Елиптичният може би е най-използваният и злоупотребяван елемент от вашата фитнес зала. Докато количеството калории, което изгаряте във всяка дадена елиптична тренировка, зависи от височината на рампата, нивото на съпротива и скоростта на въртене на скоростта, обикновено можете да изгорите около 270 до 400 калории за 30 минути. И тъй като краката ви никога не оставят педалите, елиптичният осигурява тренировка с ниско въздействие, която е приятелска за ставите и гърба ви, за разлика от бягащата пътека.
Но ако целта ви е да повишите сърдечната си честота, натрупайте пот и свалете излишните килограми, но всичко, което правите, е стабилна 20- или 30-минутна тренировка, вие пропускате потенциала на машината.
„Елиптичното е мощност сред кардио оборудване, защото ви позволява да използвате голямо количество мускули“, казва Евън Джонсън, сертифициран личен треньор в Storrs, CT. Машината изгражда сила и мускулна издръжливост в квадратите, подбедриците, глутеите и прасците, но също така работи ръцете, гърдите и гърба, когато активно използвате дръжките. "Колкото повече мускули работят, толкова повече калории ще изгорите", казва той.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Предимства от използването на Elliptical
Има много причини да скочите на елиптичен, но ето само няколко:
- Насочва глутеите, квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците в долната част на тялото и латисимус дорси (лат), пекторалите, трицепсите и бицепсите в горната част на тялото (ако машината също има подвижни дръжки).
- Педалирането на елиптичен треньор също може да помогне за намаляване на загубата на минерали в костите, които носят вашето тегло.
- Тъй като краката ви никога не оставят педалите, не е нужно да търпите повтарящото се удари на всеки крак върху бягаща пътека. Така една елиптична тренировка е едновременно по-тиха и по-удобна.
- Можете да регулирате съпротивлението и наклона на елиптичния и, за разлика от бягащата пътека, да промените скоростта си по желание или да усилите изгарянето на калории или да си позволите повече време за възстановяване.
- В комбинация със здравословна диета и тренировки за силова тренировка елиптиците могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. За да загубите един килограм мазнини, трябва да сте с калориен дефицит от 3500, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Така че, в зависимост от други фактори, можете да започнете да виждате малки резултати в рамките на седмица и по-големи промени в рамките на месец.
- Редовните кардио тренировки също намаляват стреса, подобряват настроението ви, засилват имунната ви система и намаляват риска от развитие на заболявания, свързани със затлъстяването.
Елиптичното е мощност сред кардио оборудване, тъй като ви позволява да използвате голямо количество мускули.
—Еван Джонсън, сертифициран личен треньор
The Elliptical vs. Other Cardio
Така че дори ако основният ви режим на кардио упражнение е елиптичен, ще искате да победите скуката (и плато за тренировка), като включите някои от тези други машини и кардио опции в своята рутина. Ето плюсовете и минусите на всяка от алтернативите.
Стационарни велосипеди: Като друга кардио машина с ниско въздействие, стационарният велосипед също ви позволява да седите, докато тренирате, като ви помага да поддържате баланса си и го прави идеален за тези, които имат болки в ставите или гърба. Но докато можете да регулирате съпротивлението, вие не можете да регулирате наклона или да използвате дръжките, както бихте направили в елипсовидност.
Колоездене на открито: Изкачването на колело на открито има предимството на предизвикателствата в реалния свят, които не можете да контролирате, както правите във фитнес залата. Има хълмове и препятствия, които трябва да поемете, а освен това имате допълнително предизвикателство за стабилност на сърцето, за да сте сигурни, че ще останете на мотора. И като цяло колоезденето е доста слабо въздействащо. Но отново, начинаещите или тези със съвместни проблеми трябва да предпочитат елиптичните, поне в началото.
Бягаща пътека : Въпреки че елипсовидният е чудесен за начинаещи, тъй като телесното ви тегло се поддържа изцяло от машината, бягащата пътека има потенциал да изгаря повече калории за напреднали бегачи, в зависимост от скоростта и наклона ви. Опитните бегачи вероятно ще облагодетелстват бягащата пътека, като се смесват само в елипсовидния за крос-тренировка.
И тъй като телесното ви тегло не се поддържа на бягаща пътека, ще получите тренировка с по-голямо въздействие и ще изградите повече костна плътност. Въпреки това, протекторната пътека е единствено тренировка с долно тяло, докато елипсовидният има компонент на горната част на тялото. Тези, които искат кардио тренировка с цялото тяло или тези със съвместни проблеми, трябва да изберат елипсовидните.
