Независимо дали обичате да тренирате първо нещо сутрин или предпочитате да уцелите фитнеса по-късно през деня, енергийните ви нива и ефективност зависят много от това, което ядете преди тренировката.
Обмислете тези съвети за хранене, за да изберете оптималните храни и закуски преди тренировка, за да извлечете максимума от тренировъчната си тренировка.
Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.
Включете въглехидратите и протеина в храната преди тренировка
Въглехидратите, протеините и здравословните мазнини осигуряват необходимото гориво за енергия, но въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за организма за почти всеки тип упражнения, Кристен Арнолд, RDN, CSSD, спортен диетолог и треньор по колоездене със седалище във Форт Колинс, Колорадо, разказва LIVESTRONG.com.
Всъщност, без въглехидрати, тялото трябва да разчита на съхраняваните калории под формата на мазнини и гликоген (известен още като въглехидрати, съхранявани в мускулите и черния дроб, осигуряващи енергия). Ако тези съхранени калории са изчерпани и няма въглехидрати от храната, ефективността ви може да намалее.
Ето защо Арнолд препоръчва да ядете храна, богата на сложни въглехидрати и постни протеини три часа преди тренировка. Сложните въглехидрати са изградени от захарни молекули, които се съединяват в дълги сложни вериги и съдържат витамини, минерали и фибри.
Според Националния институт по здравеопазване те включват:
- плодове
- боб
- Леща за готвене
- Киноа
- грах
- Сладки картофи и обикновени картофи
- Покълнал хляб
Протеинът не е основният доставчик на енергия на тялото, но той допринася за ситостта и е важен за мускулното възстановяване и растеж. Анджи Аше, RD, CSSD, спортен диетолог и собственик на Eleat Sports Nutrition, LLC., Разказва LIVESTRONG.com. Тя препоръчва да се яде храна преди тренировка с поне 20 грама протеин, заедно с 60 до 80 грама въглехидрати.
Постният протеин се състои от аминокиселини и източниците включват:
- Пиле
- Турция
- Постно говеждо месо
- риба
- Тофу
- Tempeh
- яйца
След това, 30 до 45 минути преди тренировката, Арнолд предлага да хапнете лека закуска, богата на прости въглехидрати - въглехидрати, които се разграждат бързо - като плодове, нишестени зеленчуци и млечни продукти. „Когато адекватно се захранва с въглехидрати, тялото ще работи в най-пълния си потенциал, ще изгаря повече калории и ще допринесе за стабилна енергия през останалата част от деня“, казва Арнолд.
Какво става с мазнините?
Здравословните мазнини също играят роля в ефективността, като помагат на тялото ви да абсорбира мастноразтворимите витамини A, D, E и K и осигуряват гориво за упражнения за издръжливост, като бягане и колоездене на дълги разстояния, според Университета на щата в Колорадо.
Източниците на здравословни мазнини включват:
- ядки
- Ядково масло
- Семена
- авокадо
Просто не забравяйте да поддържате мазнините до минимум, колкото по-близо стигнете до тренировка, тъй като тя отнема най-дълго време за усвояване. „Прекалено много мазнини непосредствено преди тренировка биха могли да доведат до страдания от ГИ, като подуване на корема, газове и стомашни спазми“, казва Аше. Същото важи и за фибрите - никой не иска да получи досаден страничен шев минути в усилена тренировка.
Комбинации за закуска преди тренировка
И Арнолд, и Аше препоръчват да хапнете закуска преди тренировка, съдържаща много въглехидрати и протеини и малки количества мазнини около 30 до 60 минути, преди да тренирате, за да имате бърз източник на гориво в кръвообращението.
Някои от любимите им комбинации за закуска преди тренировка включват:
- 1 филийка пълнозърнест хляб с фъстъчено или бадемово масло, нарязан банан и поръсена канела
- Половин чаша гръцко кисело мляко с четвърт чаша гранола и голяма шепа пресни плодове
- 1 енергийна лента, която съдържа източници на пълноценни въглехидрати (като овес и фурми), като GoMacro или LäraBar
Останете хидратирани
Тъй като дехидратацията може да доведе до умора и загуба на координация, хидратацията преди тренировка е също толкова важна, колкото храненето преди тренировка.
"Препоръчвам да пиете 20 унции вода по време на хранене", казва Арнолд. "Електролитите в храната помагат за хидратирането на клетките на тялото, а течността помага за усвояването на храната." Преди тренировката изпийте 8 унции 20 до 30 минути преди тренировка; след това, докато упражнявате, се стремете да изпивате 7 до 10 унции течност на всеки 10 до 20 минути, според Американския съвет за упражнения.
