Ходенето е свързано с множество ползи за здравето, включително изгаряне на калории и потенциал за тонизиране на мускулите. Консистенцията, интензивността, продължителността и диетата са фактори за процеса, но ходенето определено може да отреже мазнините от бедрата, докато изгражда мускулен тонус.
Бакшиш
Ходенето по плоска земя е чудесно упражнение, но ходенето под наклон и спускане наистина ще предизвика предизвикателство мускулите на бедрата и прасеца.
Основни ползи за здравето
Ходенето е свързано с множество ползи за здравето, включително тонизиране и укрепване на мускулите на краката. Бедрата ви може да се отрежат и да изглеждат страхотно, но ходенето прави много повече за тялото ви. Вашите мускули на прасеца, тазобедрените стави, основните мускули и дори ръцете ви работят, докато ходите.
Според Harvard Health Publishing две големи проучвания в Харвард установяват, че ходенето само на 20 минути на ден всъщност може да намали риска от сърдечни заболявания с 30 процента. 20-минутната ежедневна разходка е лесна за постигане на повечето хора и някои хора дори могат да стигнат до тази цел, като просто ходят на работа, а не шофират.
Комбинирането на рутинно ходене със здравословна диета ще доведе до резултати, много по-големи от намирането на как да намалите мазнините в бедрата. Съсредоточете се върху ползата за здравето с голяма картина, за да останете мотивирани, докато участвате в редовни разходки. Дългосрочните ползи от ниското кръвно налягане и здравето на сърцето са фантастични, а подрязаните бедра са приятен бонус.
Поставяне на конкретни цели
Мисленето за това как да намалите мазнините в бедрото е добро начало, но трябва да работите върху поставянето на по-конкретни цели за дългосрочни ползи. Ходенето за цялостно здраве може да отреже цялото тяло, като същевременно увеличава енергията и физическите ви възможности. Ходенето е основна функция и може да се възползва от всички възрасти и нива на физическа подготовка.
Започнете с разходка по равна земя и измерете разстоянието, докато не се почувствате уморени и предизвикани, без да рискувате наранявания или прекомерна сила върху тялото си. Отделете време на разходката и запишете точката, в която се чувствате физически предизвикани, но все пак можете да проведете разговор. Това време и разстояние се превръща в основна линия за проследяване на напредъка към вашите цели.
Сега запишете вашите конкретни цели на седмична, месечна и годишна база. Ако сте изминали една миля за 20 минути, направете цел да изминете едно и също разстояние всеки ден през първата седмица с един ден почивка, за да се възстановите и да предотвратите напрежение на ставите. Създайте цели, които са конкретни, измерими и постижими, за да можете да достигнете целта си и да продължите да задавате по-високи граници.
Следващата седмица се стремете да наберете темпото. Продължете да добавяте разстояние и да работите, за да настроите стабилен темп през следващите седмици и месеци. Годишните ви цели са напълно субективни и се основават на вашите лични предпочитания. Цели като ходене на 10к или загуба на определен процент телесни мазнини при тонизиране на мускулите на краката са често срещани.
Мониторинг на резултатите
Достигането до точка, в която бедрата ви са подрязани, изисква наблюдение на резултатите от вашите усилия. Преди да започнете рутинното ходене, направете измерване на обхвата на бедрата и общо измерване на телесните мазнини. Измерванията на телесните мазнини са лесни с мащаб, предлагащ тази функция, въпреки че най-точните измервания се извършват от професионален треньор или лекар с набор от шублери.
Измерванията на обхвата са полезни, но имайте предвид, че и новият мускул също ще влезе в уравнението. Използвайте обхват като инструмент за проследяване на общия напредък, но по подразбиране измерванията на телесните мазнини като основен показател за стойност. Новият мускул може да повлияе на измерването, докато бедрата ви стават по-тонизирани и дефинирани.
И измерванията на телесната мазнина и обхватът на тялото са важни и ще се окажат полезни, но те не са единствените фактори за измерване на напредъка. Вашето здраве и начинът, по който се чувствате, са основното средство за измерване на резултатите от ходенето. Стабилното кръвно налягане, положителните наблюдения върху психичното здраве и просто усещането за добро са отлични резултати.
Първи стъпки в ходенето
Да започнете с ходенето е лесно, след като сте проведели първоначалния процес на поставяне на цели. Въз основа на целите си, изграждайте нов график всяка седмица с определени маршрути и различни разстояния, наклони, спускания и препятствия. Започването на плоска земя е добре, но добавянето на хълмове изисква повече усилия от мускулите на краката и ще помогне за укрепване на бедрата.
Докато планирате маршрути, съсредоточете се върху безопасността и управлявайте маршрутите, ако е необходимо, за да намерите пътеки и зони с нисък трафик на превозни средства. Носете светлоотразителна жилетка и добавете рефлектори към обувките си, ако е необходимо за разходка при слаба светлина и тъмни условия. Включете разтягаща рутина преди и след всяка разходка, за да предотвратите наранявания и укрепване на глезените.
