Понастоящем е доста трудно да съществуваш в масовата култура, без да чуваш хора, които възхваляват добродетелите на диета с ниско съдържание на въглехидрати или въглехидрати. Естествено, вие искате да видите за какво става дума. Без въглехидрати за една седмица не е достатъчно време, за да намокрите краката си, но вероятно не е достатъчно, за да видите трайни резултати.
Избор да отидете без въглехидрати
Въпреки че има медицински причини за планове за диета с много ниско съдържание на въглехидрати, включително необходимостта от справяне с епилепсията и диабет тип 2, повечето хора избират да режат въглехидратите, за да отслабнат. Диетите, почти лишени от въглехидрати, като кетогенната и диетата Аткинс 20, са насочени към извеждане на тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза . Без непосредствената енергия от въглехидратите тялото започва да разгражда мазнините в молекули, наречени кетонови тела, които да се използват за енергия.
Работи ли? Засега изследванията не са категорично установили, че изрязването на въглехидрати определено не означава или определено не помага за отслабването. Един от механизмите за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде, защото много храни с високо съдържание на въглехидрати също са силно преработени и / или с високо съдържание на захар и мазнини. Примерите включват хляб, тестени изделия, кори за пица, печива, бонбони, десерти и подсладени напитки.
Когато различни здравословни диети с високо съдържание на един макронутриент и ниски в други се поставят главата до главата, има малка разлика в ефектите върху теглото. Например в проучване, публикувано в JAMA през февруари 2018 г., 609 възрастни с наднормено тегло спазват или диета с много ниско съдържание на въглехидрати, или много ниско съдържание на мазнини.
Участниците не са имали никакви ограничения за калории, но са инструктирани да увеличат приема на зеленчуци, да намалят приема на захарни, рафинирани и преработени храни и да ядат предимно цели, плътни от хранителни вещества храни, приготвени у дома. Освен това бяха инструктирани да следват текущите указания за физическа активност.
В края на 12-месечното изпитване и двете групи отслабнаха, но нямаше съществена разлика между диетичните групи с ниско съдържание на мазнини и нисковъглехидрати. Това накара изследователите да стигнат до заключението, че именно загубата на тегло е хранителната здравина на диетите, комбинирана с редовни упражнения, а не акцентът върху един или друг макронутриент.
План за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Въз основа на тези констатации, ако няма да приемате въглехидрати за една седмица, е изключително важно да се съсредоточите върху храненето. Въпреки че вероятно няма риск да изрежете всички въглехидрати за една седмица, може да искате да помислите как да направите място само за няколко. Дори кетогенната диета позволява някои въглехидрати от здравословни храни като зеленчуци без нишесте. Растителните храни съдържат хранителни вещества, които не се намират в животинските храни, които са важни за доброто здраве.
Някои примери за храни, които съдържат 1 грам въглехидрати или по-малко, са:
- месо
- Домашни птици
- Повечето сирена
- яйца
- Мазнини и масла
- Билки и подправки
Има дори няколко зеленчука, които съдържат по-малко от 1 грам въглехидрати на една половина порция чаша, сурови:
- Люцерна кълнове
- градинска жлъчка
- кресон
- Рукола
- спанак
- цикория
- Бутон гъби
Готвенето на зеленчуци кондензира броя на въглехидратите им, но все пак можете да се измъкнете с под 1 грам ядене на половин чаша някои варени зеленчуци, включително:
- Бок чой
- Зелената ряпа
- Яката зеленина
Това не е лошо разнообразие. Повечето хора биха могли да получат само като ядат само храните по-горе за една седмица. Но ако решите да удължите лимита си на въглехидрати малко повече, можете да добавите в няколко порции от половин чаша няколко сурови зеленчуци за по-малко от 3 грама въглехидрати:
- авокадо
- Зелен черен пипер
- краставица
- джикама
- Дайконска репичка
Или можете да изберете половин чаша варени зеленчуци като:
- карфиол
- Броколи
- аспержи
- Патладжан
- зеле
- Зелен боб
- зеле
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като Аткинс, планът за хранене за седем дни може да включва или всички опции по-горе, или само почти без храни на въглехидрати по ваш избор. В допълнение може да имате малки количества превръзки без захар, оцети, лимонов и липов сок, сметана и заквасена сметана, масло, майонеза, зехтин и други растителни масла. Можете също така да имате заместители на захарта, включително еритритол и стевия, в малки количества.
