Няма място във фитнеса? Няма проблем. Всъщност не е нужно много оборудване, за да получите тренировка за убиец. Всъщност всичко, от което се нуждаете, са мряна, гири и две гири! Така че следващия път, когато се вземат всички машини в салона, не го изпотявайте. Ето тренировка за кондициониране на силата и цялото тяло, която ще изгради мускули и перфектни модели на движение. ЗАБЕЛЕЖКА: Изпълнете всяко от тези упражнения, както е изброено. Цифрите и буквите означават кога нещата се изпълняват самостоятелно или като суперсет.
Няма място във фитнеса? Няма проблем. Всъщност не е нужно много оборудване, за да получите тренировка за убиец. Всъщност всичко, от което се нуждаете, са мряна, гири и две гири! Така че следващия път, когато се вземат всички машини в салона, не го изпотявайте. Ето тренировка за кондициониране на силата и цялото тяло, която ще изгради мускули и перфектни модели на движение. ЗАБЕЛЕЖКА: Изпълнете всяко от тези упражнения, както е изброено. Цифрите и буквите означават кога нещата се изпълняват самостоятелно или като суперсет.
1. Кетълбек клекове скокове
Това упражнение е упражнение за цяло тяло с основен акцент върху долната част на тялото - четириноги, подбедрици, глутеи и прасци. Работейки за по-кратко време (в този случай шест секунди) с пълно възстановяване (54 секунди), вие наистина забивате енергийната система, която е отговорна да ви помогне да бъдете бързи, мощни и експлозивни. Важно е да излезете навън за тези шест секунди. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте по-лек чайник с двете ръце на дръжката с разстояние на ширината на раменете. Приклекнете и след това многократно скачайте толкова силно и бързо за шест секунди. След като шестте секунди са готови, почивайте за 54 секунди. Повторете за пет общи комплекта.
Това упражнение е упражнение за цяло тяло с основен акцент върху долната част на тялото - четириноги, подбедрици, глутеи и прасци. Работейки за по-кратко време (в този случай шест секунди) с пълно възстановяване (54 секунди), вие наистина забивате енергийната система, която е отговорна да ви помогне да бъдете бързи, мощни и експлозивни. Важно е да излезете навън за тези шест секунди. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте по-лек чайник с двете ръце на дръжката с разстояние на ширината на раменете. Приклекнете и след това многократно скачайте толкова силно и бързо за шест секунди. След като шестте секунди са готови, почивайте за 54 секунди. Повторете за пет общи комплекта.
2. мряна от мряна
Вероятно кралят на всички асансьори, мъртвата лифт чуква почти всеки мускул в тялото ви. По-специално, вие се съсредоточавате върху подбедриците и глутеусите си, докато повдигате щангата от земята с твърдо скално ядро. Мъртвият ход е чудесен начин да научите някого как да генерира удължаване на тазобедрената става с правилните мускули (тазобедрени стави и глутези), но е и един от най-добрите строители на сила. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Настройте с летвата, надвиснала над основата на пръстите на краката. Преди да вземете щангата, направете голяма вдишване, издухайте всичко, като свиете корема си, след което отново напълнете въздух, без да оставяте ребрата си да се издигнат. Докато поддържате това напрежение, се наведете, бутайки бедрата си назад и клякайте леко надолу. Хванете щангата и използвайте тежестта, за да помогнете да издърпате бедрата си малко по-надолу и да премахнете каквото и да е отпуснато в щангата. Докато държите ядрото си здраво, повдигнете щангата и натиснете пода през петите, докато не се изправите високо. Извършете шест серии от три повторения с една до две минути почивка между сетовете.
