В състезанието по плуване, турнирът на фристайл на 500 ярда обикновено се нарича „500“ или „500 свободни“. Тя може да бъде изтощителна, състояща се от 20 дължини на басейн с 25 двор. Фокусирането върху няколко елемента от 500 може да ви помогне да подобрите ефективността си. Изграждането на издръжливост, гледането на вашата форма, управлението на темпото, концентрирането върху дишането и усъвършенстването на завоя може да ви помогне да направите това плуване успешно.
издръжливост
Издръжливостта е основен компонент за завършване на оптимално плуване в свободен стил на 500 метра. Плуването на 500 ярда не е лесна задача. Това изисква много от тялото ви и имате нужда от тренирани мускули и бели дробове. Докато тренировките на дистанция са от съществено значение за повишаване на издръжливостта, интервалното обучение също помага за подобряване както на скоростта, така и на издръжливостта. За да изградите издръжливост, през дългия тренировъчен плув включвайте изблици, в които изминавате всички за определено разстояние - например една обиколка или дължина на басейна - преди да се върнете към нормалното си темпо. Планирайте две или три тренировки за силова тренировка всяка седмица, както и ден за крос-тренировка: Бягането и колоезденето са и двата начина, по които можете да изградите издръжливост. Включете големи количества белтъчини в диетата си и се хидратирайте добре през целия ден.
Техника
Неправилна форма на свободен стил не само пречи на вашия стил. Това води до неефективност и дори може да причини нараняване. За да подобрите формата си, уверете се, че сте хоризонтални във водата. Това предотвратява влаченето и улеснява движението през водата. Оптималното въртене на тялото ви по време на плуване във фрийстайл е 30 до 40 градуса. Освен това въртенето на раменете напред по време на удара ще помогне на ръцете ви да влязат във водата на разстояние на ширина на раменете, което е най-добро за вашите стави. Докато дърпате, ръцете ви трябва да следват тялото ви - да не се пресичат над тялото ви или да са твърде далеч отстрани. Завършете удара в тазобедрената става. Използвайте издърпващата си ръка, за да задвижите влизащата си ръка и ръката напред във водата.
дишане
Правилното дишане може значително да помогне на вашата форма. Съсредоточете се върху издишването под вода. Дръжте главата си неподвижно между вдишванията и при издишване. Повдигането на главата води до падане на краката, създавайки влачене и прекалено въртене на главата ви води до преобръщане на тялото. Ако откриете, че въртите главата си с тялото, опитайте да погледнете на едно място в дъното на басейна. Важното е, избягвайте прекалено въртенето на главата или повдигането й, за да си поемете дъх. Вместо това се опитайте да се възползвате от „джоба“. Уебсайтът Swim Smooth обяснява: „Когато се движите през вода, вие създавате„ лъкова вълна “с главата и тялото, точно както прави лодка. ниво на басейна - така че въздухът е по-нисък, отколкото може да очаквате там. " Завъртете главата си само достатъчно, за да намерите джоба и да вдишате.
Темповете себе си
Поради голямото разстояние е важно да се ускорите. Ако започнете твърде бързо, ще ви липсва енергия преди да завършите, но стартирането твърде бавно може да попречи на вашето време. Ако ритъмът на определена песен съответства на желаното от вас темпо, психическото пеене може да ви помогне да останете на темпото през цялото плуване. Отрицателното разделяне може да помогне, ако се съсредоточите върху подобряване на времето си. С отрицателно разделяне първите и последните 100 ярда са най-бързи, докато средата на плуването ви е посветена на крачка и запазване на енергия.
По-добре си ред
В басейн с 25 двор имате 19 оборота по време на фристайл с 500 ярда. Работата на вашия завой може да подобри цялостното ви плуване. Започнете с подбрана брадичка и преместете краката си направо, като използвате абс, а не ръцете си. Засадете краката си към стената с върхове, насочени нагоре. Отдръпнете се на гърба си, след което завъртете по време на плъзгане, за да се обърнете към дъното на басейна. Издишайте късно във вашия флип и в своето плъзгане. Използвайте долната си ръка за първия си удар и изчакайте втория удар да поеме дъх.
