Тип тяло с форма на круша се характеризира с обемни бедрата, бедрата и задните части. Това е завидният тип тяло, който виждате на знаменитости като Бионсе, Ким Кардашиян и Марая Кери, и това е нещо, с което да се гордеете.
Както при всеки тип тяло, наддаването на тегло е разочароващо. За крушовидната форма мазнините се събират предимно в гореспоменатите волни зони, което ги прави малко по-волни, отколкото може да искате.
Може да ви се струва, че независимо какво правите, просто не можете да изглеждате изпъкналостта да изпъкне. Но не губете вяра. Може да отнеме малко повече време, за да загубите мазнини от тези зони поради вашия тип тяло, или може да се наложи да оправите текущата си програма за упражнения и диета.
За типовете на тялото и отслабването
Генетиката до голяма степен определя къде сте склонни към натрупване на мазнини. Не можете да направите нещо за това. След като мазнините се събират в тези проблемни области, тя може да бъде много упорита. Обикновено вашите проблемни зони са местата, където лесно наддавате тегло и от които е трудно да го загубите.
Поради това, дори ако се храните правилно и спортувате, може да отнеме доста време, преди да видите как мазнините се стопят. Вероятно ще забележите загуба на мазнини от лицето, горната част на тялото и корема, преди да забележите загуба на мазнини в долната част на тялото.
Друго нещо, което трябва да имате предвид е, че не можете да промените формата на тялото си. Дори и да отслабнете от долната си част на тялото, все още ще имате характерната обремененост на тялото с форма на круша. Но бедрата, бедрата и задните части с подстригани, тонизирани и здрави.
Кардио, Кардио и още Кардио
Основна част от загубата на тегло, независимо къде сте склонни да съхранявате мазнини, е да вкарате тялото си в дефицит на калории. Това означава, че изгаряте повече калории всеки ден, отколкото ядете. За да губите упорити мазнини в долната част на тялото, трябва да ядете по-малко и да изгаряте повече калории!
Ако в момента не правите някакъв вид сърдечно-съдови упражнения, започването на редовна рутина, включваща кардио тренировки през повечето дни от седмицата, ще ви помогне да създадете дефицита, необходим за загуба на мазнини. Плуване, колоездене, джогинг, занимания по аеробика, дори танци са всички ефективни форми на кардио. Въпросът е да увеличите сърдечната си честота и да я поддържате за определен период от време - 30 минути до 60 минути е добра цел.
Ако правите кардио и не виждате загубата на мазнини в долната си част на тялото, която бихте искали да видите, може да не правите достатъчно кардио, за да компенсирате твърде висококалоричната диета. В този случай първо трябва да настроите диетата си, след това да добавите повече кардио или да увеличите интензивността на кардиото си.
Независимо дали просто започвате по кардио програма или сте се занимавали с кардио и не виждате резултати, увеличаването на интензивността на тренировките ви може да доведе до голяма промяна. Колкото по-трудно работите, толкова повече калории и мазнини ще изгорите. Например бягането изгаря далеч повече калории, отколкото ходенето. Спринтирането изгаря дори повече калории, отколкото бягането.
Един от най-ефективните видове кардио за изкълчване на упоритите телесни мазнини са високоинтензивните интервални тренировки. HIIT, както е известно, включва редуващи се периоди на енергична активност с периоди на възстановяване. Например, спринтиране на мотор или бягаща пътека толкова бързо, колкото можете за 30 секунди до 2 минути, след което се възстановява с лесно темпо за същото количество време. Една тренировка продължава от 20 до 30 минути, като многократно се редуват между интензивни и лесни усилия.
Изследванията показват, че този тип дейност е по-добър за мобилизиране на мастните запаси за окисляване, отколкото кардио в стационарно състояние. Може би е само билетът да разтопите мазнините си в долната част на тялото.
Включете няколко от тези HIIT сесии в седмичните си тренировки в непоследователни дни. В останалите дни правете по-дълги стационарни кардио с умерена интензивност.