Бягане на открито: Докато елипсовидният имитира някои движения на бягане по-слабо въздействащ начин, бягането на открито дава на мускулите ви (особено глутетата, квадратите и прасците) повече предизвикателство, тъй като не се плъзгате по машина. Плюс това означава, че не сте обвързани с фитнес залата. За съжаление, може да облагате глезените, коленете и бедрата, така че ако имате наранявания или слабости в някоя от тези области, придържайте се към елиптичния.
Стълбищ алпинист: Докато не се облягате прекалено силно върху ръчните релси на стълбищния степер, тази машина може да осигури страхотна тренировка на долната част на тялото, насочена към глутеите и четириногите дори повече от елиптичните. Но елиптичният все още е по-добър залог за тренировка с по-малък удар.
Но ако целта ви е загуба на мазнини, въпросът не е на коя машина ще работи най-добре, а на коя машина ще работите най-добре. Изберете опцията, която смятате, че можете да направите най-много интервали за изгаряне на мазнини. Или вижте по-долу за изгаряне на мазнини елиптични тренировки.
Практикувайте правилна форма на елиптичното
Първо, има няколко неща, които трябва да имате предвид по време на всяка елиптична тренировка. Ще получите повече ползи от упражненията си, ако поддържате правилна форма: Застанете висок с правилна стойка, главата над раменете и раменете над бедрата. За да работите с горната част на тялото, трябва активно да натискате и дърпате дръжките, а не само да държите, казва Джонсън.
Но избягвайте да хващате кормилото прекалено плътно; това може да умори предмишниците и раменете и да ви изкуши да се облегнете на машината - често срещана грешка. Навеждането може да намали укрепването и изгарянето на мазнините. Плюс това, с течение на времето може да напряга раменете и гърба.
Докато тренирате, наблюдавайте скоростта си. Увеличаването на вашите обороти (обороти в минута; някои машини могат да използват SPM или крачки в минута) повишава интензивността, но прекалено голямата скорост може да ви създаде проблеми. „Ако отидете твърде бързо по елиптичните причини, вие използвате твърде много инерция, така че мускулите ви не са напълно ангажирани“, казва Мишел Олсън, доктор на науките за упражнения в Университета в Монтгомъри, Алабама и преподавател в Американския колеж на Спортна медицина.
С други думи, излишната скорост, като подпиране, изневерява на краката ви от някои укрепващи ползи и намалява броя на изгорените калории. Ако подскачате или краката ви слизат от педалите, забавете скоростта.
Елиптични тренировки, които да вземете до фитнеса
За да увеличите максимално времето си на машината, Джонсън проектира четири тренировки, които използват множеството настройки на елиптика, за да се насочат към цялото ви тяло. Включете поне една тренировка в седмичната си рутина или ако използвате елиптичния многократно през седмицата, опитайте няколко или повече.
Тези елиптични тренировки използват нива на усилие, които следват 10-точкова степен на възприемане на скалата на натоварване (едната е с много ниска интензивност, 10 са всички усилия). По време на загряването, охладете и интервалите за почивка на всеки, пуснете дръжките. Това дава почивка на ръцете и горната част на тялото, но също така ангажира сърцевината и предизвиква баланса ви.
Кратки интервали с висока интензивност (30 минути)
Настройки: Изберете програмата за кратък интервал на машината. Ако няма такъв, използвайте ръчен режим и сами контролирайте съпротивлението. Задайте наклона (или рампата) на нисък до умерен (няма да се промени за тази тренировка). Вместо това ще коригирате съпротивлението за промяна на интензитета.
- След триминутно загряване следвайте интервалната програма на машината (обикновено 30 секунди до две минути). Ако сте в ръчен режим, увеличете съпротивлението срещу усилие, което се чувства като осем или девет (по възприемана скала на усилие от 10) за една до две минути. Натискането и издърпването на дръжките на ръцете ще ви помогне да увеличите оборотите си.
- Намалете интензивността си и забавете вашите RPM за период на почивка, който е равен по дължина на вашия твърд интервал (например, една минута трудно, една минута почивка). Вашите възприемани усилия трябва да са около две или три през това време.
- По време на всеки трети твърд интервал, въртете педала назад.
- Повтаряйте интервали, докато достигнете 27 минути общо време за упражнения, след което охладете с три до пет минути лесни усилия.
Катерач на хълм (45 минути)
Настройки: Изберете програма "Hill", която постепенно увеличава съпротивлението и наклона на височина за две до пет минути и след това осигурява период на почивка (можете също да ги коригирате ръчно с бутоните нагоре и надолу). Повечето машини ще предлагат четири до шест повторения на хълм на тренировка.
- След загрявката си (три до пет минути) направете първия хълм и отбележете общото време. За останалите интервали разделете хълмовете наполовина и направете следното:
-
За първата половина на хълма дръжте ръцете си в средата на люлеещата се дръжка на ръката, която е насочена към мускулите на долната част на гърба (имитира гребане).
