Сардините и хамсиите са и малки видове риба, най-често се продават с масло, опаковани в консерви. Те добавят протеини, здравословни мазнини и други хранителни вещества в пици, шашлици, студени салати или тави за закуски. И двата вида риба са с ниско съдържание на живак и с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. За хората, които наблюдават приема на натрий, сардините могат да направят по-добър избор от прословутите солени аншоа.
Калории, наситени мазнини и холестерол
Сервирането на 3, 5-унция на сардини или аншоа, консервирани в масло, съдържа около 210 калории, след като рибните парчета са източени. Сервирането на хамсия има 11 процента от дневната стойност или DV за наситени мазнини, докато сардините имат 8 процента от DV за наситените мазнини. Сервирането на сардина заема почти половината от холестерола, който би трябвало да имате за деня, докато хамсиите са малко по-ниски в холестерола, което представлява малко повече от една четвърт от дневния ви холестерол.
натрий
Тъй като производителите обикновено запазват аншоа в сол, малката риба е добавка с високо съдържание на натрий към храните. Една порция консервирани аншоа заема над 150 процента от дневния ви лимит за натрий. Консервираните сардини са по-малко солени, но все пак представляват около 20 процента от вашия DV за натрий.
Омега-3 мастни киселини
Здравната система на университета в Мичиган предполага, че жените консумират поне 1, 1 грама омега-3 мастни киселини всеки ден, а мъжете 1, 6 грама. Консумацията на 2 до 3 грама осигурява още по-големи ползи за здравето на сърцето, според UMHS. И сардини, и аншоа съдържат големи количества от тези полезни мазнини в сравнение с други видове риба. Аншоа, консервирани в масло, съдържат около 2 грама омега-3, докато сардините имат около 1, 6 грама омега-3.
протеин
Както сардините, така и хамсиите осигуряват значителен протеин при всяка порция 3, 5 унции. Консервираните аншоа допринасят 29 грама протеин, или около 58 процента от минималния DV за протеин. Консервираните сардини осигуряват 25 грама протеин, или около 50 процента от минималния DV за протеин.
калций
И двата вида риба са отлични източници на калций, особено за хора, които не харесват или са алергични към млечни или соеви продукти. Сервирането на сардини, консервирани в масло, осигурява 38 процента от вашия DV за калций. Сервирането на хамсия допринася 23 процента от DV за калций. Калцият помага за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби.
Желязо и В-12
UMHS отбелязва, че рибите са особено добри източници на желязо и витамин В-12, две хранителни вещества, които помагат за поддържане на сила и енергия. Недостигът на нито едно от хранителните вещества може да доведе до анемия с недостиг на витамини, което причинява умора и слабост. Всяка порция аншоа осигурява около 25 процента от вашия DV за желязо и 15 процента от нуждите ви за витамин B-12 за деня. Сардините допринасят 16 процента от DV за желязото и 150 процента от DV за витамин B-12.
Допълнителни хранителни вещества
Маслото, в което са опаковани сардини и аншоа, повишава съдържанието на витамин Е във всяка порция риба. Сервирането на хамсия осигурява 16 процента от нуждите ви от витамин Е за деня, а сардините - 10 процента. И двата вида риби също са с високо съдържание на витамини и минерали от В-комплекс. Аншоа осигуряват 100 процента от DV за ниацин и селен и 25 процента от нуждите ви от фосфор. Сардините осигуряват 75 процента от DV за селен, 50 процента от DV за фосфор и 25 процента от DV за ниацин.
Алтернативи
Възможно е да получите сардини и аншоа пресни или пакетирани във вода или друга не мазна течност. USDA предоставя данни за храненето на пресни аншоа, които са с по-ниско съдържание на калории, холестерол, наситени мазнини и натрий от пълнените с масло аншоа, но също така и по-ниски в хранителни вещества като желязо, калций, ниацин и витамини Е и В-12. USDA изброява фактите за хранене на пакетирани с доматен сос тихоокеански сардини, както и на атлантическите сардини, опаковани с масло.
