Излишната мазнина под бутона на корема (онази малка зона, която бихте могли да наречете „пух“), е често срещана проблемна зона. Тъй като не е възможно да забележите намаление, ще трябва да тонизирате мускулите на корема с основна работа и да намалите общите си телесни мазнини с комбинация от здравословна диета и редовен план за тренировка, който включва кардио. Сертифицираният личен треньор Джесика Смит създаде тази основна схема, която може да се прави до четири дни в седмицата. Изпълнявайте всяко упражнение за препоръчания брой повторения, отзад назад, с малко, за да няма почивка между тях. Повторете пълната верига до три пъти общо. Всичко, от което се нуждаете за тренировката, са две кърпи за ръце, ако тренирате на гладък под или хартиени чинии, ако сте на килим.
Излишната мазнина под бутона на корема (онази малка зона, която бихте могли да наречете „пух“), е често срещана проблемна зона. Тъй като не е възможно да забележите намаление, ще трябва да тонизирате мускулите на корема с основна работа и да намалите общите си телесни мазнини с комбинация от здравословна диета и редовен план за тренировка, който включва кардио. Сертифицираният личен треньор Джесика Смит създаде тази основна схема, която може да се прави до четири дни в седмицата. Изпълнявайте всяко упражнение за препоръчания брой повторения, отзад назад, с малко, за да няма почивка между тях. Повторете пълната верига до три пъти общо. Всичко, от което се нуждаете за тренировката, са две кърпи за ръце, ако тренирате на гладък под или хартиени чинии, ако сте на килим.
1. Плъзгаща се щука
Плъзгащата се щука напред е предизвикателно движение, което работи с няколко мускула наведнъж - с основен акцент върху вашия абс, раменете и ръцете - да изгаряте повече калории за по-малко време. Започнете в положение щука с коленете, наведени с ръце върху кърпи. Тялото ви трябва да прилича на буквата „V“. Стиснете абс в плътно към гръбначния стълб и плъзнете дясната си ръка далеч от тялото, като огънете левия лакът за повече опора. Върнете се за начало. Направете 20 редуващи се повторения. Твърде предизвикателно? Опитайте това движение вместо позиция на четворки.
Плъзгащата се щука напред е предизвикателно движение, което работи с няколко мускула наведнъж - с основен акцент върху вашия абс, раменете и ръцете - да изгаряте повече калории за по-малко време. Започнете в положение щука с коленете, наведени с ръце върху кърпи. Тялото ви трябва да прилича на буквата „V“. Стиснете абс в плътно към гръбначния стълб и плъзнете дясната си ръка далеч от тялото, като огънете левия лакът за повече опора. Върнете се за начало. Направете 20 редуващи се повторения. Твърде предизвикателно? Опитайте това движение вместо позиция на четворки.
2. Клякам скокове
Време е за бърз кардио интервал! Този взривоопасен ход на общата телесна сила изхвърля големи калории, докато ангажира някои от най-големите мускули в тялото ви (крака и глутези). Започнете да стоите с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Спуснете се в клекнало положение, като държите коленете зад пръстите на краката и огъвате лактите отстрани. Скочете бързо, достигайки ръцете над главата, кацайки (меко) в положение на клек. Правете колкото се може повече повторения за 30 секунди - винаги поддържайте добра форма.
Време е за бърз кардио интервал! Този взривоопасен ход на общата телесна сила изхвърля големи калории, докато ангажира някои от най-големите мускули в тялото ви (крака и глутези). Започнете да стоите с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Спуснете се в клекнало положение, като държите коленете зад пръстите на краката и огъвате лактите отстрани. Скочете бързо, достигайки ръцете над главата, кацайки (меко) в положение на клек. Правете колкото се може повече повторения за 30 секунди - винаги поддържайте добра форма.
3. Плъзгащи се кокалчета
Плъзгащият се подгъване на коляното е вариант на плъзгаща се дъска, който работи дълбоко в корема и е насочен също към гърдите и ръцете. Започнете в пълно положение на дъски с крака върху кърпи, малко по-широки от ширината на бедрата. Начертайте корема си в гръбначния стълб и огънете коленете, като нарисувате краката заедно и навътре към гърдите. Върнете се за начало. Направете 10 контролирани повторения.
Плъзгащият се подгъване на коляното е вариант на плъзгаща се дъска, който работи дълбоко в корема и е насочен също към гърдите и ръцете. Започнете в пълно положение на дъски с крака върху кърпи, малко по-широки от ширината на бедрата. Начертайте корема си в гръбначния стълб и огънете коленете, като нарисувате краката заедно и навътре към гърдите. Върнете се за начало. Направете 10 контролирани повторения.
4. Захранване прескача
Прескачането не е само забавно упражнение, но е и чудесен начин да ускорите сърдечната си честота и да се докоснете до бързо изтръпващите се мускулни влакна в краката. Застанете с крака заедно, ръцете до вас. Прескочете напред, като пристъпите левия крак напред и скочите нагоре, карате лявото коляно пред бедрата и размахвате ръце, за да помогнете за захранването на движението. Веднага повторете с другата страна, за да завършите 1 повторение. Опитайте 5 повторения напред и 5 повторения назад, колкото е възможно повече пъти за 30 секунди.
