Плодовете може да не са хранителната група, която идва на ум при търсене на храни, богати на желязо за бременност, или по всяко време имате нужда от повече желязо, но интересното е, че има някои плодове с високо съдържание на желязо. Ето няколко, които да добавите към списъка си с богати на желязо храни.
Най-добрите източници на желязо
Желязото е минерал, който е от съществено значение за производството на хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород през тялото ви. Повечето хора получават адекватно желязо от диетата си, но Националният институт по здравеопазване заявява, че определени групи са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо.
Те включват бременни жени или такива с тежко менструално кървене, кърмачета и деца, хора с рак или сърдечна недостатъчност и такива стомашно-чревни нарушения като целиакия, които ви пречат да абсорбирате желязо. Освен това, ако сте често донор на кръв, може да сте с ниско съдържание на желязо или поне можете да се възползвате от яденето на повече богати на желязо храни.
По принцип храните в горната част на списъка с богати на желязо храни са месо, риба и домашни птици. Те не само имат най-много желязо на порция, но също така, и желязото им е под формата на желязо от хема. Желязото Heme е по-биодостъпно от нежелезното желязо, което означава, че тялото ви може да го абсорбира и използва много лесно.
Растителните храни като зърнените култури, бобовите растения, ядките, семената, зеленчуците и плодовете имат желязо, което не е хем, което е по-трудно за тялото ви да абсорбира поради определени съединения в растенията.
Плодове с високо съдържание на желязо
От всички растения плодовете обикновено са с най-ниско съдържание на желязо. Това не означава, че не трябва да гледате на тях като на източник, но вероятно е добра идея да добавите други богати на желязо храни за бременност или ако сте с ниско съдържание на желязо.
По правило сушените плодове са склонни да бъдат добър избор за плодове с високо съдържание на желязо. Това е така, защото всички хранителни вещества в сушените плодове са по-концентрирани. Например, 100 грама порция сушени кайсии осигурява около 3 милиграма желязо. При сервиране със стафиди с подобен размер има около 2 милиграма желязо, а 100 грама изсушени течения съдържат над 3 милиграма желязо.
Препоръчителната дневна норма на желязо за възрастни жени е 18 милиграма на ден, 27 милиграма за бременни жени, а за мъжете е 8 милиграма на ден, така че е лесно да се разбере защо плодовете обикновено не съставят списъка с храни, богати на желязо. Американският червен кръст изброява следното като плодове с високо съдържание на желязо:
- ягоди
- диня
- Дати
- смокини
- стафиди
- Сини сливи и сок от сини сливи
- Сушени кайсии
- Сушени праскови
В допълнение към тях, някои плодове, които вероятно смятате за зеленчуци, като домати и авокадо, имат и малко желязо, въпреки че не е много. Едно цяло авокадо има 1 милиграм желязо, а средно голям домат има по-малко от 1 милиграм.
Предимства на желязото от плодовете
Въпреки че може да имат по-малко желязо на порция, голяма полза от яденето на плодове като източник на храни, богати на желязо за бременност, или когато имате ниски нива на желязо, е, че те идват опаковани с много други важни хранителни вещества. Дори и да не сте бременна, яденето на повече плодове с желязо може да помогне да подобрите качеството на вашата диета.
Повечето плодове са източник на витамин С и според Института Линус Полинг в Орегонския държавен университет витамин С е добър подобрител на желязото. Яденето на богати на витамин С храни, заедно с храни, които имат желязо, което не е хем, прави нехемовото желязо по-лесно за тялото ви да абсорбира.
Много от плодовете с високо съдържание на желязо също са добри източници на антиоксиданти, като ликопенът в динята, бета каротинът в праскови и кайсии и антоцианините в ягодите. Тези и други растителни съединения в плодовете могат да защитят вашите клетки от окислително увреждане.
Долната линия е, ако имате нужда от допълнителни храни, богати на желязо, не предавайте плодове. Стига да изберете правилните, те са чудесна възможност да добавите желязо заедно с други важни хранителни вещества.
