Можете да разчитате на CrossFit да излезе с тренировки, които ще избутат тялото ви до ръба. Докато повечето тренировки на CrossFit включват както движения на долната част, така и на горната част на тялото, някои се фокусират единствено върху долната част на тялото - за да направят деня на краката-убиец още по-труден.
Запишете колко време ви отнема да завършите трите тренировки на крака CrossFit по-долу. По този начин, следващия път, когато го опитате, можете да опитате да чиптете по вашето време. Състезавате се със себе си, което ви дава допълнителна мотивация да прокарате.
1. Sally Squat Finisher
Тази тренировка на клек е дълга само малко повече от три минути, но все пак е една от най-предизвикателните тренировки с долната част на тялото в CrossFit. Кляканията работят на вашите квадрати, подбедрици и глутеи, което ги прави идеален избор, ако искате да работите колкото се може повече мускули на краката.
Ако сте новак в CrossFit, не се притеснявайте дали ще използвате допълнително тегло при първата тренировка. По-опитните CrossFitters могат да го изпробват с мряна, но не използвайте повече от 135 паунда.
За тази тренировка ще ви трябва достъп до слушалки или високоговорител. Концепцията е малко необичайна: Ще използвате песента "Flower" от Moby, за да ви даде командите за клек. Запазете го за края на тренировката, защото след това краката ви няма да са изправени за много повече.
- Настройте се в горната част на вашата клекнала позиция и изчакайте думите „зелено Сали надолу“. Тогава се спускате до дъното на позицията на клек.
- Изчакайте там, докато песента казва „зелена Сали нагоре“. Точно тогава стоиш докрай.
- Продължете по този начин за цялото времетраене на песента. Ще свършите около 30 клякания.
2. Тренировка за ходене с Lunge
Тази схема е проектирана да се използва след множество тежки натискания. Ще извършите четири кръга, като правите кратка почивка между всеки рунд.
Преместване 1: Ходещи лунги
- Започнете с мряна през гърба си. Използвайте или 10-фунтови или 25-фунтови плочи от двете страни на лентата.
- Изпънете напред и спуснете задното коляно надолу близо до земята.
- Пристъпете с крак напред и след това изпънете напред с крака.
- Поддържайте висока стойка през цялото упражнение.
- Направете 10 повторения общо, пет на крак.
Преместване 2: Бърпъри с лице към бар
- Свалете мряната от гърба си от ходещи пръсти и я поставете на земята.
- Изправени пред мряната, направете оригване, като сложите ръцете си на земята, ритате краката си назад, скочете ги назад и след това изправете право.
- Прескочете летвата, обърнете се, за да се изправите срещу нея и направете още едно бюпие.
- Продължавайте, докато не сте направили общо 10 повторения.
3. Ден на краката
CrossFit е известен с това, че съчетава много различни фитнес стилове в едно. Например, в тази тренировка ще получите тренировки за кардио и телесно тегло. Направете три кръга от тази верига възможно най-бързо, преди да спрете.
- Изпънете напред, като редувате краката си всеки представител, докато не изминете 100 метра.
- Изпълнете 800 метра (около половин миля) възможно най-бързо, или по писта, или по пътя.
- Направете 100 клека с телесно тегло, за да завършите веригата.
