Може да сте нетърпеливи да започнете да тренирате след нараняване, като например издърпан мускул. Но не винаги е лесно да разбереш кога е безопасно да го направиш. Тези наранявания варират в голяма степен по тежест, което се отразява на времето за възстановяване. Леката контузия може да започне да се чувства по-добре през първата седмица, докато по-сериозното мускулно напрежение може да отнеме няколко месеца, за да се излекува.
Бакшиш
Времето, необходимо за връщане към упражнения след мускулно напрежение, зависи от тежестта на нараняването ви. Пълното възстановяване може да стане веднага след една седмица или може да отнеме няколко месеца.
Видове мускулен щам
Мускулните щамове се степенуват 1, 2 и 3, по ред на тежест. Мускулните щамове от степен 1 и 2 често реагират добре на домашни средства като почивка и лед. Упражненията често започват след няколко дни, след като болката и възпалението ви започнат да намаляват. Напрежение от степен 1 причинява нараняване на няколко мускулни влакна и макар и болезнено, обикновено не влияе върху способността ви да движите частта на тялото.
Степени от степен 2 причиняват нараняване на повече от няколко мускулни влакна. Тези наранявания са по-болезнени и обикновено възпалени на пипане. Може също да забележите подуване, синини и слабост на засегнатия мускул.
Пълна мускулна сълза се класифицира като степен 3. С това нараняване няма да можете да преместите крайника и обикновено се налага операция за ремонт, показва проучване от 2015 г., публикувано от Current Reviews в Musculoskeletal Medicine. Упражнение след мускулна сълза е продиктувано от вашия хирург и физиотерапевт.
Почивката е ключова
Първите няколко дни след нараняване се наричат остра фаза. Първата стъпка при лечението на мускулна натоварване от степен 1 или 2 в острата фаза е използването на метода RICE - почивка, компресия на лед и повдигане. Почивката не е равна на нулева физическа активност; въпреки това, упражненията, изискващи увредената част на тялото или ежедневните задачи, които увеличават болката, трябва да се избягват през първите няколко дни след мускулно напрежение.
Почивката може също да включва период на обездвижване на увредената част на тялото ви. Например, може да носите прашка за нараняване на рамото, бретон на китката или да използвате патерици, за да облекчите натиска върху напрегнат мускул на краката.
Симптомите на леко издърпан мускул трябва да започнат да се подобряват с покой, в рамките на първата седмица след нараняване. Според Orlando Health, трябва да се консултирате с лекар, ако болката ви продължава по-дълго от седмица или продължавате да имате затруднения при придвижването на увредената част на тялото. Изтръпването и постоянното подуване или синини също трябва да бъдат оценени от лекар, тъй като тези симптоми могат да показват по-тежко мускулно нараняване.
Лед, компресиране и повдигане
Можете да прилагате лед върху издърпания си мускул в продължение на 15 до 20 минути на всеки два до три часа през първите няколко дни след нараняване. Опаковането на увредената зона с превръзка за компресия ще помогне за намаляване на подуването и ще осигури подкрепа. Повдигнете наранената зона над нивото на сърцето си, когато почивате, за да подпомогнете гравитацията при намаляване на отока.
Разтягане за щамове
След като острата фаза приключи, започнете нежни разтягания, за да подобрите гъвкавостта и да предотвратите сковаността, която може да възникне, докато мускулът ви заздравее. Според Rocky Mountain Therapy Services трябва да усетите леко разтягане, но без болка при тези участъци. Твърде много прекалено скоро може да причини допълнително увреждане на мускула.
Например, еднократно разтягане на коляното до гърдите може да се извърши за издърпан мускул в гърба.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб Наведете едно коляно нагоре към гърдите си и увийте ръцете около крака под коляното. Внимателно издърпайте крака по-близо до гърдите, докато не почувствате разтягане в долната част на гърба. Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти на всеки крак.
