Чували сте за страховити симптоми на отнемане на кофеин - неприятният начин, по който ще се почувствате, когато се опитате да се откажете от навика си да се прекалявате с кофеина. Преди да захапете куршума и да продължите напред, вероятно се чудите каква времева линия за изтегляне на кофеин можете да очаквате.
Кога ще започнете да усещате симптоми? Кога ще бъдат най-лошите им? Колко дълго ще продължат? Както при нарушаването на всеки друг навик, отказът от кофеин не трябва да е стресиращо преживяване, иначе никога няма да постигнете успех в промяната на живота си. Ето какво трябва да помислите, преди официално да кажете ciao на сутрешната си чаша с Джо.
Защо да се откажете от кафето?
Без значение колко обичате кафето си, има причини, поради които може да искате да се откажете от него - или поне да отрежете. Добрата новина е, че средностатистическият американец консумира само 200 милиграма кофеин ежедневно и можете спокойно да консумирате до 400 милиграма всеки ден. Но освен това, рискувате да имате твърде много.
MedlinePlus посочва, че чаша кафе с 8 унции съдържа около 95 до 200 милиграма кофеин, така че в зависимост от това колко силна е варката ви, бихте могли да изпиете около 2 до 4 чаши през целия ден. Кутия сода с 12 унции има 35 до 45 милиграма, а чаша с 8 унции чай от 14 до 60 милиграма.
Ако консумирате твърде много кофеин, може да изпитате такива симптоми като неспокойствие, безсъние или бърз сърдечен ритъм. Ако сте особено чувствителни към кофеина, може да почувствате някои от тези симптоми, дори когато консумирате само умерени количества.
Освен това има много хора, които трябва да избягват или ограничават кофеина поради определени медицински състояния. Бременните или кърмещи жени трябва да избягват кофеина, тъй като малко количество от него може да се предаде заедно с бебето. Хората с нарушения на съня, тревожност, високо кръвно налягане или язви трябва да избягват кофеина, както и хората с мигрена или хронично главоболие.
Вашата времева линия за изтегляне на кофеин
Хората не се пристрастяват точно към кофеина, както правят с други наркотици, но могат да развият зависимост от него. И тъй като толкова много хора се страхуват да изпитат симптоми на отнемане, те решават да не се съкращават и просто да са зависими от това.
Отнемането на кофеин обикновено се усеща, когато хората консумират твърде много по навик. Така че, ако консумирате само 200 милиграма на ден и пропуснете ден, вероятно няма да почувствате нищо. Но ако редовно консумирате повече от 500 милиграма за дълъг период от време, можете да очаквате да почувствате оттегляне, когато се опитате да спрете внезапно.
Тегленето на кофеин има времева линия, която не е твърде лоша в голямата схема на нещата. Първо, помислете как тялото ви метаболизира кофеина. След като го консумирате, можете да го почувствате около 15 минути по-късно. Кофеинът действа своите ефекти през следващите няколко часа, като понякога отнема цели 10 часа, за да бъде напълно извън кръвообращението ви.
Всичко това отнема няколко часа. Понякога може да отнеме четири до шест часа, за да се извади дори половината кофеин от вас, а потенциално може да отнеме 10 часа, за да изчезне всичко това. Ето защо симптомите на отнемане могат да се появят толкова бързо, колкото 12 часа след последната доза кофеин, въпреки че може да отнеме до 24 часа. Дължината на изтегляне на кофеин при всеки ще варира, но вероятно ще почувствате симптоми през следващите два до девет дни.
Може да почувствате оттегляне под формата на главоболие, умора, затруднена концентрация, нарушено когнитивно представяне, гадене и повръщане, запек, скованост на мускулите и други симптоми. Гаденето и отнемането на кофеин могат да бъдат неприятни, поради което много хора избират да останат зависими от кофеина.
Количеството кофеин, което сте свикнали да консумирате, ще повлияе на продължителността и тежестта на отказ от кофеин: Ако сте свикнали да консумирате много, симптомите ви ще се влошат и ще продължат по-дълго. Само не забравяйте, че изтеглянето на кофеин е неприятно, но не и опасно, така че можете да стигнете гаденето за отнемане на кофеин, ако наистина трябва.
Но щом се върнете към кофеина, симптомите на отнемане ще отминат, поради което много хора се оказват в капан в цикъл на зависимост, където се опитват да се откажат, да се откажат и да се върнат към стари навици.
Отстраняване отговорно
Най-добрият начин да преодолеете зависимостта си от кофеин е да не се откажете от него наведнъж. Вместо това трябва да се отрежете бавно. Може да си мислите, че искате дължината на кофеина да бъде възможно най-кратка, но ако го разтегнете по-дълго ще означава, че е по-малко тежко.
Опитайте да замените всяка друга чаша кафе или чай с чаша без кафе и разтегнете намалението си в течение на две до три седмици, така че да не усещате последиците от него.
Важно е да се има предвид обаче, че безкофеина не означава без кофеин. Кафетата и чайовете без кафе съдържат по-малко кофеин, но той не е елиминиран напълно. Американската агенция по храните и лекарствата отбелязва, че кафето без кофеин може да съдържа 2 до 15 милиграма кофеин на чаша от 8 унции, така че ако сте изключително чувствителни към кофеина, трябва да се стремите да намалите тези напитки в крайна сметка също.
Когато трябва бързо да намалите вашите срокове за изтегляне на кофеин - тоест, не можете да изчакате три седмици, за да намалите бавно и просто ще трябва да издържите неприятните симптоми през следващите два до девет дни - има начини да направи го по-поносим.
Клиниката Майо предлага да се приготви малко чай или кафе без кафе, тъй като те имат далеч по-малко кофеин, но все пак могат да задоволят определени желания. Клиниката в Кливланд насърчава пиенето на много вода, защото това ще ви помогне да изхвърлите кофеина от системата си.
Живот с по-малко кофеин
След като сте го направили през вашата времева линия за изтегляне на кофеин, независимо дали е било девет дни или три седмици, можете да започнете да намирате други начини да се зареждате с енергия без използването на кофеин. Хидратацията и почивката ще имат голяма промяна. Ще имате по-здравословен цикъл на съня, с по-спокойни нощи, водещи до добре отпочинали дни, а хидратирането с течности, различни от кафето, ще ви помогне да се съсредоточите.
