Независимо дали елипсовидният или бягащата пътека, ние обичаме нашите кардио упражнения. Но силовите тренировки са жизнено важни и всеки трябва да го включи в своята тренировка, независимо от възрастта или нивото на фитнес. Да, дами, това означава и вие. Всички ние се нуждаем от редовни тренировки за силова тренировка - включително всичко - от ленти за съпротива, гири, гири, щанги, плочи за тежести и топки за лекарства до собственото ви телесно тегло. Всъщност, ние сме съставили забавна тренировка от упражнения за силова тренировка, която използва любимите кардио машини на всички, за да ви позволи наистина да извлечете максимума от вашата домашна бягаща пътека, гребна машина или елиптичен.
Независимо дали елипсовидният или бягащата пътека, ние обичаме нашите кардио упражнения. Но силовите тренировки са жизнено важни и всеки трябва да го включи в своята тренировка, независимо от възрастта или нивото на фитнес. Да, дами, това означава и вие. Всички ние се нуждаем от редовни тренировки за силова тренировка - включително всичко - от ленти за съпротива, гири, гири, щанги, плочи за тежести и топки за лекарства до собственото ви телесно тегло. Всъщност, ние сме съставили забавна тренировка от упражнения за силова тренировка, която използва любимите кардио машини на всички, за да ви позволи наистина да извлечете максимума от вашата домашна бягаща пътека, гребна машина или елиптичен.
1. ПЪТУВАНЕ: Ходещи лунги
Първо, забавете машината до темпото на лесна разходка, за да извършите ходещи крачки. Лунгите са страхотни упражнения за долната част на тялото и интензивността може да се увеличи, като поставите бягащата пътека на наклон. Основната сила ще бъде оспорвана, защото балансът е важен и при този ход (освен ако не държите на релсите за скъп живот). КАК ДА ги направите: Започнете колкото се може по-назад по протекторната пътека, докато внимателно държите страничните релси и стоите с двата крака заедно. Когато бягащата пътека започне да се движи, пристъпете с единия крак пред другия в положение на предния ръб. Редувайте крака и продължете напред с удари за желания брой повторения.
Първо, забавете машината до темпото на лесна разходка, за да извършите ходещи крачки. Лунгите са страхотни упражнения за долната част на тялото и интензивността може да се увеличи, като поставите бягащата пътека на наклон. Основната сила ще бъде оспорвана, защото балансът е важен и при този ход (освен ако не държите на релсите за скъп живот). КАК ДА ги направите: Започнете колкото се може по-назад по протекторната пътека, докато внимателно държите страничните релси и стоите с двата крака заедно. Когато бягащата пътека започне да се движи, пристъпете с единия крак пред другия в положение на предния ръб. Редувайте крака и продължете напред с удари за желания брой повторения.
2. ТРЕЙДМИЛ: Широки скокове с клекове
Тези скокове ще добавят плиометричен ход към това силово трениране, което включва и клекове - още едно голямо упражнение за долната част на тялото. Широките скокове също могат да помогнат за подобряване на скоростта на бягане и определено ще повишат сърдечната ви честота. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Уверете се, че бягащата пътека е настроена на бавно темпо - колкото по-бавно, толкова по-добре, докато не зададете каданс. Започнете, като застанете колкото се може по-назад на бягащата пътека, докато все още държите релсите. С разстояние на ширината на раменете на краката, скочете в предната част на протектора и клякайте надолу. Докато конвейерната лента продължава да се движи, застанете и се придвижете назад, докато се достигне същата начална точка и повторете.
Тези скокове ще добавят плиометричен ход към това силово трениране, което включва и клекове - още едно голямо упражнение за долната част на тялото. Широките скокове също могат да помогнат за подобряване на скоростта на бягане и определено ще повишат сърдечната ви честота. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Уверете се, че бягащата пътека е настроена на бавно темпо - колкото по-бавно, толкова по-добре, докато не зададете каданс. Започнете, като застанете колкото се може по-назад на бягащата пътека, докато все още държите релсите. С разстояние на ширината на раменете на краката, скочете в предната част на протектора и клякайте надолу. Докато конвейерната лента продължава да се движи, застанете и се придвижете назад, докато се достигне същата начална точка и повторете.