Вероятно кралят на всички асансьори, мъртвата лифт чуква почти всеки мускул в тялото ви. По-специално, вие се съсредоточавате върху подбедриците и глутеусите си, докато повдигате щангата от земята с твърдо скално ядро. Мъртвият ход е чудесен начин да научите някого как да генерира удължаване на тазобедрената става с правилните мускули (тазобедрени стави и глутези), но е и един от най-добрите строители на сила. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Настройте с летвата, надвиснала над основата на пръстите на краката. Преди да вземете щангата, направете голяма вдишване, издухайте всичко, като свиете корема си, след което отново напълнете с въздух, без да оставяте ребрата си да се издигнат. Докато поддържате това напрежение, се наведете, бутайки бедрата си назад и клякайте леко надолу. Хванете щангата и използвайте тежестта, за да помогнете да издърпате бедрата си малко по-надолу и да премахнете каквото и да е отпуснато в щангата. Докато държите ядрото си здраво, повдигнете щангата и натиснете пода през петите, докато не се изправите високо. Извършете шест серии от три повторения с една до две минути почивка между сетовете.
3а. Етажна преса с дъмбели
При това упражнение земята дава страхотна проприоцептивна обратна връзка (сензорна информация за положението на тялото и движението ви) и ви помага да намерите вашия абс, като изравнявате гърба си в земята. И като има тежест само от едната страна, тя осигурява предизвикателство срещу ротационна стабилност, като по този начин е насочена към повече от вашия абс. Той изгражда здравина на горната част на тялото, докато ви учи как правилно да достигате със стабилна средна линия. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с дъмбел в едната ръка пред тялото си. Вкоренете петите си и използвайте корема си, за да изравните долната част на гърба си към земята. След като гърбът ви е на място, стиснете дъмбела и го издърпайте надолу към земята, като запазите малко пространство между лакътя и страничната ви страна. Опитайте се да отнемете три секунди, за да намалите тежестта и щом почувствате как гърбът на ръката ви удари земята, ударете се към тавана толкова силно, колкото можете. Направете три серии по 10 повторения от всяка страна и го заместете с предния багажник с преден багажник с две кани.
При това упражнение земята дава страхотна проприоцептивна обратна връзка (сензорна информация за положението на тялото и движението ви) и ви помага да намерите вашия абс, като изравнявате гърба си в земята. И като има тежест само от едната страна, тя осигурява предизвикателство срещу ротационна стабилност, като по този начин е насочена към повече от вашия абс. Той изгражда здравина на горната част на тялото, докато ви учи как правилно да достигате със стабилна средна линия. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с дъмбел в едната ръка пред тялото си. Вкоренете петите си и използвайте корема си, за да изравните долната част на гърба си към земята. След като гърбът ви е на място, стиснете дъмбела и го издърпайте надолу към земята, като запазите малко пространство между лакътя и страничната ви страна. Опитайте се да отнемете три секунди, за да намалите тежестта и щом почувствате как гърбът на ръката ви удари земята, ударете се към тавана толкова силно, колкото можете. Направете три серии по 10 повторения от всяка страна и го заместете с предния багажник с преден багажник с две кани.
3б. Двукрачен котел за преден багажник
Това е друго упражнение за общо тяло, което получава много абс, тазобедрени стави, глутези, четириъгълници и дори рамене. Задържайки тежестта в положение на предния багажник, вие се принуждавате да набирате повече от вашия abs, за да отчитате натоварването. По този начин това упражнение е чудесно за преподаване на правилна позиция на средна линия и след това ви помага да сте стабилни и силни на единия крак. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Почистете двата кани до положението на предния багажник и блокирайте пръстите си. Издишайте, за да настроите ребрата и да укрепите сърцевината си. Без да губите тези стегнати абс, пристъпете с единия крак назад и спуснете коляното си назад, докато едва докосне земята. Съсредоточете се върху запазването на теглото на предната си пета и поддържане на вертикален преден блясък. Прокарайте предната си пета, докато отново не сте изправени. Извършете всички повторения от едната страна и след това преминете към другата. Ще направите три серии от осем повторения от всяка страна - и не забравяйте да заместите това упражнение с натискане на дъмбели с една ръка.