Активен обхват на движение
Упражненията с активен обхват на движение (AROM) спомагат за подобряване на способността ви да придвижите увредената част на тялото срещу гравитацията. Например, ако сте издърпали мускул на шията, можете да направите следното АРОМНО упражнение: Бавно повдигнете главата си нагоре към тавана; след това приведете брадичката си към гърдите. Върнете се в изходна позиция (гледайки право напред) и завъртете врата си на всяка страна; след това наклонете всяко ухо към раменете си.
Извършете активен обхват на движение по време на подостра фаза - три до седем дни след нараняване при леки щамове или съгласно инструкциите на Вашия лекар за по-тежки наранявания. Първоначално може да се нуждаете от помощ при движение на наранения мускул. При нараняване на рамото, това може да включва присъединяване на ръцете и използване на невредима ръка, за да повдигнете ранената.
Укрепете с изометрията
Укрепването на ранен мускул често започва с изометрия. Тези упражнения карат мускула ви да се свива, без движение на частта на тялото ви. Започнете изометрията във подостра фаза след нараняване, но само ако можете да ги направите без болка.
Например, за да се насочите към изометрична флексия на лакътя след напрежение на бицепса, огънете наранения лакът до 90 градуса. Поставете противоположната ръка върху предмишницата. Докато се опитвате да огънете ранения си лакът, натиснете надолу с противоположната ръка, за да срещнете съпротивата.
Задръжте изометрията за няколко секунди в началото, за 10 повторения. Докато силата се подобрява, можете да преминете към три серии по 10 повторения подред.
Добавете малко тегло
След като можете да изпълнявате изометрия без болка и да имате пълен обхват на движение, започнете укрепващи упражнения с ленти за съпротива, гири или машини с тежести. Първоначално се съсредоточете върху едноплановите движения с отворена верига, когато кракът или ръката ви не са в носеща тежест позиция.
Например, извършете разширение с отворена верига след напрежение в мускулите на коляното. Седнете на стол и бавно изправете наранения крак, доколкото е възможно, а след това долната част на гърба надолу. Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред. Добавете тежести в глезена, за да направите това упражнение по-трудно.
След като тези упражнения са безболезнени, постепенно възобновете редовната си тренировка. Започнете с по-малко тегло и по-ниски повторения, отколкото където сте прекъснали, и използвайте болката като водач. Нормално е да има някаква болезненост след тренировка, но острата болка обикновено показва нараняване.
Включете някои ексцентрици
Повечето мускулни наранявания възникват във фазата на ексцентрик или удължаване на мускулната контракция, според статия от 2015 г., публикувана от Translational Medicine @ UniSa. Ексцентричното обучение е важен компонент от упражненията след мускулно напрежение, особено когато нараняването засяга сухожилието ви - структурата, която свързва мускула с костта. Започнете ексцентриците, след като вашите изометрии и еднопланови упражнения са безболезнени.
Ексцентричното движение възниква, когато се връщате в началната позиция на едно упражнение - като изправяне на лакътя след извиване на бицепса. Тези упражнения понякога се наричат „негативи“. Според статия от 2015 г., публикувана от Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, е показано, че ексцентричните упражнения намаляват болката и подобряват силата на увредените сухожилия в глезена и коляното.
Ексцентричните упражнения обаче трябва да се развиват бавно. Според Американския колеж по спортна медицина, ексцентричното укрепване може да доведе до забавено начално възпаление на мускулите или DOMS, което може да ви върне към възстановяване след мускулно напрежение.
Помислете за физикална терапия
Връщането към упражнения след мускулно напрежение не е точна наука и шансът ви за повторно нараняване е голям, ако направите твърде много, твърде скоро. Физикалната терапия е ефективен метод за лечение на тези наранявания.
Физикалният терапевт може да ви предостави индивидуална програма за упражнения, за да ви помогне безопасно да се върнете към предишното си ниво на работа след нараняване. Модалностите на физическата терапия като ултразвук, електрическа стимулация и студен лазер могат да помогнат за бързото изцеление чрез намаляване на възпалението и болката.
Ръчните техники, изпълнявани от физически терапевт, като стабилизиране на ставите, масаж и пасивно разтягане, могат да намалят времето, необходимо за възстановяване на обхвата на движение и сила след мускулно напрежение.