3. ТРЕЙДМИЛ: Избутвания с странични редуващи се ръце
Изтласкванията са страхотни за увеличаване на силата на горната част на тялото. КАК ДА ги направите: Дръжте бягащата пътека с бавно темпо. Разходете се отстрани на протектора и влезте в лицево положение с лице, перпендикулярно на машината. Започнете с ръце върху страничната релса на бягащата пътека, докато не се почувствате стабилни, след това внимателно поставете ръцете си върху подвижния колан на бягащата пътека и завършете бутане, като се движите бързо. Докато коланът се движи, ходете странично с ръцете, пресичащи ръцете над другата, докато ръцете ви са достатъчно широки, за да завършите още едно избутване и повторение.
Изтласкванията са страхотни за увеличаване на силата на горната част на тялото. КАК ДА ги направите: Дръжте бягащата пътека с бавно темпо. Разходете се отстрани на протектора и влезте в лицево положение с лице, перпендикулярно на машината. Започнете с ръце върху страничната релса на бягащата пътека, докато не се почувствате стабилни, след това внимателно поставете ръцете си върху подвижния колан на бягащата пътека и завършете бутане, като се движите бързо. Докато коланът се движи, ходете странично с ръцете, пресичащи ръцете над другата, докато ръцете ви са достатъчно широки, за да завършите още едно натискане и повторение.
4. РЕГУЛИРАНА МАШИНА: Обратни лунгове (с бицепсови къдрици)
Можете също да използвате тази машина за ефективни удари, но тази версия е малко по-предизвикателна от ударите по протектора, защото това е сложно движение, завършено с къдрици с дъмбели. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Лице напред, заставайки успоредно на гребната машина към предната част с дъмбели в двете ръце. Поставете топката на крака, която е най-близо до машината, на седалката. Преместете седалката на гребната машина назад с крака и в същото време спуснете коляното на подвижния крак надолу в положение на багажника. Веднъж в положение на пълен шезлонг, завършете бицепсовото къдрене с дъмбелите. След това, като държите крака на седалката, преместете седалката напред в изходна позиция и повторете.
Кредит: Травис МаккойМожете също да използвате тази машина за ефективни удари, но тази версия е малко по-предизвикателна от ударите по протектора, защото това е сложно движение, завършено с къдрици с дъмбели. КАК ДА ги направите: С лице напред, заставайки успоредно на гребната машина към предната част с дъмбели в двете ръце. Поставете топката на крака, която е най-близо до машината, на седалката. Преместете седалката на гребната машина назад с крака и в същото време спуснете коляното на подвижния крак надолу в положение на багажника. Веднъж в положение на пълен шезлонг, завършете бицепсовото къдрене с дъмбелите. След това, като държите крака на седалката, преместете седалката напред в изходна позиция и повторете.
5. РЕГУЛИРАНЕ НА МАШИНА: обърнати V-Ups
Това упражнение, често изпълняващо се с помощта на фитнес топка, насочва силата на сърцевината, силата на раменете и стабилността. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете, като застанете на крак от задната страна на гребната машина и обърнат встрани от нея. Седалката на машината трябва да бъде разположена близо до средата на релсата. Влезте в дъска и поставете топките на двата крака на седалката. Използвайки основните си мускули и поддържайки краката си перфектно изправени, дръпнете седалката към гърба на машината, придвижвайки бедрата към гърдите си, за да създадете обърнат "V". Върнете седалката обратно в начална позиция на дъската и повторете за желания брой повторения. По-опростена вариация на това упражнение може да се извърши и на предмишниците и чрез огъване на коленете, за да ги приведете към гърдите.
Кредит: Травис МаккойТова упражнение, често изпълняващо се с помощта на фитнес топка, насочва силата на сърцевината, силата на раменете и стабилността. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете, като застанете на крак от задната страна на гребната машина и обърнат встрани от нея. Седалката на машината трябва да бъде разположена близо до средата на релсата. Влезте в дъска и поставете топките на двата крака на седалката. Използвайки основните си мускули и поддържайки краката си перфектно изправени, дръпнете седалката към гърба на машината, придвижвайки бедрата към гърдите си, за да създадете обърнат "V". Върнете седалката обратно в начална позиция на дъската и повторете за желания брой повторения. По-опростена вариация на това упражнение може да се извърши и на предмишниците и чрез огъване на коленете, за да ги приведете към гърдите.
6. РЕГУЛИРАНЕ НА МАШИНА: Коремни прекъсвания
Много хора използват малко колело с дръжки, за да правят AB роли, но всъщност можете да използвате вашата гребна машина за този основен укрепващ инструмент. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете с колене на пода в задната част на гребната машина и обърнат към предната част на машината. С крака заедно и двата крака от пода, дръжте страните на седалката. Дръжте ръцете си прави, плъзнете седалката напред, докато тялото ви е почти успоредно на пода, след което издърпайте седалката назад в изходна позиция, като използвате силата на сърцевината, за да завършите движението и да повторите.
