Скалистното прибиране е неразделен компонент на добрата стойка на багажника. Ако вашите скапални прибиращи машини са слаби, раменете ви ще се извият напред и ще добавят напрежение към гръдния ви гръбнак. Изпълнението на прости скалупарни упражнения за прибиране може да укрепи мускулите ви и да подобри стойката ви. Тези прибиращи устройства са отговорни за стискането на раменете и връщането на раменете обратно в изправено положение.
Режим на устойчивост на лентата
Започнете укрепването на мускулите на рамото на прибиращия механизъм с лента за съпротива. Седнали изправени на пода, увийте съпротивителна лента около двата крака, като държите краката и краката си заедно. Наблюдавайте подравняването си в огледална стена, за да се уверите, че гърбът ви е прав през цялото упражнение. Хванете дръжките на лентата за съпротива, като се търкаляте допълнително върху лентата, ако краката ви са по-къси или не чувствате съпротива. Без да движите багажника си, издърпайте ръцете към гърдите си, позволявайки на лактите да се разпадат настрани на височина на гърдите и след това върнете ръцете си в изходна позиция.
Кабелно гребане
Седнете като гребната станция на вашата претеглена машина за упражняване на кабели. Разположете тялото си на няколко крачки от подножието, така че коленете ви да са леко огънати между 15 и 20 градуса. Изправете гърба си и стегнете коремните мускули, за да защитите долната част на гърба. Наведете се напред в таза си и хванете щангата, прикрепена към шайбата. Поставете таза обратно в изходна позиция и не местете таза или багажника си, докато изпълнявате редицата. Дръпнете ръцете си назад, така че ръцете да стигнат до страната на гърдите и след това върнете ръцете си почти до напълно изправено положение, като внимавате да не заключите лактите си или да оставите раменете да се търкалят напред.
Напречен кабелен ред
Упражнявайте горните и долните мускулни влакна на вашите прибиращи устройства, за да постигнете мускулна симетрия. Използвайки въже за прикачване, поставено на най-високата настройка на ролката, облегнете се леко назад, като държите тялото си изправено, а ръцете - върху прикачения въже. Без да движите краката или багажника си, издърпайте въжето към очите си, разклонявайте ръцете си, когато достигнете лицето си и след това се върнете в изходна позиция. Използвайки същата настройка, с изключение на поставянето на макарата на най-ниската настройка близо до пода, без да се навеждате напред, издърпайте нагоре към шайбата, избутвайки лактите нагоре към тавана и се върнете в изходна позиция.
Разширен ред
Изпълнете напреднал ред, докато стоите, за да работите едновременно гърба, корема, краката и стабилизиращите мускули. Използвайки или съпротивителна лента, увита около стълб, или система на макарата, поставена около средата на бедрото, приклекнете в пълен клек, докато държите дръжките. Вървете назад в клека точно до точката на съпротива. Поддържайки краката и багажника стабилни през цялото време, издърпайте ръцете назад и стиснете раменете си заедно. Върнете се в изходна позиция, без да се движите напред.
