Тъй като въглехидратите помагат за изграждането на мускули, може да мислите, че яденето на захар след тренировка е правилната идея. Но яденето на бонбони след тренировка няма да ви помогне да изградите мускули.
Докато обикновените въглехидрати са най-добрата форма за закуска след тренировка, яденето на сладки закуски никога не е здравословно за вас. Така че, ако ще натоварвате въглехидратите след тренировка, опитайте плод след тренировка.
Как въглехидратите се отнасят към тренировките
Така че защо бихте искали да ядете захар след тренировка така или иначе? Оказва се, че въглехидратите са от решаващо значение за тренировките, показва проучване в януарския брой на изданието Nutrition Today . Енергията, осигурена от въглехидратите, е по-бърза - и следователно по-лесно достъпна - от предлаганата от протеини и мазнини. А когато тренирате, тялото ви се нуждае от енергия, която е бързо достъпна.
Въглехидратите също осигуряват на тялото ви резервно снабдяване с енергия, наречено гликоген. Когато правите упражнения като бягане или вдигане на тежести, тялото ви се нуждае от този запас от енергия, за да поддържа тренировката. Обичайно е спортистите да ядат диети с високо съдържание на въглехидрати поради този факт. За разлика от това, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат проблематични за тренировка.
Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете, те също могат да ви оставят без енергията, която тялото ви се нуждае от упражнения. Те дори могат да причинят загуба на мускулна маса, според проучване в броя от май 2014 г. на сп. „Journal of International Society of Sports Nutrition“ . Същото проучване установи, че въглехидратите помагат за увеличаване на мускулната маса, като ги предпазват от разрушаване, особено когато се ядат след тренировка.
Ядене на въглехидрати след тренировка
В проучването от Nutrition Today те подчертаха важността на консумацията на въглехидрати след тренировка. Те препоръчват да се ядат големи количества въглехидрати след интензивни тренировки за съпротива. Тъй като бонбоните имат толкова високи нива на въглехидрати, има смисъл да се обърнете към шоколад след тренировка. Но работата не прави сладкишите здравословни и има по-добри въглехидрати, които можете да ядете.
Ако се чудите колко е голямо количество въглехидрати, проучването препоръчва на 160-килограмов спортист да изяде 150 калории въглехидрати след тренировка. Но те също така посочиха, че получавате ползите само чрез лесно усвоими въглехидрати. Затова предлагат да се обърнете към неща като картофи и тестени изделия.
Като цяло, когато вземате решения за диета, е най-добре да получите необходимите хранителни вещества от избора на здравословни цели храни. И макар че е напълно добре да се наслаждавате на сладки храни умерено, те не трябва да се смятат за хранителна закуска за тренировка.
Захар след тренировка за мускулите
Ще откриете, че повечето от проучванията, които препоръчват консумацията на въглехидрати, след като са се фокусирали върху въздействието върху мускулната печалба. Това е така, защото въглехидратите са наложителни за мускулна печалба. Ако целта ви в тренировката е да натрупате мускулна маса, ще трябва да опаковате въглехидратите. И дори ако намерението ви е да отслабнете, не забравяйте, че въглехидратите ви дават силата да спортувате.
В проучването от списанието на Международното дружество за спортно хранене те разгледаха диетите на културисти. Изследването показа, че успешните културисти са имали диети, които се състоят от 40 до 60 процента въглехидрати.
Може да не търсите да натрупате толкова големи размери, колкото мъжете и жените на Muscle Beach, но тези резултати все още са от значение за плана ви за тренировки. Тези резултати показват, че консумацията на голяма част от въглехидрати е тясно свързана с увеличаването на мускулната маса.
Фокусът на това проучване беше като цяло върху диетата. Но все пак подчертава значението на консумацията на въглехидрати след вдигане на тежести.
