Животът в студен климат ви учи да цените усещането за топла слънчева светлина върху кожата си. Първият път, когато слънцето удари лицето, ръцете и краката ви след дълга зима се чувства невероятно. Увеличаването на витамин D3 е отчасти да благодарите за вашето щастие. Ако не искате да чакате слънчев ден, за да си поправите витамин D, опитайте да ядете храни, които го съдържат.
Витамин D
Вероятно сте чували за витамин D и преди, но може да не знаете какво е витамин D3. В по-голямата си част те са едно и също нещо. Статия от Mercola обяснява, че има два вида D витамини: D2, който се получава от растенията, и D3, който се получава от животни.
Холекалциферолът, наричан още витамин D3, е витаминът, който хората естествено произвеждат. Това го прави най-търсената форма на витамин D и е потенциално два пъти по-ефективна от витамин D2.
Естествени източници на витамин D3
Човешкото тяло естествено произвежда витамин D3, когато е изложено на слънце. Ултравиолетовите лъчи причиняват на тялото да освободи съхранявания витамин D и да го изпрати през кръвообращението. Клиниката в Кливланд казва, че количеството витамин D3, което кожата ви произвежда, зависи от времето на деня и сезона. И двата фактора променят колко UV светлина удря кожата ви.
Колкото повече UV светлина получавате, толкова повече витамин D3 произвежда тялото ви. Трябва обаче да внимавате, защото прекаленото излагане на слънце може да доведе до рак на кожата. Според определена статия на National Health Services няма определено време, което трябва да бъдете изложени на слънце, тъй като различният пигмент на кожата и силата на слънчевата светлина предизвикват различни реакции.
Има много причини, поради които тялото ви се нуждае от витамин D3. Засяга всичко - от здравето на костите до здравето на сърцето до имунната ви система.
Витамин D и здравето на костите
Според Националната фондация за остеопороза една от най-важните функции на витамин D3 ви помага да усвоите калция. Тялото ви може да използва този калций за изграждане на по-здрави кости.
Витамин D за мускулите
Мускулите ви се нуждаят от витамин D3, особено с напредване на възрастта. Проучване за 2015 г. в областта на храненето и метаболизма показа, че приемането на добавка с витамин D подобрява качеството на мускулите при по-възрастна популация. Изследователите откриха също, че витамин D може да ви направи по-добър в изграждането на мускули, но проучването не беше достатъчно дълго, за да позволи заключения.
Въпреки че не е ясно как точно витамин D помага на мускулите, няма съмнение, че приемът на добавки работи, ако имате дефицит. Изследване от 2018 г., публикувано в Bone Reports, показа, че добавка с витамин D помага за намаляване на паданията при възрастни хора. Същото проучване също показа, че ползите не са толкова очевидни, ако не ви е недостиг на витамин.
Здраве на сърцето и витамин D
Освен че допринася за здравето на мускулите и костите, витамин D може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак, както и да засили имунната ви система. Статия от Харвардската школа за обществено здраве цитира проучване, което показва, че ниските нива на витамин D са свързани с по-висок риск от сърдечен удар.
Има и доказателства, че приемането на добавка с витамин D може да ви помогне да намалите риска от високо кръвно налягане. Това може да е причина за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Високото кръвно налягане може да доведе до натрупване на плака в артериите ви и да наложи излишно напрежение на сърцето ви.
Риск от рак и витамин D
Докато други видове рак могат да бъдат свързани с ниски нива на витамин D, има сериозни доказателства, които го свързват с повишен риск от рак на дебелото черво. Има и ограничени доказателства, които показват, че добавките с витамин D могат да помогнат за процента на оцеляване на рака.
Витамин D и имунитет
През студените, тъмни зимни месеци болести като настинката и грипа сякаш нарастват. Причината може да е, че повечето хора са лишени от витамин D поради липсата на слънчева светлина. Въпреки че в тази област все още предстои да се направят още изследвания, има някои доказателства, че добавките с витамин D могат да направят по-малка вероятността да хванете грипа.
Дефицит на витамин D
Ползите от витамин D са огромни, особено ако имате дефицит. Признаците за дефицит обаче не са много очевидни. Един страничен ефект е загуба на костна маса, което може да доведе до остеопороза. Това обаче се случва за дълъг период от време. Възможно е да има и други странични ефекти, но трябва да се направят още изследвания, преди да бъдат доказани, според статия от MedLine Plus.
Вашият лекар може да извърши кръвен тест, за да провери дали имате дефицит. Ако сте, вероятно ще препоръча комбинация от слънце, добавки и храна с високо съдържание на витамин D. Средният възрастен трябва да се стреми към 600 международни единици на ден витамин D.
Излизането навън, за да видите слънцето веднъж на ден, повишава нивата на витамин D, но може да е опасно. Твърде много време на слънце може да изгори кожата ви и да причини рак на кожата в дългосрочен план. Това означава, че храната и добавките може да са най-добрият ви залог.
