Масивът от тренировъчни машини в средния салон може да бъде главозамайващ. Да научиш кои машини работят кои мускули - и как да ги използваш - може да изглежда почти невъзможно за начинаещ. Не го усложнявай. Можете да получите ефективна тренировка за долния си корем с три фитнес машини за абс, намиращи се в почти всеки фитнес.
Бакшиш
В салона има само няколко машини, които работят изключително на вашия абс. Научете как да ги използвате правилно, за да стегнете долния си корем.
Работете вашия Abs заедно
Много хора смятат горната част на корема и долната част на корема като две различни мускули, но не са, според ученият от физическите упражнения, докторът Лен Кравиц, пишещ за университета в Ню Мексико. Вашият абс се състои от дълбоките коремни мускули, наречени напречни коремни кореми, и повърхностния или шестретен абс, наречен rectus abdominis.
Други мускули също играят роли, включително косите и междуреберните. Всички коремни упражнения ще работят на горния и долния абс (части от едни и същи мускули); някои упражнения ще поставят по-голям акцент върху долната или горната част на вашия корем, а някои ще ги работят едновременно.
Седнала машина Ab Crunch
Това е една от малкото тренировъчни машини, специално направени за работа на абс. Това е единствената му цел и тя работи с помощта на тежест, която създава съпротива. Съществуват различни стилове на машини за разбиване; някои имат подплатена лента през гърдите, докато други имат дръжки, които стискате. И двамата работят почти по един и същи начин.
Как се използва:
- Седнете на седалката на машината и плъзнете задните си части назад до седалката. Притиснете здраво гърба си към задната подложка.
- Регулирайте стека на теглото. Започнете с леко тегло, за да можете да получите усещането за движението, а след това увеличете теглото оттам.
- Регулирайте подплатената лента на гърдите, ако има такава, така че да седи точно за нивото на подмишниците ви. Ако има дръжки над главата ви, вместо гърдите, хванете ги.
- Свийте коремните си мускули, като издърпате корема си към гръбнака, докато се натискате към подложката на гърдите или издърпате надземните дръжки, привеждайки гърдите към коленете. Счупете само доколкото гърбът ви позволява - никога не пренатягайте гръбните мускули.
- Направете пауза в края на движението, след което се върнете в начална позиция с контрол.
Извършете коляното на кабела
Машината за оформяне - често разположена в центъра на фитнес залата - с всички кабели, шайби и различни набори от тежести се нарича кабелна машина. Можете да правите безкраен брой упражнения на тази машина, някои от които ще засилят вашия корем. Една обикновена тромавост на кабела ще е насочена към всички коремни мускули, включително долния ви корем.
Как да го направя:
- Изберете приставката за кабелно въже за това упражнение.
- Регулирайте стека на теглото, като започнете от светлина, за да научите движението.
- Слезете на колене на пода пред стека за тежест. Дръжте коленете си на разстояние в тазобедрената става и седнете на петите с прибрани пръсти.
- Хванете двата края на въжето за кабел с всяка ръка и го издърпайте надолу към горната част на главата. Поставете китките си срещу главата.
- Свийте коремните си мускули, докато се огъвате в кръста, препоръчва ExRx.net, използвайки силата на корема, за да заоблите гърба си в положение на хрускане.
- Върнете се в начална позиция с контрол, устоявайки на теглото на кабела.
Седнете в Стола на капитана
Капитанският стол сам по себе си не е машина, но обикновено го намирате на пода в салона в същата зона като машините за тежести. АСЕ Фитнес е рекламиран като едно от упражненията с аб с по-висока мускулна активация. Това е статично парче оборудване без движещи се части и прилича на висок стол без седалка.
Как да го направя:
- Поставете предмишниците си върху подплатените подлакътници и хванете дръжките. Натиснете гърба си в задната подложка. Оставете краката си да висят отдолу.
- Свийте коремните си мускули, докато повдигате коленете нагоре към гърдите си бавно и контролирано.
- Изправете краката с контрол, за да се върнете в изходна позиция.
