Точно когато мислите, че сте овладели лицевата опора - изненада! Изскачат други варианти. Може да сте запознати с наклоняването или спускането на лицеви опори и дори ръкопляскане на лицеви опори, при което избухнете от земята, за да ударите ръцете си, преди да се спуснете обратно надолу, но сте разбрали за друга версия на тази винаги разнообразна упражнение: неравномерно избутване.
Този push-up off-shoot е съвсем прост, наистина. Попадате в редовен лицеви опори, но едната ръка е повдигната на по-висока повърхност, докато другата ръка остава само леко извън раменете ви на земята. Тази позиция увеличава предизвикателството на упражнението както за вашето ядро - за да сте стабилни в наклонено положение - така и за рамото, трицепса и костите на страната, която остава на земята.
Опции за кота
Неравномерното лицево повдигане е точно като обикновен натискане, но едната ръка на ръката е повдигната - но, какво може да доведе до всичко. Не искате да изберете нещо по-високо от около 8 инча, тъй като това ще напрегне раменната става и ще ограничи обхвата ви на движение. В противен случай имате много възможности. Аеробна стъпка с нула, един или два щрангове работи. Стъпка стъпало, дъмбел, сгъната кърпа или телефонен указател също ще направят.
За да увеличите нестабилността на упражнението и да предизвикате мускулите на сърцевината си да стрелят изключително силно, поставете една ръка върху топка за лекарство или балансиращ диск. За истинско предизвикателство направете редуващ се неравномерен тласък с топка за лекарство:
- Поставете дясната си ръка върху топката, а лявата ръка на пода. Изпънете краката си зад себе си и закрепете основните си мускули, за да поддържате тялото си изправено.
- Свийте лактите си, за да се спуснете надолу в лицевия опор и докато се издигнете, преместете топката с лекарства в лявата ръка и сложете дясната си ръка на пода.
- Прегънете и изпънете лактите си, за да направите лицеви опори с вдигната лява страна.
- Продължете да предавате топката напред и назад за 10 до 15 повторения.
Обърнете внимание, че ако установите каквато и да е промяна на неравномерното избутване прекалено предизвикателно, дори редуването на неравномерното избутване с топка за лекарство, променете, като поставите коленете си на пода.
Защо да опитате?
Може да изпробвате неравномерното лицеви опори, защото харесвате предизвикателство. Вашето тяло също се възползва от малкото смесване на упражнения - ако сте усвоили лицеви опори, получавате ограничени печалби, като продължавате да го правите по същия начин отново и отново. Не можете лесно да добавите тегло, освен ако не натрупате сериозни килограми и тялото ви се движи по един и същи модел с всяко повторение.
Неравномерното избутване е насочено към мускулите от различни ъгли. Той също така въвежда допълнителното предизвикателство към сърцевината и увеличава интензивността на едната страна (тази с ръка на пода). Ако внимавате да правите равни комплекти от всяка страна, това дори може да доведе до увеличаване на силата на горната част на тялото.
Неравномерното избутване служи и като част от прогресията към научаването как да правите усъвършенстваното лицево натискане с една ръка. След като сте работили до пълни лицеви опори, правете ги с тесно разположени ръце, за да увеличите активирането на трицепсите и сърцевината - те са известни като триъгълници. След като можете лесно да изрежете 12 повторения или повече триъгълни лицеви опори, се стремете да завладеете неравномерни лицеви опори с ръка върху топка за лекарства. След това ще вземете други варианти, включително половин лицеви опори с една ръка, в които увиете едната ръка зад гърба си, докато огънете другия лакът, за да се спуснете наполовина до пода (а не по целия път).
