Що се отнася до здравословното отслабване, включително както сърдечно-съдовите упражнения, така и силовите тренировки в общата ви програма са от ключово значение за загубата и свалянето на килограмите. Въпреки че може да сте наясно с тази информация, познаването на броя на дните, които трябва да упражнявате, може да бъде объркващо.
Бакшиш
За да отслабнете, планирайте да упражнявате пет дни в седмицата, като два от три от тези дни, прекарани във фитнес залата, участват в силови тренировки.
Колко време за фитнес?
Общата препоръка за безопасно отслабване е не повече от 1 до 2 килограма на седмица. Ако искате да губите 1 килограм всяка седмица, трябва да създадете 3500 калориен дефицит, което означава, че трябва да изгорите 3 500 повече калории, отколкото ядете за една седмица или 500 калории всеки ден.
Имайки това предвид, спазването на график от пет дни на седмица трябва да ви помогне да постигнете целите си. Тъй като фитнесът изглежда различно за всички, всичките пет от тези дни не е необходимо да са във фитнеса.
Упражнение за отслабване
Насоките за физическа активност на Health.gov за американци препоръчват поне 150 до 300 минути седмично с умерена интензивност или 75 до 150 минути седмично аеробни упражнения с интензивна интензивност.
За да отслабнете, насоките също препоръчват да надхвърлите 300 минути физическа активност с умерена интензивност седмично. Освен това те препоръчват да се правят силови тренировки, които включват всички основни мускулни групи поне два дни седмично.
Колко ви е необходимо, за да преминете отвъд 300 минути зависи от различни фактори, включително текущото ви тегло, възраст, калориен прием, пол и вашите цели.
Кардио за отслабване
Правете кардио упражнения три до пет дни в седмицата в продължение на 30 до 60 минути всяка сесия. Тези сесии могат да бъдат упражнения със средна интензивност като ходене, плуване или кардио оборудване във фитнес залата.
За да увеличите максимално времето си, прекарано в правене на кардио упражнения, помислете за избора на физически дейности, които изгарят най-много калории за най-малко време. Това обикновено включва използването на големите мускули на долната част на тялото с интензивност, равна на умерена или енергична, като бягане, колоездене и повечето кардио машини.
Значение на силовите тренировки
Разбира се, изпотяването му на протектора ще увеличи броя на изгорените калории. Но за да отслабнете, също е добра идея да включите поне два до три дни в седмицата силови тренировки. Включването на тренировки за съпротива в цялостната ви фитнес рутина ви помага да увеличите чистата мускулна маса, което спомага за повишаване на метаболизма ви и изгаряне на калории с по-висока скорост.
Структуриране на силови тренировки
За да извлечете максимума от вашите два до три дни във фитнес залата, съсредоточете се върху тренировки за цялото тяло, които включват сложни упражнения като редове, клякания, прекачвания и гръдна преса. Структурирайте тренировката си във фитнес залата според някои основни насоки:
- Изберете едно до две упражнения за част от тялото, например, клякания и изпъкналости за долната част на тялото, гръдна преса за раменете и гърдите, редове за гръб и бицепс и дъски за сърцевина и горна част на тялото.
- Изпълнете два до три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение.
- Можете също да смесвате в лицеви опори, дъски, издърпвания и упражнения за ръце, като спускания и бицепс къдрици.
- Следвайте график за алтернативен ден. Например, направете тренировка за силово трениране на цялото тяло в понеделник, сряда и петък или вторник и четвъртък, ако правите само два дни тренировки за съпротива.
Гъвкавост и почивка
За да закръгляте фитнес рутината си, не забравяйте да включите гъвкавост и разтягащи упражнения в тренировъчните си дни. И не забравяйте за почивка: Планирайте поне един до два дни почивка всяка седмица. Можете да участвате в упражнения за активно възстановяване като йога или леко разтягане в почивните си дни.