Кредит: Ванеса РоджърсПрескачането не е само забавно упражнение, но е и чудесен начин да ускорите сърдечната си честота и да се докоснете до бързо изтръпващите се мускулни влакна в краката. Застанете с крака заедно, ръцете до вас. Прескочете напред, като пристъпите левия крак напред и скочите нагоре, карате лявото коляно пред бедрата и размахвате ръце, за да помогнете за захранването на движението. Веднага повторете с другата страна, за да завършите 1 повторение. Опитайте 5 повторения напред и 5 повторения назад, колкото е възможно повече пъти за 30 секунди.
5. Слайд за обратно движение
Нула в долната част на коремната стена и работете с ръце и рамене в процеса с този ход с двойно натоварване. Започнете да седите с изправени крака, ширина на бедрата на разстояние, заострени пръсти, пети върху кърпи и ръце зад върховете на бедрата, обърнати към тялото. Повдигнете бедрата нагоре в обърнато положение на дъската, натискайки надолу през петите и ръцете. Начертайте абс по-стегнато към гръбначния стълб и, като държите таза от пода, бавно плъзнете бедрата назад зад ръцете си, огъвайки краката и краката се плъзгайте назад. Натиснете напред и плъзнете обратно нагоре, за да завършите 1 повторение. Направете 10 бавни, контролирани повторения. Бедрата ви не го правят от пода? Улеснете това, като поставите йога блок под всяка ръка и / или намалите обхвата си на движение.
Кредит: Ванеса РоджърсНула в долната част на коремната стена и работете с ръце и рамене в процеса с този ход с двойно натоварване. Започнете да седите с изправени крака, ширина на бедрата на разстояние, заострени пръсти, пети върху кърпи и ръце зад върховете на бедрата, обърнати към тялото. Повдигнете бедрата нагоре в обърнато положение на дъската, натискайки надолу през петите и ръцете. Начертайте абс по-стегнато към гръбначния стълб и, като държите таза от пода, бавно плъзнете бедрата назад зад ръцете си, огъвайки краката и краката се плъзгайте назад. Натиснете напред и плъзнете обратно нагоре, за да завършите 1 повторение. Направете 10 бавни, контролирани повторения. Бедрата ви не го правят от пода? Улеснете това, като поставите йога блок под всяка ръка и / или намалите обхвата си на движение.
6. Планински плъзгащи се катерачи
Направете кардиото си без въздействието, като изгладите традиционните алпинисти. Започнете в пълно положение на дъски с крака върху кърпите, разстояние ширина на бедрата. Включете абс и наведете лявото си коляно нагоре към гърдите. Кърпите ще улеснят краката ви да се плъзгат навътре и навън. Редувайте краката възможно най-бързо за 30 секунди.
Кредит: Ванеса РоджърсНаправете кардиото си без въздействието, като изгладите традиционните алпинисти. Започнете в пълно положение на дъски с крака върху кърпите, разстояние ширина на бедрата. Включете абс и наведете лявото си коляно нагоре към гърдите. Кърпите ще улеснят краката ви да се плъзгат навътре и навън. Редувайте краката възможно най-бързо за 30 секунди.
7. Двойно късане на къдряне
Изолирайте долната част на коремната стена с този предизвикателен ход, който изисква много контрол на сърцевината. Легнете на гърба с лице нагоре с крака, свити на 90 градуса, ръцете изпънати отстрани, дланите върху кърпи. Издишайте и повдигнете главата и раменете си от пода, когато тазът се накланя нагоре и ханша се повдигне леко от пода, изваждайки коленете към носа (избягвайте да люлеете краката). Бавно спуснете бедрата и се насочете към начална позиция. Направете 10 контролирани повторения.
Кредит: Ванеса РоджърсИзолирайте долната част на коремната стена с този предизвикателен ход, който изисква много контрол на сърцевината. Легнете на гърба с лице нагоре с крака, свити на 90 градуса, ръцете изпънати отстрани, дланите върху кърпи. Издишайте и повдигнете главата и раменете си от пода, когато тазът се накланя нагоре и ханша се повдигне леко от пода, изваждайки коленете към носа (избягвайте да люлеете краката). Бавно спуснете бедрата и се насочете към начална позиция. Направете 10 контролирани повторения.
8. Плъзгащ клек за тяло
Тази версия с малко въздействие на традиционна клек може да е по-плавна, но не се заблуждавайте, това е също толкова предизвикателство за сърцето ви. Плюс това, плъзгащото движение добавя допълнително предизвикателство за абс. Застанете с краката върху кърпи, ширина на бедрата на разстояние, с изпънати ръце над главата. Приклекнете до пода, като поставите ръцете си под раменете и плъзнете краката до пълно положение на дъската (дръжте коремчетата, изтеглени плътно, и избягвайте провисването на долната част на гърба.) След това плъзнете краката си обратно в клек и се върнете за начало. Правете колкото се може повече повторения възможно най-бързо с добра форма за 30 секунди.
