Изпълнението на упражнения за разтягане и укрепване може да помогне за лечение на болка в мускула на вашия глутеус максимум - най-големият от трите глутеални мускули на задните части - независимо от причината за болката, която може да включва състояния като фибромиалгия или ишиас или наранявания като дълбоко натъртване или мускулно напрежение. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете рехабилитационна програма, за да определите подходящия начин на действие за вашите конкретни обстоятелства.
Разтягане на коляното до гърдите
Глютеус максимусът улеснява обхвата на движението на бедреното разширение, заедно с тазобедрените стави, така че огъвайте тазобедрената си става, като изпълнявате упражнението коляно-гръд, удължава и разтяга мускула, като потенциално облекчава всяка болка, която може да почувствате. Има два варианта на разтягането. Или легнете по гръб или застанете с гръб към стена и издърпайте коляното на засегнатия крак към гърдите си, доколкото е възможно. Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди, след което повторете с противоположния си крак, за да насърчите мускулния баланс.
Седнали седалищни части
Gluteus maximus също помага на другите глутеални мускули да отвлекат тазобедрената ви става - премествайки горната част на крака настрани, далеч от центъра на тялото. Седналото разпъване на дупето се насочва към глутеус максимус, като поставя наранения ви бедрен кост в положение на максимална аддукция, противоположния обхват на движение. Седнете изправени с изпънати крака на пода пред торса си, а след това огънете коляното на ранения си крак и кръстосайте крака над противоположния си крак. Прегърнете подбедрицата и я издърпайте по-близо до тялото си, за да инициирате разтягането. Задръжте за 10 до 30 секунди. Повторете упражнението с неранен крак.
Glute Bridge
Глутеновият мост е упражнение за укрепване на изометрията, което изисква глутеус максимус да се свива непрекъснато за определен период от време, за да държите бедрата в разширено положение. Този тип упражнения са особено подходящи, ако придвижването през разширение на тазобедрената става и флексията на движение ви причинява болка. За да изпълните упражнението с глутенов мост, легнете на гърба си с разгънати колене, а краката на пода в ширина на бедрата. Стиснете дупето и разширете бедрата си във въздуха, създавайки права линия между торса и горната част на краката. Задръжте тази позиция поне 10 секунди, след което се отпуснете. Можете да добавите разтягащ елемент към упражнението, като рисувате едно коляно наведнъж към гърдите, докато бедрата ви са повдигнати.
Поза до глезена
Тази йога поза ще разтегне мускула ви piriformis и ще намали болката в глутеус максимус чрез външно завъртане на бедрената кост. Седнете на пода и огънете и двете колене, сякаш ще седнете с кръстосани крака. Вместо да кръстосвате краката си, подредете левия подбедрик отгоре на десния крак. Задръжте тази позиция до една минута и след това превключете страни.
