Най-добрият в

Въпреки че по-големият, по-здрав гръден кош обикновено е по-висок приоритет за мъжете, които ходят във фитнес, жените могат значително да се възползват от работата на гръдните си мускули. В края на краищата, разработените пекини могат да помогнат за поддържане на добра стойка и да поддържат повдигнатите гърди с напредване на възрастта - не е необходима работа с цици

Това, че сте вкъщи, не означава, че трябва да пропуснете тренировката си в гърдите. Кредит: bernardbodo / iStock / GettyImages

Друг начин, по който тренировките на гърдите на жените се различават от момчетата? „Структурно не сме толкова силни в гръдните си мускули, колкото мъжете - можем да благодарим на гърдите си за това! треньор в RealFitnessMaven.

Но това е грешка, казва Боан, защото упражненията за гърдите за жени могат наистина да са от полза за цялото тяло. "Работата на гръдните мускули може да ви помогне да определите раменете, бицепсите, трицепсите, горната част на гърба и подмишниците - всяко място, което ние като жени обичаме да показваме."

Плюс това, само защото може да не започнете толкова силно, колкото някои от мъжете в стаята с тежести, не означава, че не можете да работите по пътя си до там! А упражненията за гърдите у дома са идеалното място да започнете.

Упражнения за гърдите, които жените могат да правят у дома

Пътуване до фитнес залата за повдигане на щанги или използване на кабелна машина не винаги е възможно - особено ако задачите ви включват работа на пълен работен ден, грижи за деца, приготвяне на храна, домакински работи и социален живот. Или може би просто предпочитате комфорта на собствения си дом за стискане в тренировка.

Упражненията за гърдите у дома могат да ви помогнат да създадете и поддържате силната, елегантна физика, която искате. „Независимо дали практикувате наклонени лицеви опори, преси на гърдите или мухи, всички тези упражнения ще помогнат на гръдните мускули да станат по-силни, а горната част на тялото - по-дефинирана“, казва Боан.

Включете тези движения на гърдите за жени в рутината си два до три пъти седмично и ще почувствате (и вижте!) Резултати в рамките на месец.

Push-Up

Изтласкването е лесно най-честото и най-достъпно упражнение за гърдите. Но те не стигат толкова лесно до жените, колкото при мъжете, тъй като жените обикновено имат само около половината от силата на горната част на тялото на мъжете, показва проучване от 2014 г., публикувано в International Journal of Exercise Science .

Това обаче не означава, че жените не могат да правят пълни опори. По-скоро е важно начинаещите да променят формата си, тъй като изграждат силата. Започнете с лицеви опори към стена и когато това се окаже лесно, преминете към лицеви опори от кухненския плот. Докато овладеете едно ниво на наклон, продължете да се придвижвате към по-нисък наклон - масичка за кафе, османска или стъпаловидна стъпка може да работи - докато не сте успоредни на пода.

Тъй като ядрото ви играе важна роля за завършването на правилния лицеви опори, дръжте мускулите си на гръб към гръбначния стълб, за да поддържате багажника си твърд, докато се бутате с ръце. Запомнете: Силното ядро подобрява здравето на гърба, стойката и цялостния ви външен вид.

Започнете с висока дъска, опирайки се на ръцете и пръстите на краката (или се облегнете на стена, плот или стъпка за наклонени лицеви опори, както беше споменато по-горе).
Ръцете ви трябва да са под раменете, а тялото ви в права линия от главата до петите.
Свийте лактите и спуснете гърдите си възможно най-близо до пода (или стената или стъпалото). Лактите трябва да сочат под ъгъл 45 градуса.
Натиснете обратно до началото.

След като овладеете стандартния push-up, можете да преминете към всички видове вариации за лицеви опори, включително:

Намаляване на лицевите опори
Ръце широки лицеви опори
Спайдърмен лицеви опори
Plyo лицеви опори

Преса и лети в гърдите

Пресите и мухите са стандартни фитнес упражнения, които са насочени към гърдите, но лесно се адаптират към тренировки у дома. Комплект дъмбели с умерено тегло е лесно да се приберете в килер, а можете да използвате постелка на пода или тапицерия, за да се изправите за тренировъчна пейка. Ако нямате гири, проявете креативност - две големи бутилки с вода дори могат да стоят вътре.

Гръдна преса

Легнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на разстояние от бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Като алтернатива, легнете на тапицерия с подпряна глава и рамене - издърпайте корема си към гръбнака и стиснете задните си части, за да предпазите бедрата от увисване.
Повдигнете бедрата си, за да образувате мост от раменете до коленете.
Свийте лактите си, за да изведете главите на тежестите точно извън гърдите, като лактите правят 45 градусов ъгъл с торса ви.
Дръжте бедрата си и изпънете лактите си, за да натиснете тежестите назад.

Гръдна муха

Започнете в същата глутерова мостна (или османска) позиция, както е описана по-горе.
Вдигнете тежестите право над гърдите, обърнете дланите си една към друга и омекотете лактите си.
Отворете ръцете, лактите насочени към пода, докато почувствате разтягане в гърдите си, за да извършите муха.
Стиснете ръцете отново заедно.