Изградете мускул, изгаряйте мазнините
Кардиото е важно, но не всичко. Другата част от уравнението на упражненията за отърване от упоритите мазнини в долната част на тялото са тренировки за съпротива. Вдигането на тежести или правенето на упражнения за телесно тегло като клекове и лицеви опори изгражда постна мускулна маса. Не само, че постната мускулна маса заема по-малко пространство от мастната маса, което ви прави по-тънки, но и отменя метаболизма ви. Колкото повече мускули имате повече калории и мазнини тялото ви изгаря през целия ден.
Това не означава, че трябва да станете състезателен културист или да приличате на Невероятния Хълк. Това просто означава добавяне на някаква форма на силови тренировки за цялото ви тяло два пъти седмично.
Ето ключа: Трябва да тренирате цялото си тяло, а не само долната си част.
Защо? Защото няма такова нещо като намаляване на място. За да отслабнете от една част от тялото си, трябва да губите обща телесна мазнина. Изграждането на мускул в горната част на тялото, както и в долната част на тялото, ще даде на тялото ви двойно по-голяма сила за изгаряне на мазнини.
Два или три дни в седмицата правете тренировъчна тренировка за общо тяло, насочена към ръцете, раменете, гърдите, гърба, корема, дупето и краката. Правенето на сложни упражнения, които използват две или повече мускулни групи наведнъж, ви помага да влезете в страхотна тренировка за кратко време. Някои примери включват:
- клекове
- Lunges
- Стъпка прозорци
- Лицеви опори
- Набирания
- Deadlifts
- Редове
- Преса на рамото
- Лег
Упражненията на долната част на тялото като клекове, белодробни движения и стъпки са отлични за тонизиране на вашите проблемни зони; след като загубите телесните мазнини, ще можете да видите определение в дупето и бедрата. Изграждането на горния мускул на тялото помага да се балансира появата на тежка долна част на тялото.
Докато крушовите форми лесно се слагат върху телесните мазнини около бедрата, бедрата и задните части, те също лесно се натоварват мускулите и в тези области. Има тенденция да се "натрупва" при вдигане на по-големи тежести. За да изградите по-дълги, по-стройни мускули, дръжте тежестите по-ниски, когато правите клекове, белодробни и други упражнения за долната част на тялото, но увеличете повторенията, които правите. В крайна сметка, все още искате да работите усилено от последния представител и увеличаването на повторенията ще ви стигне там без допълнително тегло.
И, не забравяйте да работите в основата си - долната част на гърба, абс и косите - с упражнения като хрускане, дъски и Супермани.
Вие сте това, което ядете
Никакво упражнение няма да изтрие лоша диета. Ако тренирате и не виждате загуба на мазнини в долната част на тялото, диетата ви може да бъде виновна. За да се изплащат усилията ви за упражнения, трябва да контролирате приема на калории и да захранвате тялото си с питателни храни.
Ако сте решени да губите по-ниски телесни мазнини, ето няколко Dos и Don'ts:
- Ограничете приема на калории
- Не яжте храни с високо съдържание на захар и мазнини
- Яжте много пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни
- Не яжте преработени храни
- Не яжте рафинирани зърна като бял ориз, хляб и тестени изделия
- Яжте ли постни източници на качествен протеин, като пиле, риба и боб
- Не пийте подсладени напитки
- Пийте много вода
- Изберете здравословни мазнини от растителни източници, включително зехтин, ленени семена и авокадо
- Яжте три хранения на ден
- Не пропускайте храненията, особено закуската
- Закусвайте с нискокалорични храни като моркови и целина, за да ограничите глада между храненията
Насрочете среща с Вашия лекар или с диетолог, който може да Ви помогне да определите дневните Ви нужди от калории за отслабване. След като имате този номер, придържайте се към него.
Можеш да го направиш
Отслабването - независимо дали е от долната част на тялото, стомаха, ръцете или лицето - може да ви се струва като трудна битка, без да се вижда край. Ако сте опитвали всичко, а теглото все още не набъбва, посетете вашия лекар. Понякога зад упоритите телесни мазнини има здравословна причина.
По-често обаче се свежда до това да поемете ангажимент и да отработите дупето си. (Буквално в този случай.) Продължавайте да настройвате диетата и рутинните си упражнения, докато не видите, че теглото започва да набъбва. Всеки килограм загубена мазнина ще бъде малко повече мотивация да изминете дистанцията.