Морска храна, богата на витамин D
За да получавате 600 международни единици витамин D3 дневно, ще трябва да се запасите с храна с високи нива на витамина, а тлъстата риба е най-добрият източник на витамин D3 от храната. Консервираната сьомга от соке е с най-високи нива на всяка храна, съгласно Диетичните насоки 2015-2020. Сервирането с 3 унции съдържа около 730 международни единици, което означава, че можете да преминете дневния си минимум с една порция.
Дори ако сте на диета, 3 унции сьомга няма да вложат голям вдлъбнатина в приема на калории за деня. Има само 142 калории на порция, което означава, че получавате голям тласък на витамин D за минимални калории.
Следваща в списъка е дъгова пъстърва. Други риби със сходно съдържание на витамин D включват: риба меч, есетра, сиско, бяла риба, скумрия, риба тон, палто, херинга и риба. Ако сьомгата не ви харесва или започне да ви става скучно, можете да преминете към някоя от тези риби. В зависимост от това къде живеете, някои може да са по-свежи от други.
Рибеното масло и маслото от черен дроб на треска също са на високо място в списъка. Една чаена лъжичка съдържа около 450 международни единици витамин D3. Това не е най-апетитният начин да постигнете дневната си нужда, но е лесен и с ниско съдържание на калории. Има толкова концентрирано количество витамин D3, че е близо до добавка.
Вегетариански източник на витамин D
Половин чаша гъби от портобело, третирани с UV светлина, съдържа ** ** 320 грама витамин D2. Те обаче съдържат витамина само при излагане на слънчева светлина. Повечето гъби, които купувате в магазина, се отглеждат на закрито в тъмното, според Berkeley Wellness, така че ще трябва да проверите, за да сте сигурни, че гъбите, които купувате, са били изложени на UV светлина.
Млечни и витамин D
Една чаша пълномаслено мляко съдържа 130 международни единици витамин D3. Макар че не е достатъчно, за да задоволите нуждите си за деня, можете да изпиете няколко порции, стига да нямате непоносимост към лактоза. Малко мляко идва обогатено с още повече витамин D за увеличаване на количеството на порция. Калориите от пълномаслено мляко могат да се добавят бързо, така че бъдете внимателни. Една чаша съдържа почти 150 калории.
Млякото с намалени мазнини съдържа само малко по-малко витамин D3 в около 120 международни единици. Можете да си купите или мазнини, 1 процент или 2 процента. Ако гледате калориите си, това ще бъде по-добър вариант за увеличаване на приема на витамин D3.
Киселото мляко и соевото мляко също са опции, ако не искате да пиете редовно мляко. Те осигуряват приблизително същото количество витамин D3 на порция. За киселото мляко трябва да ядете порция от 8 унции, а за соево мляко ви трябва една чаша.
Витамин D за закуска
Простата твърдо сварена яйца, която е лесна за приготвяне и пълна с хранителни вещества, съдържа около 40 международни единици витамин D. Като се има предвид, че повечето хора ядат две или три яйца на едно заседание, можете да получите 80 до 120 международни единици в едно хранене, Ако сте с ниско съдържание на витамин D, добавянето на яйца към закуската ви ще помогне за по-доброто хранене.
Някои обогатени зърнени култури съдържат много витамин D3. Ако сте вегетарианец или не обичате морски дарове и млечни продукти, обогатените зърнени храни могат да ви помогнат. Kellogg's Special K е с високо съдържание на витамин D3, според статия от Women Running. Cheerios и квакер овес също са доста богати на обогатен витамин D.
Портокаловият сок също може да се подсили с витамин D. Вегетарианците и веганите могат да използват подсилен сок от портокал, за да допълнят диетата си, тъй като има много малко хранителни източници на витамин D, които не се извличат от животни. Една 8-унция чаша Simply Orange съдържа 25 процента от дневната ви стойност на витамин D, според данните за храненето на уебсайта на Simply Orange.
Първо се консултирайте с вашия лекар
Добавянето на витамин D към вашата диета е добра идея, ако имате дефицит, но трябва да внимавате, че не прекалявате. Витамин D е мастноразтворим, което означава, че го съхранявате във вашите мастни клетки. Тя може да се натрупа с течение на времето, за разлика от водоразтворимите витамини, които редовно отделяте чрез урината си. Ако витамин D се натрупва във вашата система, тялото ви задържа излишния калций, според статия на National Health Services.
Допустимата горна граница за възрастни е 4000 международни единици на ден, според Националния институт по здравеопазване на хранителните добавки. Това означава, че не трябва да консумирате повече от това количество на ден, защото може да бъде токсичен. Малко вероятно е да консумирате толкова много чрез храна, но добавянето на храна и добавки заедно може да бъде твърде много.
Преди да добавите добавка или да промените диетата си, консултирайте се с вашия лекар, ако смятате, че имате ниски нива на витамин D. Трудно е да се каже без кръвен тест дали имате дефицит, така че не бива да се опитвате да се диагностицирате. Вашият лекар може да ви помогне да създадете режим на добавки и храни, богати на витамин D, за да коригирате дефицита си.
