Повдиганията на краката могат да се извършват по най-различни начини, като всеки вариант работи с различен набор от мускули. Но всички повдигания на крака включват мускулите и сухожилията на тазобедрените стави, така че ако изпитвате болка от повдигането на краката, това може да бъде причинено от несвързано нараняване или защото формата ви излага твърде много стрес на бедрата. Може да искате да си направите почивка или да преоцените формата си, за да облекчите симптомите си.
Обтегнати мукли
Един от най-често срещаните източници на болка в тазобедрената става е напрежение на мускулите на тазобедрената става, групата мускули в тазобедрената става, които помагат за повдигане на крака. Бегачите и други спортисти страдат от напрегнати тазобедрени флексори често, защото мускулите не се разтягат правилно преди бягане. Сред упражненията, които често се препоръчват за разтягане на тези мускули, обаче са повдигането на краката. Ако болката в тазобедрената става, която чувствате, че правите повдигане на краката, е подобна на дискомфорта, който изпитвате при разтягане на други мускулни групи, може да се наложи просто да продължите да правите повдигане на краката, но с по-малки, по-внимателни движения.
Видове повдигачи на крака
Повдигането на краката може да стане, като легнете по гръб и повдигнете краката си заедно, направо във въздуха, като долната част на гърба ви е все още притисната към пода. Повдиганията на страничните крака се извършват, като лежите отстрани с изправени крака и повдигнете горния крак на няколко сантиметра, докато не е равномерно с бедрата. Повдигането на краката също може да се прави, докато стоите и държите върху облегалката на стола, докато редувате движение на единия крак назад, а след това на другия, като ги държите прави през цялото време. Друг тип повдигане на крака изисква да се мотаете с ръце с крака от земята и след това да повдигнете краката си право, за да образувате прав ъгъл с багажника си.
Когато болката удря
Ако извършването на някой или всички тези видове повдигания на крака ви причинява болка в бедрата, фокусирайте се върху формата си. Ако използвате например тежести на глезена, свалете ги и опитайте да правите тези упражнения без тях. Винаги можете да добавяте тежестите назад, когато се чувствате по-добри и по-силни. Ако започнете да усещате болка в тазобедрената става, след като краката достигнат определена височина или ъгъл, просто бихте могли да прекалявате и да стресите мускулите или сухожилията. Вместо това намалете степента на повдигане и вижте дали това облекчава болката ви. Ако правите изправени повдигащи крака, внимавайте да не замахнете с крака напред и назад, тъй като това може да нарани мускулите на тазобедрената става.
Потърсете медицинска помощ
Ако болката в тазобедрената става се появява при бягане или други дейности в допълнение към повдигането на краката, трябва да потърсите лекарска помощ, тъй като това може да бъде бурсит или дори фрактура. Ако усещате болка в тазобедрената става, когато правите повдигане на краката, но не и други упражнения, помислете за алтернативни разтягания, които могат да поставят по-малко стрес върху тазобедрената ви става и мускулите. Един лесен за изпробване изисква да се спуснете на едно коляно, с кърпа под това коляно за комфорт и с другото си предно коляно, наведено. Без да се огъвате в кръста, наклонете се напред, за да има повече телесно тегло върху предния крак. Трябва да започнете да усещате мускулно разтягане в горната част на бедрото на противоположния крак. Задръжте за около 30 секунди, без да се напрягате, и след това превключете краката.
