 или 20 минути наведнъж още от самото начало, не всеки ще го направи. Но не се обезсърчавайте. „Това, което препоръчвам за начинаещи, които изпитват трудности, когато излязат от вратата, е да бягат до мястото, където им е удобно“, казва бившият треньор по бягане Крис Добросиелски.
Той казва на начинаещите да се забавят да ходят, когато дишането стане затруднено или мускулната умора започва на значително ниво, поне докато не си възвърнат по-удобния модел на дишане. Или, казва Добросиелски, бихте могли да разделите тренировката си на сегменти за ходене и джогинг. Джогирайте за две минути, след това ходете за три. Повторете това шест пъти в 30-минутна тренировка. Намалете времето, което прекарвате в ходене, докато бягате непрекъснато.
Кредит: andresr / E + / GettyImagesВъпреки че някои хора ще могат да започнат да бягат за 10 или 20 минути наведнъж още от самото начало, не всеки ще го направи. Но не се обезсърчавайте. „Това, което препоръчвам за начинаещи, които изпитват трудности да продължат това, след като излязат от вратата, е да бягат на мястото, където им е удобно“, казва бившият треньор по бягане Крис Добросиелски.
Той казва на начинаещите да се забавят да ходят, когато дишането стане затруднено или мускулната умора започва на значително ниво, поне докато не си възвърнат по-удобния модел на дишане. Или, казва Добросиелски, бихте могли да разделите тренировката си на сегменти за ходене и джогинг. Джогирайте за две минути, след това ходете за три. Повторете това шест пъти в 30-минутна тренировка. Намалете времето, което прекарвате в ходене, докато бягате непрекъснато.
7. Увеличете скоростта и интензивността си
Може да ви отнеме няколко дни, седмици или дори месеци, за да кондиционирате ставите и мускулите си и да изградите сърдечно-съдовия си фитнес до степен, в която сте готови да увеличите скоростта и интензивността си. Но като постепенно увеличавате интензивността на тренировката си с течение на времето, можете да избегнете наранявания с прекомерна употреба, докато продължавате да се усъвършенствате.
„Малки, последователни промени за значителен период от време водят до монументални резултати“, казва личният треньор Крис Добросиелски. Когато сте готови, увеличете обема на тренировката си, като добавите минута или две или четвърт миля към тренировката си, опитайте да спринтирате за малки сегменти от бягането си или добавете в хълм или два, ако преди това сте тренирали на плоска повърхност.
Кредит: yoh4nn / E + / GettyImagesМоже да ви отнеме няколко дни, седмици или дори месеци, за да кондиционирате ставите и мускулите си и да изградите сърдечно-съдовия си фитнес до степен, в която сте готови да увеличите скоростта и интензивността си. Но като постепенно увеличавате интензивността на тренировката си с течение на времето, можете да избегнете наранявания с прекомерна употреба, докато продължавате да се усъвършенствате.
„Малки, последователни промени за значителен период от време водят до монументални резултати“, казва личният треньор Крис Добросиелски. Когато сте готови, увеличете обема на тренировката си, като добавите минута или две или четвърт миля към тренировката си, опитайте да спринтирате за малки сегменти от бягането си или добавете в хълм или два, ако преди това сте тренирали на плоска повърхност.
8. Добавете в силова тренировка
За да подобрят представянето и да намалят риска от нараняване, всички бегачи трябва да правят някаква форма на силова тренировка. Според насоките на Института по бягане и научно обучение на Фурман в Университета Фурман в Грийнвил, Южна Каролина, тренировките за съпротива подобряват икономията на бягане, което означава, че ще можете да бягате по-бързо на същото разстояние, без да се уморявате толкова лесно.
„Чрез силова тренировка тялото ви ще бъде по-способно да издържа на натиска на бягането“, казва треньорът за сила и кондиция Нийл Пире. Той препоръчва на начинаещите да правят тренировки за цялостно тяло два до три дни седмично, състоящи се от два комплекта от осем до 12 повторения за осем до 12 упражнения. Примерите за ефективни упражнения за бегачи включват лицеви опори, седящи, клякания, белодробни и задните кости.
