Когато целта ви е да изградите мускули, може да мислите, че колкото повече протеин, толкова по-добре. Но трябва ли да пиете протеинов шейк по време на тренировка? Въпреки че този въпрос все още се проучва, общият консенсус сред специалистите по спортно хранене е не.
Разбира се, това не означава, че не можете да изпиете своя суроватъчен протеинов шейк по време на тренировка. Но в зависимост от това, което е във вашия шейк, възможно е това да направи вашата тренировка по-малко ефективна или да доведе до проблеми с корема.
Необходимостта от протеин
Протеинът е един от трите основни макронутриенти, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа добро здраве. Другите две са въглехидратите и мазнините. Често наричани градивни елементи на живота, протеините се състоят от струни от аминокиселини, които се разграждат и преконфигурират, за да създадат всяка клетка, тъкан и орган в тялото ви.
Според Съвета по храните и храненето на Института по медицина, повечето здрави хора се нуждаят от 0, 36 грама протеин на килограм телесно тегло, за да задоволят основните потребности на организма от протеини. За човек от 200 килограма, това се превежда на около 72 грама протеин на ден.
Ако обаче сте спортист или културист, нуждите ви от протеини са по-големи. Не само тялото ви се нуждае от протеин, за да изпълнява и поддържа основните функции, но също така се нуждае от протеин за възстановяване и възстановяване на мускулите, които тренирате редовно.
Позицията на International Society of Sports Nutrition (ISSN) относно протеина и упражненията, публикувана в броя за юни 2017 г. на Journal of the International Society of Sports Nutrition , казва, че се нуждаете от 0, 63 до 0, 9 грама протеин на килограм телесно тегло. За същия този човек от 200 килограма, което означава от 126 до 180 грама протеин на ден.
Протеинът се намира в много различни видове храни, включително меса, млечни продукти, яйца, зеленчуци, боб, зърнени храни, ядки и семена. Количеството протеин варира и ето няколко примера:
- 1 чаша мляко = 8 грама протеин
- 3 унции постно пиле = 27 грама протеин
- 1 чаша варена леща = 18 грама протеин
- Едно голямо твърдо сварено яйце = 6 грама протеин
Макар че е идеално протеините ви да произхождат от пълноценни храни, ако дневните ви нужди от протеини са високи, може да се борите да получите достатъчно от храните, които ядете. Протеиновите прахове - като суроватъчен протеин - правят практичен вариант според ISSN.
Суроватъчен протеин на прах
Може да изглежда, че всички в салона пият суроватъчен протеин и има добра причина: той е отличен източник на протеини за изграждане на мускули. Суроватъчният протеин е един от двата протеина, които се намират в кравето мляко, а другият е казеин. И двете са висококачествени източници на протеин, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да изгради мускули.
Въпреки това, суроватката има едно предимство пред казеина: тя се усвоява бързо и доставя правилните пропорции на аминокиселините за незабавен синтез на протеини в мускулите. Суроватката също е с високо съдържание на аминокиселина левцин, която според Националната асоциация на спортната медицина е основната аминокиселина, която движи синтеза на протеини в мускулите на тялото ви.
В зависимост от марката и размера на лъжичката, една порция суроватъчен протеин на прах съдържа:
- 70 до 100 калории
- 16 до 25 грама протеин
- 1 до 2 грама въглехидрати
- По-малко от 1 грам мазнини
Вашето тяло може да не е в състояние да усвои казеина толкова бързо, колкото суроватката, но висококачественият протеин осигурява на кръвта и мускулите ви постоянен източник на незаменими аминокиселини, според NASM, който може да удължи синтеза на мускулни протеини.
Време на вашия протеин
Според ISSN, когато консумирате вашия суроватъчен протеин на прах до голяма степен зависи от вашата поносимост. Консумацията на протеин преди или след тренировката ще ви даде желаните резултати. Вашето тяло може да поправи и възстанови мускулите си до 24 часа след тренировката, стига да остане в положителен протеинов баланс.
Освен това ISSN обяснява, че трябва да се стремите към 20 до 40 грама висококачествен протеин, който е богат на незаменими аминокиселини, както и левцин, за да създадете положителния баланс, необходим за изграждането на мускулите. Комбинирането на въглехидрати с протеини, като например суроватъчният протеин на прах, смесен с пресни плодове, гръцко кисело мляко и лед, и пиенето му преди тренировка може също да помогне за максимално синтезиране на протеин в мускулите.
Работата без достатъчно количество енергия от храна преди тренировка може да попречи на вашето упражнение, според разширението на щатския университет в Колорадо. В идеалния случай трябва да консумирате яденето преди тренировка три до четири часа, преди да попаднете във фитнес залата, така че да се усвои напълно и тялото ви да се зареди напълно.
Протеинов шейк по време на тренировка
Дали консумирате суроватка по време на тренировка наистина зависи от вас. Ако сте атлет на издръжливост (колоездач или бегач) или се занимавате с интензивни тренировки за съпротива, въглехидрати плюс протеин (като суроватка), докато тренирате, може да сведе до минимум увреждането на мускулите ви и да стимулира хормоните, които поддържат изграждането на мускули, според ISSN.
Консумацията на въглехидрати и протеини по време на физически упражнения може да бъде особено полезна по време на тренировка за издръжливост, тъй като може да помогне за предотвратяване на умората на мускулите.
Въпреки че има ползи от пиенето на протеинов шейк по време на тренировка, има някои потенциални недостатъци. Възможно е протеиновият ви шейк да доведе до коремни болки и спазми, които могат да повлияят на качеството на вашата тренировка.
Суроватъчният протеин се абсорбира лесно в стомаха, така че може да не е източникът на вашите проблеми с корема. Ако изпитвате коремен дискомфорт по време на тренировка, докато пиете шейк, това може да се дължи на висока концентрация на захар, или от праха, или от течността, използвана за смесването му. Когато висока концентрация на захар удари стомаха, тялото ви изтегля във вода, за да го разрежда, което може да доведе до стомашни спазми и болка.
Смените в течността също могат да доведат до дехидратация, което също може да зареди енергията ви. За да сведете до минимум храносмилателните проблеми по време на тренировката, смесете суроватъчния протеин на прах с вода и използвайте марка протеинов прах без добавена захар.
Протеин на прах след тренировка
Може да сте съсредоточени върху протеина, но това не е единственото хранително вещество, което тялото ви се нуждае, за да се възстанови и попълни. Докато тренирате, тялото ви използва глюкоза, съхранявана в мускулите и черния дроб, за да поддържа нивата на енергия. За да получите желаните резултати, комбинирайте протеиновия прах след тренировка с въглехидрат (плодове, сок или мляко), за да възстановите нивата на енергия, така че мускулите ви да могат да се концентрират върху възстановяването.
Протеиновият прах не е единствената ви възможност за хранене след тренировка. Можете също да изпиете чаша мляко с ниско съдържание на мазнини или да хапнете сандвич с пуйка върху хляб с пълнозърнест пшеница. За да извлечете максимални ползи от храненето след тренировка, Академията по хранене и диететика предлага да го консумирате в рамките на час от строгата си рутина.
