За жени над 60 години тонизирането на тялото с добре заоблена фитнес програма ще доведе до подобрено здраве и благополучие. Когато станете тонизирани и силни, ще намерите ежедневни занимания - от носенето на хранителни стоки до играта с внуците - по-лесно и по-приятно. Ако имате притеснения относно физическото си здраве и способността си да правите упражнения, консултирайте се с вашия лекар, за да определи дейностите за 60-годишните, които са най-подходящи за вас.
Движете се всеки ден
Първата стъпка към тонизирането е просто да се придвижите според Националния институт за стареене. Движението на тялото ви всеки ден облагодетелства вашето сърдечно-съдово здраве, като същевременно увеличава кръвообращението, което носи хранителни вещества към кожата и тъканите ви. Ходенето, джогингът, колоезденето и плуването са някои от дейностите, които накарат сърцето ви и мускулите ви се движат. Можете също така да тренирате на бягаща пътека или елиптичен треньор. Последното е идеално, защото не стресира ставите ви.
Целете да тренирате поне 30 минути на ден поне пет дни в седмицата. Започнете само с 10 или 20 минути, ако сте нови за упражнения и увеличете постепенно времето за тренировка. Използването на крачкомер е друг начин за наблюдение на вашата кардио активност. Когато постигнете 8 000 до 10 000 стъпки на ден, ще бъдете в целевия диапазон за адекватна ежедневна кардио дейност.
Станете силни и останете силни
Силовите тренировки правят мускулите ви по-силни, като работят срещу съпротива и са върхове за тонизиране на мускулите и предотвратяване на остеопороза. Различни упражнения за ръце за жени над 60 години натоварват тежести, ленти за упражнения или телесно тегло, за да предизвикат специфични мускули. Например лицевите опори ви принуждават да придвижите телесното си тегло спрямо гравитацията, докато упражненията като къдрици за китки и къдрици за ръце включват вградени ръчни тежести.
Започнете с леки тежести - от 1 до 2 килограма - и увеличавайте количеството на теглото постепенно. Работете всяка от основните мускулни групи според Ortho Info поне два дни в седмицата, като внимавате да почивате мускулна група за един ден между тренировките. Ако не сте сигурни как да правите упражнения за изграждане на сила, вземете клас или работете с личен треньор.
Гъвкавост и баланс
Упражненията за гъвкавост и баланс ще поддържат движенията ви течни и стабилни и по този начин са особено важни за вашата безопасност с остаряването. Много старши центрове предлагат безплатни или евтини часове по йога, тай чи и пилатес, които са отлични практики за развиване на гъвкавост и баланс в съответствие с Насоките за физическа активност за американците. Научете как да се разтягате и балансирате в клас и практикувайте тези упражнения у дома. Можете да правите упражнения за гъвкавост и баланс всеки ден. Разтегнете се в края на вашите кардио или силови тренировки, за да предотвратите болезнеността.
Яжте добре и се наслаждавайте на живота
Подхранвайте вашата програма за тонизиране и упражнения, като ядете диета, която балансира постния протеин с пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Останете хидратиран, като пиете 8 до 10 чаши вода дневно. Трябва да започнете да се чувствате по-енергични и по-оживени след няколко седмици, когато правите новата си фитнес програма. Може също да забележите, че психическата ви перспектива също се подобрява. Не че особено искате да се привържете към старши режим, потърсете нови хобита и интереси за над 60-те. Не забравяйте, че никога не е късно да започнете да тонизирате тялото и ума си.