Кредит: Грифин Наш / NashPictures.comТова е друго упражнение за общо тяло, което получава много абс, тазобедрени стави, глутези, четириъгълници и дори рамене. Задържайки тежестта в положение на предния багажник, вие се принуждавате да набирате повече от вашия abs, за да отчитате натоварването. По този начин това упражнение е чудесно за преподаване на правилна позиция на средна линия и след това ви помага да сте стабилни и силни на единия крак. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Почистете двата кани до положението на предния багажник и блокирайте пръстите си. Издишайте, за да настроите ребрата и да укрепите сърцевината си. Без да губите тези стегнати абс, пристъпете с единия крак назад и спуснете коляното си назад, докато едва докосне земята. Съсредоточете се върху запазването на теглото на предната си пета и поддържане на вертикален преден блясък. Прокарайте предната си пета, докато отново не сте изправени. Извършете всички повторения от едната страна и след това преминете към другата. Ще направите три серии от осем повторения от всяка страна - и не забравяйте да заместите това упражнение с натискане на дъмбели с една ръка.
4а. Ред с еднократно разделяне с една позиция
Това е чудесно упражнение за изграждане на силна горна част на гърба, като същевременно помага да се генерира стабилна стабилност на единия крак и сърцевина. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете модифицирана позиция на разделена стойка с изправен гръб и предния крак, огънат до 90 градуса. Имайте 70 процента от теглото си на предния крак и не забравяйте да пуснете гърдите си малко, за да натоварите предния си бедро и да поддържате равен гръб. След това поставете гирката на подметката до ходилото на предния крак, за да можете да я хванете, като поддържате плосък гръб. Ако не можете, повдигнете го леко на малка кутия. Почувствайки своя абс и мускулите около оловната ви тазобедрена гривна за натоварването, гребете гирката от пода, без да оставяте тежестта да ви върти. Спуснете го назад надолу бавно за три секунди, докато отново намери пода. Повторете за общо 10 повторения на страна за три серии. Ще упражнявате това супер упражнение с помощта на физиоболната подбедрица.
Кредит: Грифин Наш / NashPictures.comТова е чудесно упражнение за изграждане на силна горна част на гърба, като същевременно помага да се генерира стабилна стабилност на единия крак и сърцевина. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете модифицирана позиция на разделена стойка с изправен гръб и предния крак, огънат до 90 градуса. Имайте 70 процента от теглото си на предния крак и не забравяйте да пуснете гърдите си малко, за да натоварите предния си бедро и да поддържате равен гръб. След това поставете гирката на подметката до ходилото на предния крак, за да можете да я хванете, като поддържате плосък гръб. Ако не можете, повдигнете го леко на малка кутия. Почувствайки своя абс и мускулите около оловната ви тазобедрена гривна за натоварването, гребете гирката от пода, без да оставяте тежестта да ви върти. Спуснете го назад надолу бавно за три секунди, докато отново намери пода. Повторете за общо 10 повторения на страна за три серии. Ще упражнявате това супер упражнение с помощта на физиоболната подбедрица.
4Ь. Physioball Hamstring Curl
Наличието на силни подбедрици и добър контрол на мускулите е от съществено значение за това да бъдеш силен, мощен и здрав спортист. Това упражнение ви учи да правите точно това, без да се простирате в долната част на гърба. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб и поставете петите нагоре върху топка за стабилност. Извийте топката към дупето си, като използвате задните си кости, а след това мостовете нагоре, като натискате бедрата към тавана. Сега закрепете корема си и бавно преместете петите си от дупето, като използвате коланчетата си. Отделете пет секунди, за да изправите краката си, без да изгубите моста или да извиете гърба си, след което се извийте назад и повторете за общо шест повторения и три серии. Това упражнение е заменено с гребен с една ръка ръка с гилза.
Кредит: Грифин Наш / NashPictures.comНаличието на силни подбедрици и добър контрол на мускулите е от съществено значение за това да бъдеш силен, мощен и здрав спортист. Това упражнение ви учи да правите точно това, без да се простирате в долната част на гърба. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб и поставете петите нагоре върху топка за стабилност. Извийте топката към дупето си, като използвате задните си кости, а след това мостовете нагоре, като натискате бедрата към тавана. Сега закрепете корема си и бавно преместете петите си от дупето, като използвате коланчетата си. Отделете пет секунди, за да изправите краката си, без да изгубите моста или да извиете гърба си, а след това се извийте назад и повторете за общо шест повторения и три серии. Това упражнение е заменено с гребен с една ръка ръка с гилза.
