Зелените салати - листните зелени зеленчуци, които са или твърде деликатни за готвене, или традиционно консумирани сурови - са обикновен основен продукт както за съзнаващите калории диети, така и за здравите ядещи. Въпреки че марулята от айсберг отдавна е любимата зелена салата в Америка, има на разположение по-питателни варианти, включително рукола. Известен също като ракета (или понякога ракетна маруля), рукет или рукола, рукола е средиземноморско зелено с подчертан пиперлив вкус и аромат. Рукола осигурява многобройни ползи за здравето поради високата си плътност на хранителните вещества.
Зелените помагат при здравословно управление на теглото
Подобно на много от най-тъмните, най-ароматни зеленолистни зеленчуци, рукола е с ниско съдържание на калории, което я прави отличен диетичен избор, когато се опитвате да постигнете или поддържате здравословно телесно тегло. Само с 8 калории на порция от 2 чаши, прясната рукола практически не оказва влияние върху дневната ви доза от калории.
В същото време зелените, опаковани с хранителни вещества, осигуряват значително количество витамини А, К и С, фолати, калций, желязо, калий, магнезий и няколко полезни фитохимикали. В действителност, рукола има малко повече от 600 в индекса на плътността на хранителните вещества или ANDI, инструмент, който подрежда храните по плътност на хранителните вещества - или количеството на микроелементите, осигурени спрямо калорийното съдържание. Според ANDI, рукола е сред първите 10 най-плътни хранителни храни - тя е почти 30 процента по-гъста на хранителни вещества от зелето и почти 50 процента по-гъста хранителна стойност от карфиола. Това означава, че добавянето на рукола към диетата ви помага да контролирате калориите, без да жертвате на храненето.
Рукола благоприятства зрението и здравето на очите
Рукола е отличен източник на няколко хранителни вещества, които поддържат здравето на очите, включително бета-каротин, каротеноид, който тялото ви може да превърне във витамин А. Суровата рукола осигурява около 950 международни единици витамин А или 19 процента от препоръчителната дневна стойност на хранителните вещества въз основа на диета с 2000 калории. Получаването на достатъчно витамин А в диетата ви насърчава доброто зрение, особено през нощта - витамин А е от съществено значение за способността ви да виждате при слаба светлина.
Рукола също съдържа значителни количества лутеин и зеаксантин, два други каротеноиди, които поддържат здравето на очите. Заедно с бета-каротина, лутеинът и зеаксантинът могат да помогнат за предпазване от макулна дегенерация, свързана с възрастта, което е водеща причина за слепота сред по-възрастните възрастни. Според Националните здравни институти, хората с макулна дегенерация, които увеличават приема на лутеин и зеаксантин чрез добавки, са по-склонни да избегнат напреднала макулна дегенерация.
Минералите в рукола помагат за контрол на кръвното налягане
Рукола съдържа значителни количества от трите специфични минерала, които помагат да контролирате кръвното си налягане - калций, магнезий и калий. И трите играят важна роля за подпомагане на кръвоносните съдове да се отпуснат, като по този начин насърчават здравословните нива на кръвното налягане. Въпреки че рукола не е най-добрият източник на калий, тя увеличава приема на хранителните вещества - порцията от 2 чаши съдържа около 150 микрограма или приблизително 3 процента от 4 700 микрограма калий, препоръчани за здрави възрастни. Рукола е по-богата на калций и магнезий - порция от 2 чаши от листния зелен зеленчук осигурява 6 процента и 5 процента от препоръчителните дневни стойности за калций и магнезий, съответно, въз основа на диета с 2000 калории.
Хранителните вещества в рукола насърчават сърдечно-съдовото здраве
Фактът, че рукола съдържа комбинация от хранителни вещества, за които е известно, че спомагат за нормализирането и контролирането на нивата на кръвното налягане, прави рукола здравословна храна, тъй като високото кръвно налягане може да увеличи риска от сърдечен удар или инсулт. Рукола също е добър източник на фолати, като осигурява около 10 процента от препоръчителната дневна стойност на хранителните вещества въз основа на диета с 2000 калории. Фолатът, който е естествената форма на фолиева киселина, най-често се цитира за важната роля, която играе в развитието на плода, тъй като бременните жени, които имат недостиг на този важен витамин от група В, са изложени на по-висок риск да родят бебета с вродени дефекти. Фолатът също играе съществена роля в метаболизма на аминокиселини. Липсата на фолати може да повиши нивата на вашия хомоцистеин, а прекалено много циркулация на тази аминокиселина в кръвта ви може да увеличи риска от сърдечно заболяване.
Веществата в кръстоцветните зеленчуци могат да предпазват от рак
Рукола - заедно с крес, зеле, якички, броколи и брюкселско зеле - е кръстоцветен зеленчук. Като такъв, той е отличен източник на глюкозинолати, съдържащи сяра съединения, които придават на зеленолистния пиперлив вкус. Когато дъвчете рукола, нейните глюкозинолати се разграждат на индоли, изотиоцианати и други биологично активни съединения. Според института на Linus Pauling, съединенията, получени от глюкозинолатите, могат да помогнат на тялото ви да се отърве от канцерогените, преди да имат шанс да повредят вашата ДНК, а също така могат да повлияят на хормоналната активност по начини, които възпрепятстват развитието на рак, свързан с хормоните. Въпреки че изследванията продължават, някои епидемиологични проучвания показват, че диетите, богати на кръстоцветни зеленчуци, могат конкретно да помогнат за намаляване на риска от колоректален и белодробен рак.
Рукола също е богата на флавоноли, подклас на флавоноиди. Въпреки че изследването на потенциалните ползи за здравето на флавоноидите също е продължаваща област от изследвания, проучванията върху животни и ин витро показват, че те демонстрират анти-ракови - както и противовъзпалителни и антидиабетни свойства.
