Плуването изисква както мускулна сила, така и издръжливост. Докато издръжливостта е способността на мускулите да извършват повтарящи се субмаксимални контракции във времето, силата е количеството сила, което мускулите ви са в състояние да произведат. При плуване мускулната сила диктува колко сила мускулите ви са в състояние да прилагат към водата, което от своя страна тласка тялото ви напред.
Строителна сила за начинаещия плувец
За начинаещите плувци самото плуване може ефективно да изгради мускулна сила. Според бившата професионалистка по плуване Джанет Евънс, водата действа като съпротива, която мускулите трябва да преодолеят. Следователно, при последователно плуване, мускулите се адаптират и стават по-силни. Онези, които плуват постоянно месеци наред, обаче ще открият, че поради мускулните си адаптации, водоустойчивостта вече не дава достатъчно стимул, за да предизвика мускулите си и да развие повече сила. В този момент тези, които искат да подобрят своите плувни показатели, могат да включат упражнения за силова тренировка в своя режим, за да продължат да изграждат сила.
Основни мускули, включени в плуването
Плуването набира мускули в цялото тяло. Съществуват обаче специфични мускули, които са отговорни основно за производството на силата, която ви задвижва през водата. Latissimus dorsi, който е най-големият мускул отзад, дърпа ръцете надолу настрани и назад зад вас. Latissimus dorsi силно допринася за всички видове плувни удари. Раменете и пекторалите ви, които са основните мускули в гърдите, стиснете ръцете си заедно, докато се подготвяте за следващия удар. В долната част на тялото ви глутеус максимус, тазобедреници и квадрицепс се справят с по-голямата част от производството на сила в областта на бедрата и краката.
Основните мускули се включват твърде много
Въпреки че горните и долните крайници поемат по-голямата част от производството на сила, вашето плуване ще бъде ограничено, ако ви липсва сила в основните мускули. Долната част на гърба и корема поддържат торса ви стабилизиран по време на всички удари. Когато изпълнявате свободния стил и гръб, вашите коси участват силно във въртенето на торса ви. Тазобедрените флексори в предната част на горната част на краката допринасят за ритъма.
Допълнителна работа със сила
За да развиете по-голяма мускулна сила с намерението да подобрите плувното си представяне, планирайте две тренировки с тежести на седмица. Изпълнявайте всяко упражнение за два до три серии от шест до 10 повторения. За вашия latissimus dorsi, включете латендата за изтегляне и седналите редове. Укрепете гърдите и раменете си с лицеви опори и раменни преси. За бедрата, квадрицепсите и тазобедрените стави, пълни вдигания и клекове. Развийте силата на корема и косите с велосипедни панталони и предни дъски. Изградете долната част на гърба си с разширения на гърба и глутенови повдигания.