5. Спускане на лежащите крака с гирлянди
Не е новина, че трябва да имате силно и стабилно ядро и това е един от най-добрите начини да направите това. Достигайки с гиря, вие получавате своя сериал отпред (горните страни на ребрата), за да ритате, което дърпа ребрата ви назад и ви позволява наистина да насочите вашия абс, докато вдигате и спускате противоположния крак. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежейки по гръб с изправени крака и гир в гипс в едната ръка, натиснете гирката към тавана и повдигнете противоположния крак във въздуха. Прикрепете долната част на гърба си към земята. Докато все още стигате и държите корема си плътно, спуснете повдигнатия крак към пода, доколкото можете, без долната част на гърба да се спуска от пода или ребрата ви да се разпадат. След като стигнете до това положение, повдигнете крака и повторете за общо осем повторения на страна за три серии.
Кредит: Грифин Наш / NashPictures.comНе е новина, че трябва да имате силно и стабилно ядро и това е един от най-добрите начини да направите това. Достигайки с гиря, вие получавате своя серрат предницата (горните страни на ребрата), за да ритате, което дърпа ребрата ви назад и ви позволява наистина да насочите корема си, докато вдигате и спускате противоположния крак. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Лежейки по гръб с изправени крака и гир в гипс в едната ръка, натиснете гирката към тавана и повдигнете противоположния крак във въздуха. Прикрепете долната част на гърба си към земята. Докато все още стигате и държите корема си плътно, спуснете повдигнатия крак към пода, доколкото можете, без долната част на гърба да се спуска от пода или ребрата ви да се разпадат. След като стигнете до това положение, повдигнете крака и повторете за общо осем повторения на страна за три серии.
6. Tempo Push-Ups
Аеробният капацитет е изключително важен както за производителността, така и за възстановяването. Един чудесен начин за засилване на този капацитет е да уморите бавно изтръпващите си мускулни влакна, като работите с по-бавен темп. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Вдигнете ръцете си върху гири и заемете стандартното положение за лицеви опори. Закрепете корема си и се спуснете за три секунди и се натиснете за три секунди, без да правите пауза или спиране за 45 секунди. Почивайте за 45 секунди и повторете за общо пет серии. За да може това упражнение да работи правилно, е изключително важно да обърнете строго внимание на темпото: три секунди надолу и три секунди нагоре, без абсолютно никакви паузи или спиране.
Кредит: Грифин Наш / NashPictures.comАеробният капацитет е изключително важен както за производителността, така и за възстановяването. Един чудесен начин за засилване на този капацитет е да уморите бавно изтръпващите си мускулни влакна, като работите с по-бавен темп. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Вдигнете ръцете си върху гири и заемете стандартното положение за лицеви опори. Закрепете корема си и се спуснете за три секунди и се натиснете за три секунди, без да правите пауза или спиране за 45 секунди. Почивайте за 45 секунди и повторете за общо пет серии. За да може това упражнение да работи правилно, е изключително важно да обърнете строго внимание на темпото: три секунди надолу и три секунди нагоре, без абсолютно никакви паузи или спиране.
Какво мислиш?
И това е обвивка! Какво мислите за тази тренировка? Ще го пробвате (или вече имате)? Кои са някои от любимите ви упражнения, които трябва да правите, когато са взети всички машини в салона? Имате ли упражнения за телесно тегло, които можете да правите дори без фитнес зала? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Грифин Наш / NashPictures.comИ това е обвивка! Какво мислите за тази тренировка? Ще го пробвате (или вече имате)? Кои са някои от любимите ви упражнения, които трябва да правите, когато са взети всички машини в салона? Имате ли упражнения за телесно тегло, които можете да правите дори без фитнес зала? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу!
