Бягането на полумаратон е доста постижение, което изисква дисциплина, всеотдайност и строги тренировки. Осигуряването на тялото ви с подходящо гориво е от съществено значение, за да постигнете най-доброто от деня на състезанието.
Храните, които сте избрали да ядете в деня на състезанието са много важни, но вашата диета в дните или дори месеци преди състезанието, според Geisinger Caring, също може да повлияе на бягането.
Ключове за правилно гориво
Дните преди бягането на полумаратон не са време да ограничите приема на калории или въглехидрати. Храната, която консумирате сутринта на състезанието, няма да е достатъчна, за да ви осигури достатъчно енергия, така че ще трябва да използвате малко съхранена енергия. Тялото ви може да съхранява около 2000 калории от въглехидрати под формата на гликоген, което е достатъчно, за да ви преведе през 13, 1 мили от състезанието.
За да натрупате запасите си с гликоген за деня на състезанието, увеличете приема на калории и въглехидрати седмицата преди маратона. ACE Fitness казва, че целта ви трябва да е да консумирате 55 до 60 процента от калориите си от въглехидрати или 3 до 5 грама на килограм телесно тегло.
Дните преди състезанието
През дните, водещи до вашата раса, се съсредоточете върху включването на много сложни въглехидрати в диетата си. Penn Medicine съветва да не полудявате с зареждане на въглехидрати в дните, водещи до вашата раса. Храни като пълнозърнести хлябове, зърнени храни, картофи, тестени изделия, ориз и бобови растения са добри източници на сложни въглехидрати.
За закуска помислете за овесена каша, поръсена с плодове и ядки или английска кифла, гарнирана с фъстъчено масло и нарязан банан. За обяд и вечеря опитайте настърган говеждо бурито, сервирано с ориз и боб, макаронени изделия, подхвърлени с пиле на скара и печени зеленчуци, или пилешко и зеленчуково разбъркване, поднесено върху парен ориз.
Включете закуски през целия ден, като кисело мляко, гарнирано с плодове и гранола, бисквити и сирене или половината от сандвич.
Вашата храна за деня на състезанието
Вашата закуска преди полумаратона трябва да е лека с въглехидрати, умерена в протеини и сравнително ниско съдържание на мазнини и фибри, за да се предотврати стомашно-чревен дистрес по време на бягането. Тичането на пълен стомах може да бъде неудобно, така че планирайте да ядете закуска два до четири часа преди старта на състезанието си.
Идеите за закуска преди състезание са геврек с фъстъчено масло и мед, барове с гранола, банани, тост със стафиди с варено яйце и сок, зърнени храни и мляко с пресни плодове или палачинки, намазани с нискомаслено кисело мляко и плодове. Четири часа преди състезанието пийте от 2 до 3 милилитра вода или спортна напитка на килограм телесно тегло.
Без нови храни
В дните, водещи до вашия полумаратон, не опитвайте нови храни за първи път. Това не е време да рискувате стомашни проблеми, свързани с нова храна. Ако решите да консумирате спортни напитки или барове непосредствено преди състезанието, избягвайте продуктите от фруктоза, тъй като те могат да причинят диария. По всяко време оставайте адекватно хидратирана.