Кредит: Ванеса РоджърсТази версия с малко въздействие на традиционна клек може да е по-плавна, но не се заблуждавайте, това е също толкова предизвикателство за сърцето ви. Плюс това, плъзгащото движение добавя допълнително предизвикателство за абс. Застанете с краката върху кърпи, ширина на бедрата на разстояние, с изпънати ръце над главата. Приклекнете до пода, като поставите ръцете си под раменете и плъзнете краката до пълно положение на дъската (дръжте коремчетата, изтеглени плътно, и избягвайте провисване на долната част на гърба.) След това плъзнете краката си назад в клек и се върнете за начало. Правете колкото се може повече повторения възможно най-бързо с добра форма за 30 секунди.
9. Проведете Double Diamond Crunch
Този ход работи на коремната стена (с допълнителен акцент върху долната половина), за да помогне за развитието на силни, издърпани, плоски мускули отпред. Легнете на гърба с лице нагоре, с ръце, прибрани зад главата, лактите отворени отстрани, а главата и раменете са повдигнати от пода; коленете са огънати и отворени в страни с вътрешни ръбове на краката, притиснати заедно. (Краката трябва да имат ромбовидна форма.) Бавно повдигнете ханша и долната част на гърба от пода, прибирайки коленете към лактите. (Горната част на тялото трябва да остане неподвижна.) Долна, за да се върнете в изходна позиция, като се търкаляте през гръбначния стълб към долните бедра с контрол. Направете 10 контролирани повторения.
Кредит: Ванеса РоджърсТози ход работи на коремната стена (с допълнителен акцент върху долната половина), за да помогне за развитието на силни, издърпани, плоски мускули отпред. Легнете на гърба с лице нагоре, с ръце, прибрани зад главата, лактите отворени отстрани, а главата и раменете са повдигнати от пода; коленете са огънати и отворени в страни с вътрешни ръбове на краката, притиснати заедно. (Краката трябва да имат ромбовидна форма.) Бавно повдигнете ханша и долната част на гърба от пода, прибирайки коленете към лактите. (Горната част на тялото трябва да остане неподвижна.) Долна, за да се върнете в изходна позиция, като се търкаляте през гръбначния стълб към долните бедра с контрол. Направете 10 контролирани повторения.
10. Пътуващи крикове
Време е за поредния кардио спукване! Подправете традиционния си скачащ жак с малко промяна на посоката, за да работите мускулите си по нов начин, за да увеличите изгарянето на калории. Направете 4 скачащи крилета, движейки се наляво, когато краката се съединяват. Направете 4 жака обратно вдясно. Повторете колкото е възможно повече пъти за 30 секунди.
Кредит: Ванеса РоджърсВреме е за поредния кардио спукване! Подправете традиционния си скачащ жак с малко промяна на посоката, за да работите мускулите си по нов начин, за да увеличите изгарянето на калории. Направете 4 скачащи крилета, движейки се наляво, когато краката се съединяват. Направете 4 жака обратно вдясно. Повторете колкото е възможно повече пъти за 30 секунди.
11. Ножични хрупки
Насочете косите си с този пилатес вдъхновен талисман за талията, който включва мускулите на краката, за да спомогнете за увеличаване на изгарянето на калории и да предизвикате още повече вашия корем. Легнете на гърба с лице нагоре с изпънати крака възможно най-прави над бедрата, ръцете са стиснати зад главата. Повдигнете главата и раменете си от пода, като превърнете лявото рамо в десния крак, когато краката ножица се отвори, изтеглете десния крак в тяло и след това спуснете левия крак, докато стане почти успореден на пода. (ЗАБЕЛЕЖКА: Можете да улесните това, като огънете коленете си.) Върнете се за начало. Направете 20 редуващи се повторения.
Кредит: Ванеса РоджърсНасочете косите си с този пилатес вдъхновен талисман, който включва мускулите на краката, за да помогнете за повишаване на изгарянето на калории и да предизвикате още повече вашия корем. Легнете по гръб с лице нагоре с изпънати крака възможно най-прави над бедрата, ръцете са стиснати зад главата. Повдигнете главата и раменете си от пода, като превърнете лявото рамо в десния крак, докато краката ножица се отвори, изтеглете десния крак в тяло и след това спуснете левия крак, докато е почти успореден на пода. (ЗАБЕЛЕЖКА: Можете да улесните това, като огънете коленете си.) Върнете се за начало. Направете 20 редуващи се повторения.
12. Спринт на място
Последният кардио интервал е труден! Излезте с усилията си за последния 30-секунден спусък за голям завършек на веригата. Изпълнете на място, задвижвайки коленете си към гърдите и помпете ръцете напред и назад възможно най-бързо за 30 секунди.
Кредит: Ванеса РоджърсПоследният кардио интервал е труден! Излезте с усилията си за последния 30-секунден спусък за голям завършек на веригата. Изпълнете на място, задвижвайки коленете си към гърдите си и помпайте ръцете напред и назад възможно най-бързо за 30 секунди.
