Може да желаете шест пакета абс, но за да ги постигнете, трябва да разберете грима им. Те се състоят от rectus abdominis, напречен корем и вътрешни и външни тела. Rectus abdominis е големият мускул, съсредоточен между гръдния кош и таза, а косите вървят надолу по страните на стомаха в диагонална посока.
С тренировки за ab, вашата цел е да насочите колкото се може повече от тези мускулни влакна за пълно развитие. Повдигането на крака на капитанския стол ви помага да постигнете тази цел.
Какво е Капитанският стол?
Капитанският стол прилича на голям стол без място. Има подплатена облегалка, подплатени хоризонтални опори за ръцете и опори за краката ви.
Редовните упражнения за работа на пода или с други машини са склонни да отделят един сегмент от корема. Повдигането на крака на капитанския стол надминава тази цел. Според Американския съвет за упражнения, упражнението на капитанския стол се нарежда на второ място от всички упражнения за ректус на корема на корема и на първо място по наклонено набиране.
Коя е най-добрата техника?
Извършвате стандартно повдигане на крака от висящо положение на издърпана щанга или позиция с лице нагоре на пода. Въпреки че тези вариации на упражненията са от полза, кракът на капитана повдига ги и двамата. Веднага щом влезете в положение, вашият корем трябва да се сключи, за да запази горната част на тялото. За разлика от повдигането на краката, направено от издърпваща щанга, гърбът ви е изцяло поддържан през целия период, което означава повече активиране на абс и по-малко място за нараняване.
За да спечелите ползите, които предлага повдигането на крака, използвайте подходяща форма.
Как да: Започнете с притиснат гръб към облегалката на гърба, краката върху долните опори и предмишниците, опиращи се на горните опори, с ръце, захващащи дръжките. Бавно отстранете всеки крак от опорите и оставете краката да висят право надолу. Като държите краката си прави и заедно, повдигнете ги във въздуха пред тялото си. След като краката ви са успоредни на пода, бавно ги спуснете надолу и повторете.
: 10 най-ефективни тренировки за Ab
Какви мускули работят упражненията на капитанския стол?
Вашият абс работи за огъване и разширяване на торса ви, както и за стабилизиране на гръбнака. Но това не са единствените работещи мускули.
Движението, свързано с издърпване на бедрата по-близо до корема, се нарича флексия на тазобедрената става. Всеки път, когато огъвате бедрата, работите на квадрицепсите и бедрените флексори. Тазобедрените флексори протичат от долния корем до горната част на бедрата; те се състоят от iliacus и psoas major, известни още като iliopsoas.
Могат ли да се променят повдиганията на краката?
Стандартното повдигане на краката може да е твърде предизвикателно, ако сте нови за упражнения или не сте тренирали известно време. За да направите по-лесна вариация, огънете коленете, докато повдигате краката си във въздуха.
Имате възможност и да повдигнете краката или коленете си отстрани, докато ги повдигате. Това ще прехвърли повече от фокуса към вашите тела.
: Упражнения на капитанския стол
съпротивление
Капитанският стол използва телесното си тегло, за да тренира ядрото ви. Това не означава, че не можете да добавите съпротива с тренировките си; просто трябва да станете творчески. Или пристегнете тежестта на глезена към долната част на краката или прищипете дъмбел или топка за лекарство между пищялите, когато правите упражнения. След като успеете да правите 20 плюс плюс повторения с всяко упражнение на капитанския стол, това е добър показател, че се нуждаете от повече съпротива. Бъдете внимателни в добавянето на съпротива, тъй като това може да компрометира вашата форма и да напрегне гърба ви.
