Гръбнакът ви е изграден от 24 подредени кости, наречени прешлени; Във вашия гръден регион има 12 прешлени, които се прикрепят към всяко от вашите 12 ребра. Счупване с компресия T12 засяга най-ниския прешлен в този регион. Основното укрепване може да бъде полезно при управлението на това състояние.
Компресионните фрактури най-често се появяват в резултат на остеопороза - състояние, което кара костите ви да отслабват. Това заболяване засяга най-често жените след менопауза поради хормонални промени. Въпреки това, контузия при счупване с фрактура може да възникне при падане или друга травма, включително автомобилни аварии или силни скокове, според Cedars-Sinai.
Основно укрепване при фрактури на T12
Основните укрепващи упражнения са насочени към мускулите, които поддържат прешлените ви. При счупване с компресия на T12 предната част или "тялото" на прешлените се свива. Според проучване от юни 2013 г., публикувано в Journal of Multidisciplinary Healthcare , укрепването на еректорните гръбначни мускули по протежение на гръбначния стълб е ключово за поддържане на правилна стойка и противодействие на тенденцията на гръбначния стълб да пада напред - оказва допълнителен натиск върху отслабените прешлени.
Консултирайте се с Вашия лекар преди да извършите упражнения за укрепване на сърцевината с компресионна фрактура. Ако прешленът ви е значително свит, гръбначният ви стълб може да стане нестабилен. Вашият гръбначен стълб заобикаля гръбначния ви мозък, а нервите, които захранват ръцете и краката, излизат и между прешлените ви. Някои дейности могат потенциално да влошат нараняванията ви и да причинят повреда на тези конструкции.
Изпълнявайте всяко упражнение 10 пъти, като работите до три серии подред. Ако обаче не можете да поддържате подходяща форма за 10 повторения, започнете с по-малко повторения.
1. Овладете наклона на таза
Преди да можете ефективно да изпълнявате укрепващи ядра упражнения, трябва да се научите правилно да свивате тези мускули с основния тазов наклон.
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката на пода.
- Поставете ръцете си на бедрата, опирайки върховете на пръстите си точно в бедрените кости.
- Затегнете корема си, сякаш дърпате корема назад към гръбнака. Трябва да усетите как мускулите под върха на пръстите ви се стягат.
- Задръжте тази контракция за три до пет секунди, докато продължавате да дишате, след което се отпуснете.
Накланянето на таза трябва да се извършва и поддържа с всички упражнения за укрепване на сърцевината.
2. Стъпка го
Предизвикайте силата на сърцевината си допълнително, като добавите движенията на ръцете и краката към основния си танов наклон. Опциите включват:
- Бавно марширувайте краката си
- Плъзнете петата си по земята, за да се изправите и огънете един крак в даден момент
- Повдигане на едната или двете ръце над главата
- Донесете едно коляно до гърдите си наведнъж
- Привеждане едновременно на двете си колене към гърдите
Долната част на гърба трябва да бъде притисната към земята през тези упражнения. Ограничете повторенията си до броя, който можете да изпълнявате, като поддържате наклона на таза. Ако усетите, че долната част на гърба започне да се извива, спрете да спортувате.
3. Направете мост
Мостът е друго упражнение за укрепване на сърцевината, към което лесно можете да добавите, тъй като силата ви се подобрява.
- Извършете наклон на таза с ръце, лежащи отстрани.
- Стиснете дупето си заедно и повдигнете бедрата нагоре към тавана, доколкото е възможно.
- Задръжте за две до три секунди, след това бавно спуснете обратно надолу.
Предварително мост, след като те вече не са предизвикателство. Опитайте следните вариации:
- Превърнете ръцете си над гърдите, докато мостите
- Март на място от мостово положение
- Извършете мост с един крак, като държите противоположния крак от земята
4. Направете таблица
Упражненията за укрепване на сърцевината могат да се изпълняват и в четириноги - на ръцете и коленете.
- Поставете китките си директно под раменете и подредете коленете си под бедрата.
- Повдигнете едната ръка пред себе си, като същевременно поддържате плосък гръб или позиция "плот".
- След няколко секунди бавно спуснете ръката назад надолу. Повторете с противоположната ръка.
- Повдигнете един крак по едно, право отзад.
- Докато силата ви се подобрява, повдигнете противоположната ръка и крак едновременно.
5. Лети като Супермен
Суперманите са още едно укрепване на сърцевината, което по принцип може да се изпълнява навсякъде.
- Легнете по корем на земята или друга здрава повърхност с изпънати ръце отгоре.
- Повдигнете противоположната си ръка и крак едновременно, като същевременно поддържате бедрата в контакт със земята.
- Задръжте за три до пет секунди, след това спуснете и повторете на противоположната страна.
Направете това упражнение по-предизвикателно, като добавите тежести на китката и глезена или като държите малки дъмбели в ръцете си.
6. Седнете на топка
Ами ако боли да легнете и да спортувате? Няма проблем! Упражненията за укрепване на сърцевината могат да се изпълняват и в седнало положение.
- Седнете на топка за упражнения с изправени крака на пода.
- Стегнете основните си мускули.
- Бавно изправете единия крак в коляното, след което поставете крака си обратно на пода. Повторете на противоположната страна.
- Март на място, като същевременно поддържа здраво ядро.
7. Хрупкане на топката
Изпълнявайте хрускане на топката, за да подсилите корема без добавен натиск върху гърба си.
- Седнете на топката. Вървете краката си напред и бавно легнете обратно на топката. Спрете, когато топката е под средата на гърба ви.
- Превърнете ръцете си над гърдите. Затегнете корема си и повдигнете раменете си от топката.
- Задръжте за две до три секунди в горната част, а след това бавно надолу назад.
Разходи се
Вярвате или не, ходенето може да укрепи основните ви мускули - особено ако се съсредоточите върху ходенето с правилна изправена стойка. Тази дейност укрепва мускулите, които поддържат гръбнака ви в изправено положение. Като допълнителен бонус, носенето на тегло повишава здравината на костите.
Изберете обаче разумно своите пешеходни пътеки. Неравномерната земя може да увеличи риска от падания, което може да доведе до повече фрактури, ако костите ви са слаби. Слушайте тялото си и спрете всяка дейност в случай на болка.
Продължете с повишено внимание, когато тренирате. Въпреки че укрепването на основните мускули може да ви помогне да поддържате гръбначния стълб, винаги съществува риск от по-нататъшно нараняване. Този риск е още по-голям за тези с компресионни фрактури и други наранявания.
Спрете да спортувате, ако забележите някакви признаци на болка, изтръпване или изтръпване. Потърсете незабавно медицинска помощ, ако получите парализа, затруднено ходене или изведнъж загубите контрол над червата или пикочния мехур. Това могат да бъдат признаци на значително увреждане на нервите, според клиниката Mayo.
