Успешните тенисисти включват стречинг и упражнения в своите тренировъчни програми. Разтягането помага за намаляване на нараняванията и подобрява гъвкавостта, обхвата на движение и баланса. Специфичните упражнения за тенис се фокусират върху укрепване и трениране на различни мускулни групи. С редовна рутина можете да подобрите представянето и движението си на корта.
Разтягане на краката и упражнения
Разтегнете мускулите на стомаха и прасеца с ленти за съпротива. Седнете на пода, увийте съпротивителна лента около топката на десния крак и хванете краищата на лентата. Легнете отново на пода, дръжте левия крак прав и повдигнете десния крак, докато дърпате лентата. Избутайте петата нагоре, за да разтегнете мускулите на прасеца. Задръжте за 30 секунди, спуснете крака и повторете с левия крак.
Лунгите с ръчни тежести работят на долната част на тялото. Задръжте 5-килограмово тегло във всяка ръка, направете крачка напред с десния крак и спуснете тялото, докато дясното коляно не се намира под ъгъл от 90 градуса. Дръжте ръцете си отстрани и коляното право над върха на десния крак. Застанете, направете крачка с левия крак и повторете. Направете 10 до 15 стъпки на крак.
Разтягане на рамото и упражнения
Разтегнете мускулите на раменете, като вземете дясната си ръка и я увийте около предната част на тялото на височина на брадичката. Дръжте десния лакът с лявата ръка и дръпнете ръката си към тялото. Задръжте разтягането за 30 секунди, отпуснете се и повторете с противоположната ръка.
Упражнете раменете си, като правите странични редове с лента за съпротива. Застанете в средата на лентата с разстояние краката на ширината на раменете. Вземете здраво краищата на лентата. С длани, обърнати към тялото, дръжте ръцете си отстрани и вдигнете ръцете си, докато са раменете високо. Бавно спуснете ръцете до изходна позиция и повторете 10 до 15 пъти. Починете и повторете.
Разтягане на предмишницата и упражнения
Разтегнете мускулите на предмишницата, като държите лявата си ръка изправена пред тялото, рамото високо, с дланта, обърната напред. С дясната ръка дръпнете обратно на пръстите на лявата ръка. Задръжте за 30 секунди и повторете с дясната ръка. Сега наведете китката надолу. Издърпайте пръстите назад с дясната ръка. Задръжте за 30 секунди и повторете с дясната ръка.
Упражнявайте мускулите на предмишницата, използвайки малки тежести на ръцете. Облегнете дясната си предмишница на маса с китката в края на масата. Дръжте тежестта с дланта надолу. Вдигнете ръката си нагоре, задръжте за пет секунди и след това спуснете ръката под нивото на масата. Повторете движението 15 пъти и след това превключете ръцете. Сега обърнете дясната си ръка, вдигнете ръката нагоре, задръжте пет секунди и след това спуснете ръката под нивото на масата. Повторете движението 15 пъти и повторете с лявата ръка.
Основно мускулно разтягане и упражнения
Застанете и разтегнете основните си мускули. С разстояние краката на ширината на раменете, повдигнете ръцете си право над главата и припокрийте ръцете си. Бавно се огънете в кръста надясно, задръжте тази позиция за 10 секунди, обърнете движението си и след това се наведете наляво за 10 секунди. Върнете се в изходна позиция, наведете се назад за 10-секундно разтягане и след това напред за 10 секунди. Повторете пет пъти.
Укрепете основните си мускули с упражнение за дъска. Започнете, като лежите с лицето надолу на пода. Повдигнете и балансирайте тялото си на пръстите, лактите и предмишниците. Дръжте тялото си право от главата до краката. Задръжте тази позиция за 30 секунди, отпуснете се за минута и след това повторете пет пъти.
