Ако искате да спазвате здравословна диета, ще искате да напълните кухнята си с нискокалорични храни с високо съдържание на фибри. Фибрите не само помагат да ви запълнят и подпомагат храносмилането, но също така могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет. Храни, които са нискокалорични, спомагат за насърчаване на отслабването и са склонни да са по-ниски на мазнини и захар. Нискокалоричните храни с високо съдържание на фибри са естествено вкусни и лесни за включване в диетата ви.
плодове
Плодовете са с ниско съдържание на калории, обикновено 100 калории или по-малко на порция и са с високо съдържание на фибри и много основни витамини и минерали. Някои опции с фибри включват ябълки, банани, круши, портокали и горски плодове. Боровинките например съдържат 4 грама фибри и 84 калории на чаша. Възрастните трябва да се стремят да получават 1 1/2 до 2 чаши плод на ден, докато децата се нуждаят от 1 до 2 чаши на ден. Най-отгоре кисело мляко с нарязани горски плодове за вкусна закуска, закуска на банан, когато гладът нападне или посягат към грозде или ананас за сладко лакомство след вечеря.
Зеленчуци
Подобно на плодовете, зеленчуците са опаковани с хранителни вещества. Те са много нискокалорични, но въпреки това изключително запълващи поради високото си съдържание на фибри. Спанак, сладки картофи, брюкселско зеле, сладки чушки и домати са някои здравословни варианти за избор. Един малък сладък картоф например съдържа 3 грама фибри и 87 калории. Възрастните се нуждаят от поне 2 до 3 чаши зеленчуци всеки ден, а децата се нуждаят от 1 до 3 чаши на ден. Включете разнообразни зеленчуци в ястия, като бебешки моркови и филийки краставици за обяд и зелена салата и печени брюкселско зеле за вечеря. В допълнение, можете да закусите на зеленчуци, като ленти от чушков пипер, с малко намачка с ниско съдържание на мазнини.
Фасул и бобови растения
Фасулът и бобовите растения, като черен боб, нахут и леща, са нискокалорични храни с високо съдържание на фибри, които са отличен източник на протеини и съдържат много важни витамини и минерали. Лещата например съдържа 8 грама фибри и 9 грама протеин в порция 110 калории и 1/2 чаши. Фасулът и бобовите растения са евтини и универсални. Използвайте канелони боб, бъбреци и леща в супи и чили. Най-отгоре салати с нахут и добавете черен боб към тако.
Цели зърна
Опаковани с фибри и високо съдържание на протеини, желязо и витамини от група В, пълнозърнестите храни осигуряват здравословно, нискокалорично допълнение към вашата диета. Овесена каша, киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб са няколко варианта да опитате. Една чаша варена овесена каша осигурява 143 калории и 4 грама фибри за пълнене. Започнете деня си с пълнозърнести зърнени храни като овесени ядки. Използвайте пълнозърнест хляб, пити или опаковки за сандвича си. Включете страна на кафяв ориз, див ориз или киноа по време на вечерята. Разменете обичайните си макаронени изделия, кори за пица и тортили за пълнозърнестите сортове.