Различни тренировки, различни дози въглехидрати
В проучването Nutrition Today те дадоха обща препоръка за прием на въглехидрати за 160-килограмов човек. Препоръката им беше за 150 калории бързо усвоими въглехидрати след тренировка, за да могат да поддържат редовни интензивни упражнения.
За да определят въглехидратите след тренировка, авторите на проучването Nutrition Today препоръчват да се цели 0, 5 до 0, 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, което означава 36 до 43 грама въглехидрати за 160-килограмов човек.
Трябва да се отбележи обаче, че трябва да консумирате различни количества въглехидрати за различни видове тренировки. Тъй като въглехидратите са от съществено значение след тренировка за попълване на загубената по време на тренировка енергия, извършеният вид тренировка ще определи загубата на енергия и следователно броя на въглехидратите, които трябва да консумирате.
Количеството въглехидрати, което изяждате, е пряко свързано с теглото ви, но интензивността на тренировката помага да определите колко грама въглехидрати ще ядете. Ако сте ходили на фитнес за средна тренировка, бихте искали да консумирате 3 до 5 грама въглехидрати за всеки килограм, който тежите на ден според клиниката Mayo.
Един килограм е приблизително 2, 2 килограма, така че можете да разделите теглото си в килограми на 2, 2, за да определите теглото си в килограми или да използвате онлайн калкулатор за преобразуване. Ако тежите 150 килограма, бихте яли от 200 до 340 грама въглехидрати на ден.
По-високите ви ежедневни нужди от въглехидрати за вашата тежка тренировка може да означават, че трябва да увеличите количеството въглехидрати, което включвате в храненето след тренировка. Можете да започнете с препоръките на Nutrition Today и да увеличите при необходимост.
Каква захар трябва да ядете?
Доказателствата са ясни: въглехидратите са задължителни за закуски след тренировка. Но въпросът става, какви видове въглехидрати трябва да ядете? Както бе споменато в изследването Nutrition Today , най-добрите въглехидрати за ядене са прости. И макар сладките сладкиши да са най-популярната проста захар, те не са най-добрите.
Всъщност обикновените захари обикновено не осигуряват поддържащата енергия, която сложните въглехидрати могат. Candy баровете са направени от добавени захари, които се обработват, което води до по-големи сривове и допълнителни опасения за здравето според Harvard Health. И не се заблуждавайте от силови барове или енергийни барове, тъй като те са също толкова лоши, колкото бонбоните при осигуряването на дълготрайна енергия.
Клиниката в Кливланд отбелязва, че простите захари от плодовете и млякото осигуряват на тялото ви допълнителни хранителни вещества, които са му необходими, за да може да се поддържа. В допълнение, клиниката Майо отбелязва, че зърнените култури са чудесни източници на въглехидрати.
Докато проучването Nutrition Today говори за прости въглехидрати, техните препоръки бяха картофи и тестени изделия. Тези зърна се препоръчваха над действителните прости захари поради тяхната хранителна стойност, смесена с способността им бързо да попълват енергийните запаси на тялото ви.
Не става въпрос само за въглехидратите
Докато вашата закуска след тренировка трябва да се състои от голям брой въглехидрати, ще трябва да добавите и протеин. Всеки протеин и въглехидрати имат жизненоважна роля за възстановяването на тялото ви от тренировките за висока издръжливост.
Въглехидратите попълват запасите ви от енергия, осигурявайки на мускулите ви гликогена, който ще им е необходим за следващата си тренировка, а протеинът се състои от аминокиселините, които помагат да възстановите тялото си от тренировка. Така че, имате нужда от малко и от двете, за да се възстановите, след като се изтласкате към своите граници.
Това, което показва, е, че яденето на правилни храни след тренировка оказва значително влияние върху ефективността на вашата тренировка. Така че, уверете се, че получавате правилния вид въглехидрати и добавяте други жизненоважни хранителни вещества, като протеин. Ще си струва, когато започнете да усещате подобрените резултати.