При диета с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати хидратацията е от решаващо значение. Не само ще ви помогне да се почувствате пълноценни, но и ще ви помогне да се почувствате по-добре, тъй като тялото ви се приспособява към минимални въглехидрати. Според статия от март 2019 г., публикувана онлайн от StatPearls , дехидратацията е честа причина за посещенията в спешното отделение от хора на кето диета. Водата е най-добрият избор за хидратация, а диетата на Аткинс препоръчва осем чаши от 8 унции на ден. Можете също така да пиете газирана вода, чай и кафе, неовкусен бадем и соево мляко и бульон без захар.
Други диета без въглехидрати
Списъкът с храни, които трябва да избягвате при диета без въглехидрати, е значително по-дълъг от тези, които можете да ядете. По принцип, ако не е в списъка по-горе, не го яжте. Но някои категории храни, които трябва да избягвате, включват:
- Зърна (цели и рафинирани и всички продукти, направени със зърна)
- плодове
- По-високи въглехидрати, зеленчуци без нишесте и нишесте
- Ядки и семена, въпреки че някои са с нисковъглехидратични условия, така че тук има някакво помещение за бръмчане
- Бобовите растения
- Мляко и други млечни продукти (освен изброените по-горе)
- Захар и всякакви храни и напитки, съдържащи захар и нейните производни
И така, каква трябва да изглежда останалата част от диетата ви? Това зависи. Някои хора решават да запълнят въглехидратията с много протеин. Това има своите предимства, включително контрол на апетита и поддържане на мускулите. Ако ви предстои високо съдържание на протеини, изберете по-сурови източници на необработено месо, птици и риба.
При кето диета поддържате ниския си прием на протеини и увеличавате драстично приема на мазнини. Някои кето диети получават до 90 процента от калориите си от мазнини, според Harvard Health Publishing. Яденето на твърде много протеини може да ви попречи да навлезете в кетоза.
Какво да очаквам
Първо, лошата новина: Отводняването на въглехидратите не е лесен подвиг, особено ако сте яли много въглехидрати и преди. Ако преди това сте консумирали много захарни храни и напитки и рафинирани храни, ще го намерите още по-предизвикателно. Много хора съобщават, че имат глад и желание за храна - някои интензивни - докато тялото им се коригира, което може да отнеме една седмица или повече, в зависимост от човека.
Други често срещани ефекти на план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати включват:
- главоболие
- Лош дъх
- Слабост
- Мускулни крампи
- Умора - умствена и физическа
- гадене
- Кожен обрив
- Запек или диария
Това може да се случи в първия ден, в който изхвърлите въглехидратите, или може да отнеме няколко дни, за да се развият. Но има вероятност да почувствате странични ефекти за част от експеримента си без въглехидрати за една седмица. Обикновено много от тези странични ефекти се разсейват, след като тялото ви се адаптира към новата диета. Но, отново, това зависи от човека. Някои хора са по-чувствителни към лишаването от въглехидрати и могат да имат по-тежка и по-продължителна реакция.
Добрата новина е, че може да почувствате загуба на тегло от няколко килограма през първата си седмица, тъй като загубата на тегло обикновено се случва бързо в началото на диета, според статия, публикувана през март 2014 г. в списанието на Академията по хранене и Диететика . Но загубата на тегло зависи до голяма степен от приема на калории. Често срещано погрешно схващане, че ако се откажете от въглехидрати, можете да ядете всичко, което искате. Както показа проучването JAMA за 2018 г., загубата на тегло може да няма нищо общо с въздържането от въглехидрати, а с общата хранителна стойност на вашата диета - и упражнения .
Често срещана грешка, която правят кето диетите, е да мислят, че могат да пият от храни с високо съдържание на мазнини, защото не ядат въглехидрати. Мазнините са с високо съдържание на енергия, с 9 калории на грам, според USDA, докато въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам. Диета с по-високо съдържание на мазнини улеснява превишаването на вашите калорични цели, което води до наддаване, а не загуба на тегло. Дори за една седмица, ако не правите диетата правилно, можете да видите числото на скалата да се увеличава, вместо да намалява.
По-добър вариант
Има още една злощастна истина за краткосрочните, екстремни диети: Теглото обикновено се връща веднага след като възобновите нормалните си хранителни навици. Дори ако сте решили да спазвате диетата си без въглехидрати през последната седмица, вероятно ще ви е трудно да издържате за продължителен период от време.
Тези видове лишения или "прищявки" диети обикновено са твърде добри, за да бъдат истина и Академията по хранене и диететика предупреждава хората да стоят далеч от тях. За дългосрочно отслабване е по-добре да развиете здравословни навици - включително добре балансирана, контролирана с калории диета и редовна физическа активност - които можете разумно да поддържате цял живот.