Парковете и общностните зони с пешеходни пътеки са идеални, но ходенето по тротоари и други пътеки не е рядкост. В крайна сметка маршрутите зависят от конкретната област и наличните ресурси. Намирането на място за разходка обикновено е много лесно, но бъдете предпазливи за движението на превозни средства и опасни места. Съсредоточете се върху добре осветените пространства, където трафикът на краката е често срещан.
По отношение на техниката, ходете естествено. Започнете бавно и отделете време, за да не се напрягате мускулите и да прекалявате. Протягайте се преди и след всяка разходка и обръщайте голямо внимание на това как се чувстват мускулите и ставите ви. Ако ходенето за упражнения е ново, работата в началото твърде усилено може да причини стрес на краката ви. Постепенно увеличавайте интензивността, докато мускулите ви се развиват и свикват с рутинната процедура.
Груповете за разходки са много често срещани, тъй като ходенето с приятели създава система за отчетност и помага да ви мотивира през всяка седмица. Групите са по-безопасни и създават по-забавни упражнения; ходенето е идеално за наваксване, докато изгаряте калории и се наслаждавате на времето навън.
Докато във вашия район може да има някои формални групи, лесно е да се изгради неформална група с приятели и познати. Направете график с доброволно присъствие и си поставете цели заедно, като например да се присъедините към 10к или да ходите за благотворителност след тренировка заедно.
Туризъм за упражнения
Ходенето не винаги трябва да се случва по тротоар или бетонна пътека. Насочете се към природата и се възползвайте от обширните системи за пътеки в Съединените щати. Пешеходният туризъм, особено по променлив терен с наклони и спадове, ще повиши сърдечната честота и ще предизвика мускулите.
Започнете с добър чифт ботуши, които осигуряват опора на глезена, без да ви претеглят напълно. Удобният дневен пакет е полезен и за пренасяне на вода, малък комплект за първа помощ, слънцезащитен крем, спрей за грешки и закуски за пътеката. Носете свободни, дишащи дрехи, точно както бихте ходили по града.
Според изданието Harvard Health Publishing , туризмът изисква повече движение по неравна повърхност, а активността работи на торса и основните мускули повече от основните упражнения за ходене. Дейността е свързана и с намаляване на нивата на стрес, създаване на положителен ефект върху кръвното налягане, намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на цялостното ви здраве.
В проучване от август 2019 г. в сп. Contemporary Clinical Trials Communications Journal, ползите от ходенето бяха измерени заедно със сърфирането на активни членове на обслужването с голямо депресивно разстройство. В проучването е показано, че ходенето и туризма са полезни за психичното здраве - достатъчно основание да прекарвате поне няколко дни всяка седмица по местните пътеки и пешеходни пътеки. Въпреки че проучването се фокусира върху ползите за психичното здраве за служителите, страдащи от депресия, резултатите са положителни и всеки, който се занимава с ходене, също може да се възползва по подобен начин.
Смесване на вашия рутинни
Ходенето не е единственият начин да отрежете мазнините, докато се наслаждавате на ползите от упражненията. Разнообразието е ключът към поддържането на мотивацията и разработването на различни части от тялото. Ходенето често е основен аспект на плана за упражнения, но също така обмисляйте повдигане на тежести, плуване и джогинг.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да си поставяте реалистични цели, давате приоритет на здравето и да създавате разнообразие, за да останете мотивирани в тренировките си. Включете се в дейности, които ви харесват и поддържайте рутината свежа за дългосрочен успех. Пеша по един и същи маршрут всеки ден е възможно, но промяната на маршрутите и изследването на нови зони е чудесен начин да се насладите на разходките си повече.
Докато ходенето и упражненията ще ви помогнат да отрежете бедрата, здравословната диета върви дълъг път към загуба на телесни мазнини и поддържане на фитнес. Освен това генерира повече енергия, което от своя страна помага да ви мотивира през последователно рутинно действие. Комбинирането както на физически упражнения, така и на добра диета е ключът към наистина съкращаването на телесните мазнини, като същевременно постигате максимални ползи от ежедневните си тренировки.
Безброй диети и диети прищявки съществуват, но никоя не е чудо-лек. Яденето на много зеленчуци заедно със здравословен баланс на протеини и въглехидрати е добро начало. Експериментирането и намирането на баланс може да доведе до диета, която работи добре. Консултацията със здравен специалист също е отличен начин да намерите ефективна диета в дългосрочен план, която работи за вас.
Храните, които изрязвате, са също толкова важни, колкото и тези, които консумирате. Изрежете преработените храни като картофения чипс и елиминирайте обработените захари. Това не е лесна задача, но преработените храни осигуряват много калории и малко хранене и те улесняват превишаването на дневните ви нужди от калории. Редовно това ще ви накара да натрупате телесни мазнини.
Освен това ограничете консумацията на алкохол и избягвайте консумацията на алкохол преди лягане. Сънят добре е от решаващо значение и тялото ви се възстановява от упражнения и дълги разходки, докато почивате. Пропускането на захарта и алкохола, докато се наслаждавате на почивката си е полезно за поддържане на енергия, загуба на тегло и здравословна диета.
