Делтоидният мускул на рамото се състои от три глави: предна или предна, медиална или странична и задна или задна делтоиди. Жените може да не могат да използват същото количество тежести или може да не изберат да изграждат големи мускулести рамене, както повечето мъже биха искали. Въпреки това женските делтоидни упражнения не трябва да се различават много от мъжките. Упражненията трябва да са насочени към трите глави на вашите делтоиди, за да се гарантира мускулното развитие.
Седнала гира за преса
Това упражнение е насочено към предните и медиалните делтоиди. Задайте наклона на пейка на 90 градуса. Хванете подходящ чифт дъмбели, седнете отново на пейката и повдигнете дъмбелите до нивото на раменете с длани, обърнати далеч от вас. Избутайте двата дъмбели над главата си, докато не докоснат в горната част на движението с леко извити лакти. Върнете се в началната си позиция и направете между 10 и 15 повторения.
Странични повдигания
Това упражнение е насочено към медиалните ви делтоиди. Седнете на ръба на пейка и хванете чифт дъмбели във всяка ръка, като ръцете ви висят надолу. Дръжте лактите си леко извити и повдигнете двете ръце настрани, докато не са малко над нивото на раменете. Уверете се, че държите дланите си обърнати надолу в горната част на движението, за да поддържате напрежението на медиалните си делтоиди
Предни повдигания
Заемете удобна стояща позиция и хванете чифт дъмбели. Дръжте дъмбелите пред бедрата. Повдигнете лявата дъмбел с движение напред, докато е малко над нивото на рамото. Спуснете ръката си в изходна позиция, след това вдигнете дъмбела на дясната ръка. Повдигнете всяка ръка на редуване общо 20 до 24 пъти. Дръжте двата лакта леко извити. Това упражнение работи на предните ви делтоиди.
Латерални наклони
Това движение е насочено към задните ви делтоиди. Седнете на ръба на пейка. Хванете гира във всяка ръка, като ръцете ви висят надолу. Наведете се напред от бедрата, докато гърдите ви се притиснат към бедрата. Сгънете леко лактите и люлейте двата дъмбели под бедрата. Дръжте лактите си свити и повдигнете двата дъмбели настрани, докато лактите не сочат към тавана. Върнете се в началната си позиция и повторете за 10 до 15 повторения.
