Кетогенната диета, наричана с любов „кето“ от повечето, които я следват, е диетичен план с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати, чиято цел е да промените метаболизма си. Основната цел е да започнете кетоза, която е метаболитно състояние, при което тялото ви гори мазнини за енергия (вместо въглехидрати). Докато много хора се обръщат към кетогенната диета, за да свалят излишни килограми, ползите от кетозата достигат отвъд загубата на тегло.
Освен че ви помага да отслабнете, кетозата може също да повиши вашата енергия, да подобри концентрацията ви, да намали възпалението и да подобри маркерите на кръвната захар, като намали риска от развитие на диабет. Изследване, публикувано в списание Seizure през 2014 г., също свързва кетозата с намалената тежест и честотата на пристъпите при тези с епилепсия и по-бавното прогресиране на болестта на Алцхаймер.
Използване на въглехидрати за енергия
Тялото ви обича да използва въглехидратите за енергия преди всичко друго. Когато ядете храни, които съдържат въглехидрати, тялото ви ги разгражда на обикновена захар, наречена глюкоза. Глюкозата влиза в кръвта ви, което сигнализира за отделянето на хормон, наречен инсулин от панкреаса.
Когато инсулинът попадне в кръвта ви, той се привързва към глюкозата и прави две неща с нея:
- Някои глюкоза се пренасят директно до вашите клетки и се изгарят веднага за енергия.
- Останалото се преобразува в гликоген, който се съхранява в черния дроб и мускулите ви, за да може тялото ви да използва като енергия по-късно.
Попадане в кетоза
Ако осигурявате на тялото си постоянен запас от въглехидрати, този процес продължава да се повтаря. В резултат на това всяка диетична мазнина, която ядете, се съхранява в тялото ви. При кетогенна диета ограничавате приема на въглехидрати достатъчно, за да прекъснете този процес.
Когато тялото ви няма достъп до въглехидрати, то вместо това започва да гори мазнини. За да изгори ефективно мазнините за енергия, черният ви дроб го разгражда до мастни киселини, които след това се превръщат в вещества, наречени кетони . Когато имате кетони в кръвта, вие сте в кетоза.
Балансиране на вашите макронутриенти
Точният брой на всеки макронутриент, който трябва да влезете в кетоза, варира между отделните индивиди, но като цяло съотношението на макронутриентите за кетогенна диета изглежда така:
- 5 до 10 процента калории от въглехидрати
- 60 до 75 процента калории от мазнини
- 15 до 30 процента калории от протеини
Вероятно ще трябва да експериментирате с тези съотношения, докато не уцелите сладкото си място, но за повечето хора това е доброто място за начало.
Предимства на кетозата
Ползите от кетозата са широкообхватни. Много хора се привличат към кетогенната диета за отслабване, но това е само върхът на айсберга. Други предимства включват:
- Повишена енергия
- Намалена телесна мазнина / повишена мускулна маса
- Намалено възпаление
- Намален апетит / подобрена ситост
- Подобрена концентрация
- Подобрен сън
- По-добро регулиране на кръвната захар (намалена кръвна захар / подобрена чувствителност към инсулин)
- Понижено кръвно налягане и холестерол в кръвта
- Подобрено изпълнение на упражненията
- Бавно прогресиране на неврологични заболявания като болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер
- Намалена тежест и честота на пристъпите при хора с епилепсия
Друго предимство на кетозата е неограниченото снабдяване с енергия за вашето тяло. Тялото ви може да съхранява само определено количество въглехидрати в черния дроб и мускулите ви, но няма ограничение за количеството мазнини, което може да съхранява. Според доклад, публикуван в Nutrition Reviews през 2018 г., тялото ви може да съхранява общо 600 грама гликоген, който е разделен между черния дроб и мускулите ви. От друга страна, тя може да съхранява толкова мазнини, колкото й давате.
С други думи, ако тялото ви изгаря въглехидрати за енергия, в крайна сметка ще стигне до точка, в която няма останала запаметена енергия; но ако тялото ви изгаря кетони, ще имате неограничен запас от енергия.
Запек на кетогенна диета
Един от най-често съобщаваните недостатъци на кетогенната диета е запекът. Диетата изисква да елиминирате повечето източници на въглехидрати, които също са някои от храните с най-голямо количество фибри. В резултат храносмилането може да се забави и да ви остави да се чувствате некомфортно, особено в началните етапи, докато тялото ви се нагажда.
Можете да се борите със запека, като включите в диетата си много богати на фибри храни с ниско съдържание на въглехидрати, като семена от чиа, листни зеленина, броколи и карфиол. Можете също така да изберете да добавите фибри добавка към ежедневието си.
Други недостатъци на кетогенната диета
Друг недостатък на кетогенните диети е строгият характер. Влизането в (и престоя в) кетозата изисква ограничаването на въглехидратите за неопределено време. Това означава, че един ден да преодолеете препоръчителните си въглехидратни нужди може да ви изхвърли от кетозата.
Ще трябва да премахнете сладкишите, зърнените храни и алкохола толкова дълго, колкото възнамерявате да останете в кетоза. В резултат на това много хора намират задържане с диетата дългосрочно трудно. "Дни на мамята" или "храна за мамят" е трудно да се включат в плана, тъй като една храна с високо съдържание на въглехидрати може да превърне тялото ви обратно в изгаряне на въглехидрати за енергия, което може да отнеме дни (и дори до седмица), за да се обърне.
Дефицитите на хранителни вещества и дехидратацията също са възможни в кетогенната диета, особено ако не сте сигурни как да създадете балансирана диета, като същевременно елиминирате определени групи храни. Ако вашата диета не съдържа разнообразни храни, може да приемате недостатъчно количество определени витамини и минерали, като магнезий и други електролити.
Кетоза срещу кетоацидоза
Кетозата е различна от кетоацидозата, потенциално животозастрашаващо усложнение на диабета. Кетоацидозата се развива, когато тялото не може да произвежда (или не получава) достатъчно инсулин и вместо това започва да разгражда мастни киселини надолу в кетони с бърза скорост. Тъй като няма достатъчно инсулин в кръвта, нивата на глюкоза и кетон стават твърде високи.
Симптомите на кетоацидоза включват:
- умора
- Прекомерна жажда
- Прекомерно уриниране
- Зачервена кожа
- Стомашни болки
- Гадене / повръщане
- объркване
- Загуба на съзнание
Кетоацидозата се счита за спешна медицинска помощ. Ако имате някакви тези симптоми, потърсете лекарска помощ. Ако сте диабетик, говорете с вашия лекар, преди да опитате кетогенна диета.