Кредит: Ерик Исаксън / Blend Images / Гети ИмиджЗа да подобрят представянето и да намалят риска от нараняване, всички бегачи трябва да правят някаква форма на силова тренировка. Според насоките на Института по бягане и научно обучение на Фурман в Университета Фурман в Грийнвил, Южна Каролина, тренировките за съпротива подобряват икономията на бягане, което означава, че ще можете да бягате по-бързо на същото разстояние, без да се уморявате толкова лесно.
„Чрез силова тренировка тялото ви ще бъде по-способно да издържа на натиска на бягането“, казва треньорът за сила и кондиция Нийл Пире. Той препоръчва на начинаещите да правят тренировки за цялостно тяло два до три дни седмично, състоящи се от два комплекта от осем до 12 повторения за осем до 12 упражнения. Примерите за ефективни упражнения за бегачи включват лицеви опори, седящи, клякания, белодробни и задните кости.
9. Охладете правилно
Личният треньор Крис Добросиелски настоява начинаещите бегачи да направят разхлаждаща част от всяка тренировка. Добър навик е да създавате още от самото начало. Добросиелски препоръчва двукратно охлаждане, което започва с забавяне на темпото на бягане до джогинг, а след това до разходка, докато сърдечната честота се върне в норма.
Втората част включва няколко статични разтягания за удължаване на тазобедрените стави, прасците, квадрицепсите и мускулите на бедрата и долната част на гърба, задържайки всеки участък за 10 до 60 секунди. "Бягането е страхотно, но буквално скъсява и разрушава мускулите надолу", казва той. "Ако завършим бягането с тези статични разтягания, тогава удължаваме онези мускули, които съкратихме, оставяйки ги по-щастливи, отколкото биха били иначе."
Кредит: Morsa Images / E + / GettyImagesЛичният треньор Крис Добросиелски настоява начинаещите бегачи да направят разхлаждаща част от всяка тренировка. Добър навик е да създавате още от самото начало. Добросиелски препоръчва двукратно охлаждане, което започва с забавяне на темпото на бягане до джогинг, а след това до разходка, докато сърдечната честота се върне в норма.
Втората част включва няколко статични разтягания за удължаване на тазобедрените стави, прасците, квадрицепсите и мускулите на бедрата и долната част на гърба, задържайки всеки участък за 10 до 60 секунди. "Бягането е страхотно, но буквално скъсява и разрушава мускулите надолу", казва той. "Ако завършим бягането с тези статични разтягания, тогава удължаваме онези мускули, които съкратихме, оставяйки ги по-щастливи, отколкото биха били иначе."
10. Внимавайте за наранявания
„Много хора, които започват да бягат, често правят грешката да отидат твърде далеч и прекалено бързо, “ казва бившият треньор по бягане Крис Добросиелски. "Често това води до наранявания с прекомерна употреба доста бързо." Ето защо е важно да започнете бавно и постепенно да увеличавате обема на тренировките си.
Въпреки това, контузии се случват и запознаването с признаците може да ви помогне бързо да направите необходимите промени в тренировъчната си рутина, така че нараняването да не ви попречи да постигнете целите си. Въпреки че болезнеността на мускулите трябва да се очаква с нова дейност, болката в ставите, острата мускулна болка или затрудненото движение на мускула е знак, че нещо по-сериозно не е наред. При първия знак намалете мащаба назад или спрете тренировката си, докато болката отшуми. Ако болката продължава, консултирайте се с лекар, преди да продължите да тичате.
Кредит: luckyraccoon / iStock / Getty Images„Много хора, които започват да бягат, често правят грешката да отидат твърде далеч и прекалено бързо, “ казва бившият треньор по бягане Крис Добросиелски. "Често това води до наранявания с прекомерна употреба доста бързо." Ето защо е важно да започнете бавно и постепенно да увеличавате обема на тренировките си.