Кредит: Травис МаккойМного хора използват малко колело с дръжки, за да правят AB роли, но всъщност можете да използвате вашата гребна машина за този основен укрепващ инструмент. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете с колене на пода в задната част на гребната машина и обърнат към предната част на машината. С крака заедно и двата крака от пода, дръжте страните на седалката. Дръжте ръцете си прави, плъзнете седалката напред, докато тялото ви е почти успоредно на пода, след което издърпайте седалката назад в изходна позиция, като използвате силата на сърцевината, за да завършите движението и да повторите.
7. ЕЛИПТИЧНА: Преса с едно натискане
В това упражнение с помощта на натискащо движение ангажира гръдните мускули и трицепсите. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Стартирайте елиптичния при умерено до високо ниво на съпротива. С едната ръка върху неподвижната дръжка, а с другата ръка на подвижната дръжка, натиснете подвижната дръжка напред с много сила и с малко сила, когато се движи назад. Фокусът е върху натискането напред срещу зададеното съпротивление. Довършете повторенията си от едната страна и след това превключете ръцете.
Кредит: Травис МаккойВ това упражнение с помощта на натискащо движение ангажира гръдните мускули и трицепсите. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Стартирайте елиптичния при умерено до високо ниво на съпротива. С едната ръка върху неподвижната дръжка, а с другата ръка на подвижната дръжка, натиснете подвижната дръжка напред с много сила и с малко сила, когато се движи назад. Фокусът е върху натискането напред срещу зададеното съпротивление. Довършете повторенията си от едната страна и след това превключете ръцете.
8. ЕЛИПТИЧЕН: Издърпване / Ред с една ръка
Обратното движение от предишния ход, този ангажира мускулите на гърба и бицепса. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Стартирайте елиптичния при умерено до високо ниво на съпротива. С едната ръка върху неподвижната дръжка, а с другата ръка на подвижната дръжка, дръпнете подвижната дръжка назад със сила и без сила, когато тя се движи напред. Фокусът е върху издърпването назад спрямо зададеното съпротивление. Довършете повторенията си от едната страна и след това превключете ръцете.
Кредит: Травис МаккойОбратното движение от предишния ход, този ангажира мускулите на гърба и бицепса. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Стартирайте елиптичния при умерено до високо ниво на съпротива. С едната ръка върху неподвижната дръжка, а с другата ръка на подвижната дръжка, дръпнете подвижната дръжка назад със сила и без сила, когато тя се движи напред. Фокусът е върху издърпването назад спрямо зададеното съпротивление. Довършете повторенията си от едната страна и след това превключете ръцете.
9. ЕЛИПТИЧНА: Статични клекове
Този ход е чудесен начин да превърнете елиптична кардио тренировка в кардио-скулптурна тренировка. Определено ще почувствате изгарянето в глутеите и четириногите! КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Стартирайте елиптичната машина на ниво на съпротивление по ваш избор. Започнете с двете ръце право пред вас, като държите неподвижните дръжки в средата на машината. Докато движите краката си, седнете отново в положение за клек и непрекъснато движете краката си със зададеното съпротивление за желания период от време. Клякам за броене 10, последвано от почивка от 5-10 секунди за 10-15 повторения.
Кредит: Травис МаккойТози ход е чудесен начин да превърнете елиптична кардио тренировка в кардио-скулптурна тренировка. Определено ще почувствате изгарянето в глутеите и четириногите! КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Стартирайте елиптичната машина на ниво на съпротивление по ваш избор. Започнете с двете ръце право пред вас, като държите неподвижните дръжки в средата на машината. Докато движите краката си, седнете отново в положение за клек и непрекъснато движете краката си със зададеното съпротивление за желания период от време. Клякам за броене 10, последвано от почивка от 5-10 секунди за 10-15 повторения.
Какво мислиш?
Тези упражнения предизвикаха ли вашето мислене за силова тренировка на кардио машини? Опитвали ли сте някога други упражнения за силова тренировка на тези или други кардио машини? Информирай ни.
Кредит: Травис МаккойТези упражнения предизвикаха ли вашето мислене за силова тренировка на кардио машини? Опитвали ли сте някога други упражнения за силова тренировка на тези или други кардио машини? Информирай ни.
