Докато ставите сами по себе си не притежават сила, както правят мускулите, можете да подобрите здравето на ставите и стабилността на ставите, като упражнявате и укрепвате мускулите, които обграждат ставите.
Включването на редовни пристъпи на упражнения помага да се предотвратят разрушения на костите, да се поддържа здравословен обхват на движение и да се развие мускулна сила, което от своя страна защитава вашите стави. Освен това консумацията на определени хранителни вещества може допълнително да подобри здравето на вашите стави.
Редовен кардио с ниско въздействие
Включете ежедневни кардио тренировки, за да подобрите здравината на костите и да поддържате ставите си еластични. Изберете кардио дейности, които ви принуждават да задържате собственото си телесно тегло и въпреки това са с ниско въздействие. Ходенето, плуването, Тай Чи, танците и градинарството са примери за качествени упражнения с ниско въздействие.
Упражнения с високо въздействие като бягане могат да поставят значителен стрес върху ставите ви, ако не сте обусловени от тях и по този начин може да доведе до проблеми. Започнете с упражнения в продължение на 10 минути и постепенно увеличавайте времето за тренировка с пет минути седмично, докато не се упражнявате поне 30 минути на ден.
Последователна тренировка за сила
Повдигането на тежести е дейност с ниско въздействие, която ефективно изгражда плътността и силата на костите в мускулите, които контролират ставите ви. Например, като заздравите квадрицепсите в предната част на бедрата и задните си кости в задната част на бедрата, увеличавате стабилността на коленните стави.
Побирайте се в две тренировки за силова тренировка седмично в непрекъснати дни. Правете два серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение, докато използвате тежест, която спокойно можете да контролирате и въпреки това прави всеки комплект предизвикателен. Изградете сила във всички основни мускули с натискане на краката, къдрене на краката, ред, гръдна преса, преса на раменете, хрускане и разширение на гърба.
Балансирайте работата и разтягането
Подобрете стабилността на ставите си, като редовно добавяте балансирана работа към рутината си. За да се насочите към глезените, коленете и бедрата например, застанете на единия крак, докато работите, за да поддържате баланса си. Направете го по-предизвикателно, като затворите очи.
Постоянното разтягане ще поддържа мускулите ви крайници, така че ставите ви да имат по-добър обхват на движение. Разтягайте се един до два пъти на ден, като държите всеки участък за 30 секунди.
Хранителни навици
Националният институт по здравеопазване препоръчва тези, които се занимават с грижи за ставите, да консумират диета, която поддържа здравето на костите, включително храни с високо съдържание на калций и витамин D.
Жените по-малки от 50 и мъжете по-възрастни от 70 се нуждаят от около 1000 милиграма калций на ден. След като жените достигнат 50, а мъжете достигат до 70, дневната им нужда се увеличава до 1200 милиграма. Качествените хранителни селекции с високо съдържание на калций включват тъмни, листни зелени като къдраво зеле, рукола и ядки, както и бадеми и нискомаслени млечни продукти.
За витамин D консумирайте сьомга, сом, риба тон и яйца. Можете също да получите витамин D от слънчевата светлина. Мъжете и жените под 50 се нуждаят от около 400 до 800 IU дневно, докато тези на възраст над 50 се нуждаят от 800 до 1000 IU дневно. Освен това много храни като хляб са подсилени както с калций, така и с витамин D.
