Отслабването и тонизирането на тялото ви бързо изисква дисциплина в диетата и упражненията. Въпреки че искате да отслабнете бързо, най-здравословният и бърз начин да отслабнете е да се стремите към загуба от един до два килограма на седмица, според Harvard Health Publishing. Може да не изглежда много, но може да доведе до загуба от 30 до 60 килограма за една година, в зависимост от вашия ангажимент.
Променете хранителните си навици
Стъпка 1: Нарежете сладките и солта
Нарежете нездравословните солени и сладки закуски от диетата си. Избягвайте да вървите по пътеките за закуска и бонбони, докато пазарувате с хранителни стоки, за да избегнете изкушения и желания. Вместо това изберете здравословни плодове и зеленчуци от раздела за продуктите.
Стъпка 2: Избягвайте празните въглехидрати
Избягвайте енергийните напитки, газираните напитки, алкохолните напитки и алкохолните напитки, препоръчва Диетичните насоки за американците, 2015-2020. Всички те съдържат от 100 до 200 калории, които добавят и няма да задоволят глада ви. Вместо това, придържайте се към нулевокалорична вода, която също няма въглехидрати, не съдържа почти никакъв натрий и се отървете от излишното водно тегло. Пийте около половин чаша вода на всеки 100 калории, които изгаряте, за да помогнете за отслабване.
Стъпка 3: Яжте по-малки ястия
Спрете да ядете три големи хранения на ден за закуска, обяд и вечеря. Яденето на пет до шест малки хранения през целия ден поддържа метаболизма ви и ви удовлетворява, което ще ви помогне да избегнете нездравословно желание. Разпределянето на приема на калории между пет и шест малки хранения на ден понижава количеството инсулин, който тялото ви отделя, което поддържа нивото на кръвната ви захар и контролира глада.
Стъпка 4: Намалете размера на вашата чиния
Променете размера на чинията си за вечеря от стандартна 10 - 14-инчова чиния на чиния със салата от 7- до 9 инча. Използването на по-малки чинии ще ви помогне да мислите за реалистични размери за сервиране. Ако не сте доволни, след като приключите с храненето, яжте зелени, листни зеленчуци или плодове. Освен това, ако пиете нещо освен вода за вечеря, преминете към чаша с 8 унции, вместо на чаша от 16 унции.
Тонизирайте тялото си у дома
Стъпка 1: Клякам до тона
Застанете с краката си на ширината на раменете и дъмбел във всяка ръка, за да изпълните клек и рамената преса. Тази тренировка тонизира дупето, бедрата и ръцете ви и включва постоянно движение, за да ви помогне да отслабнете бързо. Дръжте ръцете си право пред себе си и огънете лактите под ъгъл от 90 градуса с длани една към друга. Спуснете се надолу в клек. Това е началната ви позиция. Застанете и натиснете ръцете си над раменете. Направете осем до 12 повторения.
Стъпка 2: Работете вашия Abs
Влезте в положение на лицеви опори с ръце, изпънати под раменете, за да изпълните дъската с три стъпки. Това упражнение тонизира вашия абс. Спуснете лявата предмишница надолу на пода, след това дясната предмишница. Избутайте лявата си ръка назад и след това дясната, за да завършите едно повторение. Направете колкото можете за 30 секунди. Повторете три пъти.
Стъпка 3: Спуснете се в един салон
Застанете с изпънати ръце на нивото на раменете и дланите, обърнати надолу, за да извършите кръстосаното изпъване. Това упражнение тонизира прасците, тазобедрените стави и дупето. Стъпка десния крак навън и го пресичай пред лявата. Спуснете се надолу в шезлонг и завъртете торса си надясно. Не позволявайте дясното коляно да се огъва покрай пръстите на краката. Развийте и се върнете в изправено положение. Направете осем до 12 повторения за всяка страна.
Стъпка 4: Правете тридесет минути на ден
Облечете маратонките си и изпълнявайте поне 30 минути кардио всеки ден, се казва в Насоките за физическа активност за американците. Спининг, кардио кикбокс, бягане, плуване, скачане на въже, елиптичната, стълбищна катерачка и гребната машина са бързи начини да отслабнете и тонизирате тялото си. Всеки от тях ви позволява да изгаряте калории, като същевременно тонизирате ръцете, краката и корема. Разделете вашата сесия на бягане на интервали от къси паузи на спринтове и постоянни джоги.
Стъпка 5: Добавете тренировка по верига
Добавете рутинни схеми към плана си за тренировки. Тренировките по верига включват както аеробни, така и анаеробни тренировки, извършвани в постоянно повторение. Всяка поредна тренировка е насочена към различна мускулна група, която изисква минимум да няма почивка между всяко упражнение.
За да създадете рутинни схеми, включете упражнения за горна част на тялото, упражнения за долната част на тялото, упражнение за спринт и сложно упражнение - което е насочено към повече от една мускулна група наведнъж. Пример за това са лицеви опори, вдигане на телета, въже за скачане и алпинисти. Задайте време между 10 и 45 минути за вашата схема на работа. Ако изпълнявате пет станции за всяко споменато упражнение за минута, ще имате 30-минутна тренировка.
Бакшиш
Винаги правете загряване и охлаждане, когато спортувате, за да предотвратите болезненост и нараняване.
Внимание
Използвайте най-леката гира с тежести, когато изпълнявате упражненията, докато не ги завършите няколко пъти с добра техника. Ако чувствате болка, не се натискайте през упражнението. Спрете и дайте на тялото си ден-два почивка.
