Закупуването на домашен фитнес е голяма инвестиция, но си струва, ако знаете как да го използвате и използвате редовно. Докато екипировката за мулти-фитнес варира, ще можете да насочите към всичките си основни мускулни групи с вариации на общи упражнения. След като научите упражненията, можете да експериментирате с конкретния си екипировка. След това, всичко, което трябва да направите, е да сте сигурни, че го използвате редовно.
1. Упражнения за оръжие
Мускулите на ръката включват бицепсите ви на лицевата страна на горната част на ръцете и трицепсите ви по гърба на горната част на ръцете. За да работите на бицепса, правите упражнение, в което дърпате тежестта към себе си. За да работите на трицепса, правите упражнение, което включва изтласкване на тежестта от вас.
Бицепс къдря
Много домашни фитнес салони включват система от кабелна шайба, със система за тежест или система за напрежение. И двата от тях работят за създаване на съпротивлението, необходимо за бицепсовите къдрици. Прикрепете права щанга или подходящите дръжки към пръта или кабела за опъване.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Хванете дръжките с подхват и подпънете лактите встрани с изпънати ръце. Издърпайте тежестта до раменете, като държите лактите си приковани отстрани. Върнете се бавно в изходна позиция.
Трицепс Push Down
С щанга или дръжки, прикрепени към висока ролка, можете да правите трицепс тласък. Можете също така да правите падания с едно рамо с една дръжка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете щангата с хватка на горната страна. Свийте лактите си на 90 градуса и ги приберете в страни. Натиснете щангата надолу, за да изправите ръцете си, като поддържате лактите подредени. Позволете бавно да се върне до изходна позиция, с лакти на 90 градуса.
2. Упражнения за раменете
Много мускули съставляват раменете, някои от които се движат надолу по горната част на гърба и също са насочени от упражнения за гърба. Основните движения на раменете могат да се работят, като натиснете тежестта над главата или я повдигнете пред вас или отстрани.
Преден асансьор
Това упражнение работи фронтовете на раменете. С помощта на вашата кабелна или напречна система за пръчки, прикрепете щанга или дръжки.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете щангата или дръжките с хват за надвиснала ръка и ръцете си изпънати надолу по бедрата. Повдигнете щангата навън пред себе си на височина на раменете, като държите ръцете си изправени, след което бавно се освободете до изходна позиция.
Странично повдигане
Работете отстрани на раменете, като повдигате тежестта към страните. Използвайте една или две дръжки, прикрепени към кабела или опъващия прът.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте дръжките и протегнете ръцете си отстрани. Дръжте ръцете си прави, повдигнете дръжките настрани до височината на раменете. Върнете се в начална позиция с контрол.
3. Упражнения за гръдния кош
Два основни вида упражнения, които можете да правите в домашния си фитнес, за да работите на гръдните си мускули, включват гръдни преси и махове. Можете да направите както с кабела, така и със системата за опъване на пръчката на вашата машина.
Гръдна преса
При гръдна преса, натискате тежестта пред вас. Това упражнение работи и на трицепса. Ако вашата фитнес зала има пейка с щанга или правилно ориентирани кабели, можете да направите преса за пейка. В противен случай можете да направите стояща или седнала преса за гърдите.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Хванете дръжките и започнете с ръцете си на височина на гърдите, лактите са огънати. Натиснете тежестта далеч от вас, докато ръцете ви са прави. Върнете го в начална позиция с контрол.
Flye
Гръдните мускули се свиват заедно в това упражнение, за да се насочат към различни области на гърдите, отколкото при натискане. Можете да направите това на пейка с кабели или стоене с кабели.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте дръжка в едната си ръка и изпънете ръцете си към страни на височина на гърдите. Направете лек завой в лактите и поддържайте позицията на ръката през цялото упражнение. Бавно сближете ръцете си, с длани, обърнати навътре, пред гърдите. Отворете в начална позиция с контрол.
4. Упражнения за гърба
Упражненията, които работят на гърба, обикновено са упражнения за „дърпане“, при които теглите тежестта към вас. Можете да правите и двете упражнения с дръжки или щанга, прикрепена към кабел или напречна пръчка.
Редове
Редовете работят всички мускули на гърба, както и бицепсите. За да ги направите, обикновено сте седнали или застанали изправени пред машината, в зависимост от вашата фитнес зала. Можете да използвате щанга или две дръжки.
Как да го направите: Хванете дръжките или щангата около ширината на раменете с изпънати ръце на височина на гърдите. Издърпайте тежестта към себе си, прибирайки лактите в страни. Отпуснете се в начална позиция с контрол.
Lat Pulldowns
Както подсказва името, това упражнение е насочено главно към latissmus dorsi, големите мускули от двете страни на гърба. Той също работи на вашия бицепс. Ако вашата машина има висока стабилна лента, можете да правите издърпвания, които биха работили същите мускули. В противен случай можете да правите седнали или стоящи издърпвания с щанга или две дръжки.
КАК ДА СТАНА: Седнете или застанете под щанга или две дръжки, прикрепени към висок кабел. Вземете прегърнат хват с ръце, по-широки от раменете. Дръпнете щангата надолу към гърдите си, като лактите са подравнени отдолу. Върнете се бавно в изходна позиция.
5. Упражнения на долната част на тялото
Упражненията на долната част на тялото на мулти-фитнес са по-малко на брой, но все пак са ефективни за насочване към всички основни мускули на долната част на тялото - глутеите, тазобедрените стави, квадрицепсите и прасците.
Удължаване на краката
Това упражнение работи на четириглавите мускули по фронтовете на бедрата. Ако вашата мулти-фитнес зала има седалка, тя може да има долен лост отзад, върху който можете да поставите пищялите си и да повдигнете тежестта нагоре. Или можете да прикрепите каишка за глезена към ниска ролка и да седнете на седалката.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете със свити колене. Бавно изпънете краката си в коляното, докато те са изправени пред вас. Върнете се в начална позиция с контрол.
Извиване на крака
Използвайки същия лост, който сте използвали за удълженията на четириглавите, ако във фитнес залата ви има такъв, можете да правите къдрици за коляно, които работят мускулите на гърба на бедрата. Можете също така да използвате каишка за глезена и кабел от изправено положение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с изпънати крака. Издърпайте краката си към седалището, доколкото можете, след това бавно се освободете в изходна позиция.
Натиснете крака
Упражненията за натискане на краката работят всички мускули на краката. Някои домашни фитнес салони ще имат платформа, която се плъзга и е прикрепена към стека за тежест или напречната пръчка. Ако не, можете да замените клекове.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на седалката и поставете краката си на разстояние от бедрата на платформата. Свийте коленете си и оставете коленете да влязат към гърдите - това е началната ви позиция. Избутайте платформата далеч от вас, докато краката ви са почти изправени, след което бавно се върнете в изходна позиция.
клякам
Клякам е адаптивно упражнение, което много домашни фитнес зали ще ви позволи да изпълнявате с устойчивост. Работи всички мускули на долната част на тялото. Ще държите тежестта в ръцете си, свързана с ниска шайба, така че съпротивлението да е във възходящата фаза на движението.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с краката на разстояние от бедрата. Наведете се в коленете и бедрата, изпращайки дупето надолу и назад. Слизайте, докато бедрата ви са успоредни, след това бавно се издигнете до изправено положение.