Въпреки това, контузии се случват и запознаването с признаците може да ви помогне бързо да направите необходимите промени в тренировъчната си рутина, така че нараняването да не ви попречи да постигнете целите си. Въпреки че болезнеността на мускулите трябва да се очаква с нова дейност, болката в ставите, острата мускулна болка или затрудненото движение на мускула е знак, че нещо по-сериозно не е наред. При първия знак намалете мащаба назад или спрете тренировката си, докато болката отшуми. Ако болката продължава, консултирайте се с лекар, преди да продължите да тичате.
11. Поставете си цел
Поставянето на цел може да ви държи мотивирани и отговорни по време на вашето обучение. В статия за OutdoorsNW, ултрамаратонистът Клинт Черепа предлага да се поставят SMART бягащи цели, които са „конкретни, измерими, постижими, уместни и навременни“. Конкретна цел се отнася до време или разстояние - бягайте за 30 минути направо или завършете 5К или маратон.
Измеримо означава вместо да казвам: „Ще тичам повече“, казвайки: „Ще бягам три дни в седмицата“. Поставете си цел, която е постижима, като бъдете реалистични; не излизайте на маратон, ако никога не сте завършили 5К. Подходящо означава, че целта има значение за вас - целта ви е да отслабнете или е да проведете състезание някъде красиво? И накрая, определете краен срок, като конкретно състезание, и се придържайте към него.
Кредит: изображения на герои / изображения на герои / GettyImagesПоставянето на цел може да ви държи мотивирани и отговорни по време на вашето обучение. В статия за OutdoorsNW, ултрамаратонистът Клинт Черепа предлага да се поставят SMART тичащи цели, които са „специфични, измерими, постижими, подходящи и навременни“. Конкретна цел се отнася до време или разстояние - бягайте за 30 минути направо или завършете 5К или маратон.
Измеримо означава вместо да казвам: „Ще тичам повече“, казвайки: „Ще бягам три дни в седмицата“. Поставете си цел, която е постижима, като бъдете реалистични; не излизайте на маратон, ако никога не сте завършили 5К. Подходящо означава, че целта има значение за вас - целта ви е да отслабнете или е да проведете състезание някъде красиво? И накрая, определете краен срок, като конкретно състезание, и се придържайте към него.
12. Продължавай да учиш
След като сте решили, че бягането е нещо, което ви харесва и ще се придържате към него, естествено ще откриете, че искате да научите повече за спорта, правилната форма, техниките за бягане, специализираните съоръжения и начините за изграждане на сила, скорост и ефективност. Ако можете да си го позволите, наемете треньор по бягане или се регистрирайте за бягаща група, която тренира сесии.
Но не е нужно да харчите много пари, за да продължите да се обучавате. Личният треньор Крис Добросиелски предлага да прочетете добра книга за бягането, като Lore of Running от Тимоти Ноукс. Можете също да се обърнете към местния магазин за съвети за съвет или да се присъедините към общността Livestrong.com и да проверите някои от разговорите, свързани с движението.
Кредит: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesСлед като сте решили, че бягането е нещо, което ви харесва и ще се придържате към него, естествено ще откриете, че искате да научите повече за спорта, правилната форма, техниките за бягане, специализираните съоръжения и начините за изграждане на сила, скорост и ефективност. Ако можете да си го позволите, наемете треньор по бягане или се регистрирайте за бягаща група, която тренира сесии.
Но не е нужно да харчите много пари, за да продължите да се обучавате. Личният треньор Крис Добросиелски предлага да прочетете добра книга за бягането, като Lore of Running от Тимоти Ноукс. Можете също да се обърнете към местния магазин за съвети за съвет или да се присъедините към общността Livestrong.com и да проверите някои от разговорите, свързани с движението.
