Кой не иска да бъде подходящ и секси за цял живот? Е, треньорът за знаменитости, базиран в Ел Ей, написа книгата върху нея. (Сериозно, проверете „Годни и секси за живота“ на Amazon.) И знае всичко за бързото й въвеждане на клиентите (включително Синди Крофорд, Джулия Робъртс и Дженифър Анистън) във форма, готова за филм. Но тъй като повечето от нас не могат да си позволят фантазиран личен треньор пет дни в седмицата със скъпо членство във фитнес залата, ето нейната бърза и проста тренировка за цялото тяло с упражнения, които можете да правите навсякъде. За повечето от ходовете има две възможности - начинаещи и напреднали. Изберете тази, която работи с вашето ниво на фитнес, и продължете напред, когато станете по-силни.
Кой не иска да бъде подходящ и секси за цял живот? Е, треньорът за знаменитости, базиран в Ел Ей, написа книгата върху нея. (Сериозно, проверете „Годни и секси за живота“ на Amazon.) И знае всичко за бързото й въвеждане на клиентите (включително Синди Крофорд, Джулия Робъртс и Дженифър Анистън) във форма, готова за филм. Но тъй като повечето от нас не могат да си позволят фантазиран личен треньор пет дни в седмицата със скъпо членство във фитнес залата, ето нейната бърза и проста тренировка за цялото тяло с упражнения, които можете да правите навсякъде. За повечето от ходовете има две възможности - начинаещи и напреднали. Изберете тази, която работи с вашето ниво на фитнес, и продължете напред, когато станете по-силни.
1а. Модифицирани Push-Ups
От лицевите опори работят гърдите, сърцевината, раменете и ръцете ви. "Но ако не сте достатъчно силни, за да правите избутване с прав крак в началото, абсолютно започнете на колене", казва Кайлер. Ако сте начинаещ, направете три серии по 10 повторения. С напредването и сте в състояние да правите между 15 и 20 повторения във всеки комплект, можете да започнете да правите движението на пръстите на краката си (вижте следващия слайд). КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Започнете с ръцете и коленете си с тялото в права линия от коленете до раменете. Свийте лактите покрай тялото си и спуснете гърдите си към земята. Натиснете гръб, за да започнете за едно повторение
От лицевите опори работят гърдите, сърцевината, раменете и ръцете ви. "Но ако не сте достатъчно силни, за да правите избутване с прав крак в началото, абсолютно започнете на колене", казва Кайлер. Ако сте начинаещ, направете три серии по 10 повторения. С напредването и сте в състояние да правите между 15 и 20 повторения във всеки комплект, можете да започнете да правите движението на пръстите на краката си (вижте следващия слайд). КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Започнете с ръцете и коленете си с тялото в права линия от коленете до раменете. Свийте лактите покрай тялото си и спуснете гърдите си към земята. Натиснете гръб, за да започнете за едно повторение
1b. Стандартни Push-Ups
2а. Луни за начинаещи ходене
Ходещите дробове ви дават пълна тренировка на долната част на тялото. Те не само се насочват към вашите квадрати, подбедрици и глутеи, но и ви дават доза кардио, благодарение на ходенето. КАК ДА ги направите: Започнете това упражнение, като стоите с ръце на бедрата. За начало отделете достатъчно краката си, така че когато спуснете тялото надолу, коленете и бедрата са под ъгъл 90 градуса. Започнете да правите походни ходове в четен брой. Започнете с 10 стъпки напред, обърнете се и направете 10 стъпки назад. Повторете за три комплекта.
Кредит: Наташа ЛийХодещите дробове ви дават пълна тренировка на долната част на тялото. Те не само се насочват към вашите квадрати, подбедрици и глутеи, но и ви дават доза кардио, благодарение на ходенето. КАК ДА ги направите: Започнете това упражнение, като стоите с ръце на бедрата. За начало отделете достатъчно краката си, така че когато спуснете тялото надолу, коленете и бедрата са под ъгъл 90 градуса. Започнете да правите походни ходове в четен брой. Започнете с 10 стъпки напред, обърнете се и направете 10 стъпки назад. Повторете за три комплекта.
2б. Усъвършенствани ходещи лунги
След като овладеете ударите с ръце по бедрата, започнете да ги правите с ръце, простиращи се навън, като използвате противоположни ръце и крака. Докато напредвате със задействаните си белодробни ръце и ръце - около 20 удара напред, 20 назад - можете да добавяте кеттели и тежести. "Започнете с тежести с две килограми във всяка ръка и работете по пътя си нагоре", казва Кайлер. КАК ДА ги направите: Стъпка напред с десния крак, повдигайки лявата ръка на височина на гърдите. Уверете се, че бедрата и коленете ви са под ъгъл 90 градуса. Стъпка левия крак, за да срещне десния крак, докато се изправяш. Повторете на другия крак / другата ръка, като вървите напред за 10, обръщате се и се насочвате обратно към старта с още 10 удара. Повторете за общо три серии.
