Протеинът служи като градивен елемент на всички клетки на тялото ви. Той подпомага възстановяването и изграждането на нова клетъчна тъкан, оксигенира кръвта ви и играе косвена роля в много други функции. Протеинът е един от трите макронутриенти, които трябва да консумирате в достатъчни количества, за да поддържате енергийните си нужди. Институтът по медицина изброява препоръчителния дневен прием на протеини като 56 грама за мъже и 46 грама за жени. Това е базова сума и на активен културист може да са необходими над 100 грама протеини на ден, според Колумбийския университет. Harvard School of Public Health съобщава, че няма формула "един размер отговаря на всички" за прием на протеини.
Препоръчителна диетична помощ
Препоръчителните хранителни добавки за всички хранителни вещества се определят от Института по медицина. RDA за протеини за възрастни над 18 години е 10 до 35 процента от общите ви калории. RDA за деца на възраст от 4 до 18 години е 10 до 30 процента от общите им калории. Децата на възраст от 1 до 3 години трябва да консумират 5 до 20 процента от калориите си от протеин. Няма RDA за протеини за кърмачета.
Изчисляване на нуждите от протеин
Можете да определите нуждите си от протеини, като първо изчислите общите си калорични нужди. Изчислете нуждите си от калории, като използвате онлайн калкулатор, който отчита вашата възраст, пол и ниво на активност. Средностатистическият възрастен американец обикновено се нуждае от около 2000 калории на ден. Ако 10 до 35 процента от общите ви калории трябва да идват от протеин, тогава ще ви трябват 200 до 700 протеинови калории всеки ден. Протеинът съдържа 4 калории на 1 грам, така че тази калорична стойност възлиза на 50 до 175 грама протеин на ден. Приемът на протеин от 100 грама на ден би бил подходящ за възрастни, които консумират навсякъде от около 1200 до 4000 калории на ден.
Недостатъчен протеин
Няма определено ниво, при което прекомерните количества протеин да са свързани с неблагоприятни последици за здравето, според МОМ. Всеки протеин, който консумирате, от който тялото ви няма нужда, се отделя чрез телесни отпадъци. Твърде малко протеин в диетата обаче се нарича протеиново-енергийно недохранване и това може да доведе до тежко увреждане на жизненоважните ви органи, дехидратация, проблеми с изхвърлянето на телесни отпадъци и евентуална смърт. Диета, състояща се от 10 процента протеин, трябва да се мисли като минималното количество, необходимо за поддържане на здравето.
Протеинови източници
Протеинът съществува както в животински, така и в растителни източници. Най-добрият начин да се осигури адекватен прием на протеини е да се консумира широка гама от меса, зърнени храни и зеленчуци. Рибата и домашните птици като цяло са по-добри от червеното месо, тъй като имат подобно съдържание на протеини, но много по-малко мазнини. Млечните продукти предлагат много протеини, но също така могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Опитайте се да консумирате млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, когато е възможно. Бобовите растения, бобът и пълнозърнестите продукти са най-добрите растителни източници на протеини, особено соята.