-
През втората половина хванете горната част на дръжките и наистина положи усилия при натискането и издърпването си. Нивото на вашите усилия трябва да бъде до осем до края на интервала. Ако имате трудно време към края, наведете се напред и натиснете силно, за да се качите над хълма
- Продължете нагоре по хълмовете, докато достигнете около 40 минути общо време за упражнения. Охладете за пет минути.
„Миля повторения“ или със средна интензивност, дълги интервали (45 минути)
Настройки: Ръчно. Ще увеличите интензивността си, като коригирате рампата и вашите обороти.
- След загрявката (три до пет минути) изпълнете пет петминутни интервали на ниво усилия около шест или седем. Използвайте следните настройки:
- Ниска рампа, ниско съпротивление, висока RPM
- Средна рампа, ниско съпротивление, висока RPM (педал назад)
- Висока рампа, ниско съпротивление, висока RPM
- Средна рампа, ниско съпротивление, висока RPM
- Ниска рампа, средно съпротивление, висока RPM (педал назад)
- Между всеки интервал се възстановявайте с три минути при умерена интензивност (ниво на усилие от четири до пет), като забавите RPM.
- Охладете с лесни три до пет минути.
Стълбата (60 минути)
Настройки: Ръчно. Ще увеличите интензивността си, като регулирате рампата и съпротивлението.
- Загряване за пет минути лесно, като ръцете ви се размахват свободно. След това ще извършите три 15-минутни интервала. През тези интервали ще увеличавате интензивността на всеки пет минути, като направите следното:
- Първите пет минути: ниска рампа, ниско съпротивление (ниво на усилие пет до шест)
- Втори пет минути: средна рампа, средно съпротивление (ниво на усилие от шест до седем)
- Последните пет минути: висока рампа, висока устойчивост (усилия седем до осем)
- След като завършите първия 15-минутен интервал, вървете лесно за две минути, след което слезете от машината и направете 25 клякания с телесно тегло.
- Върнете се и изпълнете втория интервал (същата структура като по-горе). След това стъпвайте лесно за две минути, слезете от елипсовидните и завършете 25 белодробни тела.
- Върнете се в машината и направете третия интервал.
- Охладете се с пет минути лесни крачки, оставяйки ръцете си да се люлеят свободно. Ако имате останала енергия, извадете още 25 клека с телесно тегло, когато слезете от машината.
Съвети за използване на Elliptical
Обувки: Най-добрите обувки за елипсовидните са обувки за бягане или крос-тренажори и те ще пасват правилно на крака ви, като предлагат изобилие от арка, стабилност и възглавница. Обувките, направени за движение по пътища, които обикновено са леки и гъвкави и са предназначени предимно за плоски повърхности, са оптимални спрямо пътеки за пътеки за педалите с равномерно протежение на елиптичните.
Крос тренажорите обикновено са проектирани с широки и стабилни подметки, за да осигурят стабилност и подкрепа за краката и глезените ви. Крос-тренажорите могат да липсват възглавнички, което ги прави лош избор за реално бягане, но обувките работят добре на елиптичните с нисък удар.
Видове Ellipticals: Елиптичните тренажори са кардио машини, които са само долно тяло, с педали на краката, на които стоите, и неподвижна дръжка, с която се държите. Елиптичният крос-треньор е кардио машина, която работи на горната и долната част на тялото.
Той има същите платформи за педали като елиптичния треньор и се движи по същия елиптичен модел. Елиптичен планер много прилича на елиптичен треньор, обаче, педалите се движат нагоре и надолу под лек ъгъл назад.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на нов режим за отслабване, особено ако имате наранявания, които биха направили използването на фитнес оборудване опасно.
Почувствайте (калоричното) изгаряне
Не всички кардио машини са създадени равни, що се отнася до количеството калории, което ще изгорите. Ето списък на най-популярните кардио машини и колко калории ще изгорите за 30 минути.
- Елиптична машина: 270 до 400 калории
- Работещ, 6 mph: 300 до 422
- Стълбищна стъпка: 180 до 266 калории
- Стационарен велосипед (умерена интензивност): 210 до 311 калории
- Стационарен мотор (енергичен интензитет): 315 до 466 калории
- Гребна машина (умерена интензивност): 210 до 311 калории
- Гребна машина (интензивен интензитет): 255 до 377 калории
- Ски машина: 285 до 422 калории
* Данни от Медицинското училище в Харвард, базирани на хора, които бушуват от 125 до 185 паунда. Точното изгаряне на калории зависи от теглото, нивото на фитнес и интензитета (скорост или наклон). За да разберете по-добре приблизително колко калории сте изгорили, използвайте MyPlate Calorie Tracker на LIVESTRONG.com, за да регистрирате тренировките си.