Кредит: Наташа ЛийСлед като овладеете ударите с ръце по бедрата, започнете да ги правите с ръце, простиращи се навън, като използвате противоположни ръце и крака. Докато напредвате със задействаните си белодробни ръце и ръце - около 20 удара напред, 20 назад - можете да добавяте кеттели и тежести. "Започнете с тежести с две килограми във всяка ръка и работете по пътя си нагоре", казва Кайлер. КАК ДА ги направите: Стъпка напред с десния крак, повдигайки лявата ръка на височина на гърдите. Уверете се, че бедрата и коленете ви са под ъгъл 90 градуса. Стъпка левия крак, за да срещне десния крак, докато се изправяш. Повторете на другия крак / другата ръка, като вървите напред за 10, обръщате се и се насочвате обратно към старта с още 10 удара. Повторете за общо три серии.
3а. Начинаещи скачащи крикове
Това е наистина страхотен кардио ход, за да повишите сърдечната си честота или в началото на тренировка, или между други движения. "Скачащите крикове са съществували завинаги. Повечето от тях могат да ги правят. Те осигуряват страхотно движение с големи мускули", казва Кейлер. КАК ДА ги направите: Започнете с двата крака на земята, вдигнати ръце над главата във V-образна форма. В този вариант не скачате във въздуха, а просто скачате от единия крак на другия. Направете три комплекта от 20 модифицирани скачащи жака.
Кредит: Наташа ЛийТова е наистина страхотен кардио ход, за да повишите сърдечната си честота или в началото на тренировка, или между други движения. "Скачащите крикове са съществували завинаги. Повечето от тях могат да ги правят. Те осигуряват страхотно движение с големи мускули", казва Кейлер. КАК ДА ги направите: Започнете с двата крака на земята, вдигнати ръце над главата във V-образна форма. В този вариант не скачате във въздуха, а просто скачате от единия крак на другия. Направете три комплекта от 20 модифицирани скачащи жака.
3б. Разширени скачащи крикове
За онези, които могат да издържат на удар, пълните крикове помагат за изграждането на костна маса. Можете или да направите набор от време (започнете с една минута), или можете да направите номерирани набори (започнете с 25). В тази тренировка попълнете три серии. Как кацате в скачащ крик е също толкова важно, колкото и как скачате нагоре, казва Кайлер. Уверете се, че вашето движение е контролирано и балансирано, за да извлечете максимума от движението и да предотвратите нараняване. КАК ДА СЕ ПРАВИ: Започнете да стоите. Изскочете краката си отстрани, докато вдигате ръце над главата си. Скочете краката си отново и приведете ръцете си встрани. Това е един представител!
Кредит: Наташа ЛийЗа онези, които могат да издържат на удар, пълните крикове помагат за изграждането на костна маса. Можете или да направите набор от време (започнете с една минута), или можете да направите номерирани набори (започнете с 25). В тази тренировка попълнете три серии. Как кацате в скачащ крик е също толкова важно, колкото и как скачате нагоре, казва Кайлер. Уверете се, че вашето движение е контролирано и балансирано, за да извлечете максимума от движението и да предотвратите нараняване. КАК ДА СЕ ПРАВИ: Започнете да стоите. Изскочете краката си отстрани, докато вдигате ръце над главата си. Скочете краката си отново и приведете ръцете си встрани. Това е един представител!
4. Задържане на дъската
Този ход работи на ръцете, сърцевината и глутеите. „Ключът към правилната форма на дъската е придърпване на корема вътре, издърпване на глутета и придвижване на раменете назад и надолу към кръста ви“, казва Кайлер. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дъска на ръцете си, задръжте за 10 секунди. След това бавно спуснете тялото си надолу, така че теглото на горната част на тялото да лежи на лактите, и задръжте за 10 секунди. От лактите бавно преместете ръцете си на земята и отново се издигнете в положение с прав лакът. "Интензивността е повече въпрос на време, отколкото на повторения", казва Кайлер. "Ако можете да задържите няколко секунди, без да жертвате форма, до две минути, наистина ще усетите това в сърцевината си."
Кредит: Наташа ЛийТози ход работи на ръцете, сърцевината и глутеите. „Ключът към правилната форма на дъската е придърпване на корема вътре, издърпване на глутета и придвижване на раменете назад и надолу към кръста ви“, казва Кайлер. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дъска на ръцете си, задръжте за 10 секунди. След това бавно спуснете тялото си надолу, така че теглото на горната част на тялото да лежи на лактите, и задръжте за 10 секунди. От лактите бавно преместете ръцете си на земята и отново се издигнете в положение с прав лакът. "Интензивността е повече въпрос на време, отколкото на повторения", казва Кайлер. "Ако можете да задържите няколко секунди, без да жертвате форма, до две минути, наистина ще усетите това в сърцевината си."
Какво мислиш?
Правили ли сте тази тренировка още? Какво си помисли? Кое беше любимото ти упражнение? Кой от тях беше най-труден? Случвало ли ви се е да се занимавате с треньор преди? Какво си помисли? Вашите нормални тренировки подобни ли са на тази? Ако не, как изглежда нормална тренировка за вас? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Toxicoz / iStock / Getty ImagesПравили ли сте тази тренировка още? Какво си помисли? Кое беше любимото ти упражнение? Кой от тях беше най-труден? Случвало ли ви се е да се занимавате с треньор преди? Какво си помисли? Вашите нормални тренировки подобни ли са на тази? Ако не, как изглежда нормална тренировка за вас? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
