Бенч-пресата е упражнение за многостранно движение и ключови упражнения за развитие на силата на гръдните (гръдните) мускули, раменете и трицепсите.
Това движение е определящ фактор за много атлетически и спортни събития, като NFL съчетанието, където треньорите от NFL молят бъдещите играчи на NFL да тестват тестовете си на пейката като маркер за фитнес.
Това упражнение ще ви помогне да развиете чиста сила на горната част на тялото, издръжливост и сила. Въпреки че много фактори играят ролята при определяне на вашите щандове, като ниво на тренировка, телесно тегло, възраст и пол, има някои показатели, които спортистите трябва да се опитат да постигнат, когато тренират бенч прес.
Бакшиш
Съотношението на вашите щандове и телесно тегло зависи от много фактори, включително пол, текущо ниво на фитнес и вашето тегло.
Съотношение на телесно тегло към пейка и преса
Съотношението на телесното тегло към притискане към пейка зависи от пола, теглото и нивото на фитнес. Например стандартите на бенч прес за мъж, който тежи 165 килограма, който е нетрениран 120 килограма, докато елитен спортист със същото тегло има цел от 320 паунда. Мъж, който се представя на междинно ниво, трябва да вдигне 185 килограма.
Стандартите за нетренирана жена, която тежи 165 килограма, е 80 килограма, докато елитен спортист със същото тегло би стрелял за 185 килограма. Жена на средно ниво трябва да вдигне 115 килограма.
Техника на бенч прес
Изследване, публикувано от Американския съвет за упражнения през 2012 г., определи, че щангата на щангата е с най-голямо количество набиране на мускули в гръдните мускули в сравнение с други упражнения за гърдите.
Пресата за щанга на мряна се извършва, като лежите по гръб на пейка. Хванете мряната в ръцете си с разтворени на ширина рамене ръце. Поемете дълбоко въздух и свалете щангата от багажника или, ако не използвате багажник, натиснете щангата нагоре към тавана.
Свийте корема си, докато спуснете лентата надолу с контрол, така че леко да докосва гърдите ви. След като мряната докосне гърдите ви, избутайте щангата нагоре и далеч от тялото си, докато лактите ви се отключат, докато издишате.
Допълнителни упражнения за укрепване на гърдите
Въпреки че е важно да тренирате пресата, за да увеличите максималната си преса с едно повторение, има и допълнителни упражнения, които могат да помогнат за увеличаване на пресата.
Престоящата кабелна преса, при която се изправяте и използвате кабел, за да натиснете навън, подобно на пейка, е ефективен начин да подобрите вашата максимална преса с едно повторение. Вътрешните коси и латисимус дорси се подобряват чрез трениране на кабелна преса с едно рамо. В допълнение, пресата с постоянна лента активира спомагателни мускули, които ще помогнат за подкрепа.
Допълнително упражнение, което е от полза за пейката с пресата, е изтласкването. Тъй като push-up активира едни и същи грудни мускули за избутване, като същевременно активира ядрото ви, имитирайки същото движение като пресата. За допълнителна устойчивост поставете тежест на гърба си, докато извършвате лицеви опори. Допълнителните упражнения включват също и кабелни кросоувъри или пек палуба.
