Бременността променя изцяло тялото ви постепенно за 40 седмици. Вашите връзки и стави стават по-гъвкави, центърът на тежестта ви се променя, органите ви се изместват, докато бебето расте и коремните ви мускули се разтягат, за да направите място за вашето бебе. След като го доставите, е необходимо време тялото ви да се промени отново. Жените искат стомасите им да се върнат по начина, по който са били веднага, но това отнема време и усилия. Тонизирането на отпусната стомаха след бременност изисква последователни кардио и коремни тренировки, за да постигнете желаните резултати.
Етап 1
Правете сърдечно-съдови упражнения всеки друг ден, когато започнете след раждането. Създавайте до пет до седем дни кардио всяка седмица, за да губите значителни телесни мазнини, или три до пет дни седмично за умерена загуба на мазнини, според Американския колеж по спортна медицина.
Стъпка 2
Изберете дейности с ниско въздействие, за да улесните тялото си обратно във физически упражнения. Опитайте плуване, ходене, колоездене или елиптичното. Ако сте правили упражнения с високо въздействие като джогинг през бременността, не би било проблем да продължите след раждането с лекар на ОК.
Стъпка 3
Започнете с 20 до 30 минути упражнения на сесия. Постепенно изградете до 30 до 60 минути, за да видите значителна загуба на мазнини, както и увеличени ползи за здравето. Поддържайте интензивност до висока, така че сесията ви да е предизвикателна и да изгаряте калории, за да намалите мазнините по корема.
Стъпка 4
Запишете тренировките си в тетрадката. Детайлна активност, честота, продължителност и интензивност. Нагласете тренировките си, когато станете по-подходящи.
Стъпка 5
Изпълнете напречен коремен корем, или TvA, упражнения за укрепване на дълбокия слой на корема. TvA помага да поддържате гръбначния стълб и изравнява стомаха.
Стъпка 6
Легнете върху постелката си за упражнения, за да извършите кухина за легнало положение за TvA. Коленете ви са огънати, а краката са плоски на постелката, на 12 до 18 инча от задните части. Ръцете ви почиват отстрани, а раменете ви са отпуснати. Направете дълбоки вдишвания и издишвания, за да се отпуснете. Докато вдишвате, стомахът ви трябва да се изтласква до тавана и той се дърпа, докато издишате.
Стъпка 7
На следващото си издишване стегнете мускулите на тазовото дъно и изпълнете Кегел. Това са мускулите, които стягате, за да спрете уринирането. В същото време, стегнете корема и изтеглете корема си към гръбнака, без да движите бедрата или гръбнака. Вдишайте и се отпуснете. Повторете осем до 12 пъти.
Стъпка 8
Опитайте се да вдишвате, без да освобождавате контракцията в корема и таза. Това изисква практика, така че не се обезкуражавайте. Направете осем до 12 вдишвания / издишвания, без да освобождавате вашия TvA.
Стъпка 9
Добавете бавни движения на краката, за да предизвикате още повече TvA. Дръжте гръбнака стабилно, като коремът и тазовото дъно са свити, докато марширувате краката си бавно.
Стъпка 10
Тренирайте ректус корема, косите и TvA всеки друг ден, за да започнете. Постепенно се изграждайте така, че да тренирате коремните мускули всеки ден за най-добри резултати, според Американския съвет за упражнения. Изпълнявайте различни упражнения за приблизително пет минути всяка.
Стъпка 11
Включете аб упражнения, които предизвикват средната част и са ефективни. Капитанският стол, маневрирането на велосипеди, упражненията с топката с топка и обратните патерици набират повече мускулни влакна от основната криза и ще дадат по-добри резултати.
Стъпка 12
Дръжте своя TvA активен и стегнат по време на всички упражнения за ab, за да се съсредоточите върху изравняване на стомашните мускули. Забавете движенията и се фокусирайте върху формата си за най-добри резултати. Когато сте уморени от едно упражнение, преминете към следващото.
Стъпка 13
Запишете тренировките си в тетрадката. Детайлни упражнения, повторения, прекарано време и колко предизвикателна беше всяка тренировка.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Сърдечно-съдови упражнения
Мат за упражнения
Бакшиш
Постепенно увеличавайте продължителността и честотата на тренировките си. Фокусирайте се върху формата и качеството на движенията върху количеството повторения. Сменяйте тренировките на всеки четири до шест седмици, за да видите постоянен напредък. Променете диетата си, ако трябва да загубите много излишни телесни мазнини. Пийте поне 64 унции вода всеки ден.
Внимание
Не спортувайте без разрешението на Вашия лекар. Не се насилвайте да спортувате, ако сте изтощени. Спрете да спортувате веднага, ако почувствате болка, виене на свят, виене на свят или имате кървене. Не започвайте с максималните количества упражнения и не се опитвайте да бързате с резултатите си.
