Въглехидратите осигуряват гориво за тялото и мозъка ви и те трябва да съставляват около 45 до 65 процента от вашата диета. Някои видове въглехидрати са по-добри за вас, отколкото други, също както някои източници на въглехидрати са по-хранителни от други. Плодовете и зеленчуците са сред по-хранителните начини да си набавите дневната доза въглехидрати.
Фруктоза, глюкоза и захароза
Плодовете и зеленчуците съдържат захари, наричани също прости въглехидрати. Най-често срещаните видове, открити в тези храни, включват фруктоза, глюкоза и захароза, което е комбинация от фруктоза и глюкоза. Например, средна ябълка има 10, 7 грама фруктоза, 4, 4 грама глюкоза и 3, 8 грама захароза. Както нишестените зеленчуци, като картофите, така и зеленчуците без скорбяла, като броколи, също обикновено съдържат тези три захари, но в по-малки количества от тези, които се съдържат в плодовете. Въпреки че трябва да ограничите приема на захари от сладкиши и преработени храни, не е нужно да се притеснявате толкова за захарите от плодове и зеленчуци, тъй като те идват заедно с други основни хранителни вещества.
Разтворими и неразтворими влакна
Диетичните фибри ви помагат да поддържате здравословно тегло и поддържате нивата на кръвната си захар по-редовни, както и да ограничите риска от рак, висок холестерол, сърдечни заболявания и храносмилателни проблеми като запек. Плодовете и зеленчуците обикновено са добри източници на фибри и обикновено съдържат смесица от двата вида фибри - разтворими и неразтворими - които всеки играят различна роля в организма. Морски фасул, бъбреци, черен боб, брюкселско зеле, аспержи, сладки картофи, ряпа, кайсии, манго и портокали са сред най-добрите източници на плодове и зеленчуци за разтворими фибри, а грахът, сладките картофи, ряпата, кале, ябълки, малини и крушите съдържат сравнително големи количества неразтворими фибри.
Понякога нишесте
В плодовете и в нестандартните зеленчуци обикновено има само малки количества нишесте, ако има такива. Тези със значително количество нишесте включват плантани, картофи, царевица, зелен грах, пащърнак, тиква и други зимни тикви. Броколи не съдържа нишесте, а средна ябълка има само 0, 09 грама, но средно изпечен картоф с кожата има 26 грама.
Препоръки за въглехидрати
Повечето от вашите въглехидрати трябва да идват от въглехидрати, особено сложни въглехидрати, които включват нишестета и фибри, и естествени захари, като тези в плодовете и зеленчуците, според MedlinePlus. Изберете пресни плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни и яжте рафинирани зърнени храни, преработени храни и сладки само от време на време.
